Schulter Übungen mit Widerstand Bands & Hanteln

Als die meisten mobilen Gelenk im Körper, kann die Schulter in drei Ebenen der Bewegung zu bewegen. Weil es eine sehr flexible Kugelgelenk ist die Schulter anfällig für Verletzungen durch Überbeanspruchung und schlechte Körperhaltung. Zusätzlich zu den großen Muskeln , wie die Deltamuskeln , auf Ihrem Schultergelenk wirken , bilden sich die Muskeln der Rotatorenmanschette eine Schutzkappe . Sie können diese beiden Arten von Muskeln , indem Sie Widerstand Übungen mit Widerstand Bands und Hanteln zu stärken. Military Press

Ziel der vorderen, mittleren und hinteren Schultermuskeln , Trizeps und Trapezmuskel , indem Sie die Military Press entweder mit Hanteln oder einem Widerstand Band . Beginnen Sie mit der Kurzhantel Military Press durch Stehen mit den Beinen hüftbreit auseinander und hält eine Kurzhantel in jeder Hand. Halten Sie die Ellbogen , um Ihre Seiten versteckt. Heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorn und Ellbogen gebeugt . Drücken Sie langsam die Hanteln gerade Overhead , der sich die Arme. Vermeiden Sie das Sperren der Ellenbogen. Pause an der Spitzenposition und senken Sie langsam die Gewichte wieder auf Schulterhöhe , um eine Wiederholung zu beenden. Führen Sie zwei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie mit einem Widerstand Band sind , sitzen auf der Mitte des Bandes auf einem Stuhl. Halten Sie die Enden des Bandes in den Händen. Heben Sie das Band auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorn gedreht und Ellbogen gebeugt. Drücken Sie langsam die Band gerade Overhead , der sich die Arme. Vermeiden Sie das Sperren der Ellenbogen. Pause an der Spitzenposition und die Band langsam wieder zurück auf Schulterhöhe , um eine Wiederholung zu beenden. Führen Sie zwei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen.
Reverse- Fly

Um den hinteren Bereich der Schultern zu bauen , führen Sie ein Reverse fliegen mit 3 bis 5 -Kilo- Hanteln. In einer stehenden Position mit den Füßen hüftbreit auseinander , nach vorne beugen um die Taille , um eine 90 -Grad-Winkel mit der unteren und oberen Körper zu bilden. Ihr Oberkörper sollte ein Scharnier ähneln. Halten Sie die Hanteln vor sich mit den Handflächen einander zugewandt sind. Strecken Sie die Arme an den Seiten in einer geraden Linie , bis sie auf gleicher Höhe mit dem Kopf und parallel zum Boden . Langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für drei Sätzen. Um diese Übung mit einer Band , Schleife die Band um einen stabilen Gegenstand, wie einem Pfahl zu tun. Stand vor die Stange und weit genug entfernt, so dass das Band gespannt ist. Ihre Arme sollten vor Ihnen voll ausgefahren werden. Zeichnen Sie die Arme an den Seiten , halten sie auf Schulterhöhe , dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für drei Sätze
Zeilen

Zwei Arten von Reihen - . Umgebogenen und sitzt - kann Ihnen helfen , die Muskeln zu stärken, um Ihre Schulterblätter . Verwenden Sie Hanteln für die umgebogenen Reihe, die auch Bedingungen Ihre Beinmuskulatur. Stellen Sie sich neben einer Bank hält die Hantel mit der rechten Hand. Beugen Sie sich an der Taille und erweitern Sie Ihren rechten Arm in Richtung Boden . Zeichnen Sie das Gewicht wieder nach oben , halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper . Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm . In einer Reihe sitzen , sind Ihre Beine unbeweglich. Sitzen Sie am Boden mit den Beinen vor Ihnen und Knie leicht gebeugt . Schleife ein Widerstandsband um die Füße . Halten Sie die Enden des Bandes . Ihre Ellbogen beugen , ziehen die Band zu den Seiten des Rumpfes dann wieder strecken sie . Wiederholen Sie die Bewegung , als ob Rudern.
Rotator Cuff - Übungen

Wenn Sie bei der Arbeit lümmeln über Ihren Computer , Ihre Rotatorenmanschette zum Ziehen Sie Ihre Schultergelenk wieder in verantwortungs richtige Ausrichtung . Eine häufige Verletzung ist die Entzündung der Rotatorenmanschette oder Aufprall . Die Muskeln reißen und quellen durch Übernutzung oder falsche Trainingsform . Führen invertiert Arm hebt , um die Rotatorenmanschette zu konditionieren. Stehen und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Mit geradem Ellenbogen und Daumen nach unten zeigt , bringen Sie Ihre Arme über 30 Grad nach vorne einer Seitenerhöhung . Heben Sie die Gewichte , um nur zwei Drittel des Weges auf Schulterhöhe . Senken Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition . Sie können auch die Übung durch , die auf der Mitte von einem Widerstand Band . Halten Sie die Enden des Bandes . Mit der gleichen Technik wie die Hantel Übung , strecken die Band auf.


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