Sie arbeiten den Bizeps Kreuzheben

Die Kreuzheben ist eine leistungsstarke, effektive Übung , die mehrere Muskelgruppen in der oberen und unteren Körper abzielt. Die Übung entwickelt rohe Kraft , hilft beim Aufbau fettfreier Muskelmasse und gibt Ihnen einen wichtigen quantifizierbaren Maßstab für Ganzkörper- Stärke. Während der Lift viele von Ihrem Körper die wichtigen Muskeln eingreift , wird die Bewegung von selbst nicht auf die Bizeps. Sie können jedoch das Kreuzheben mit anderen Übungen kombinieren, um den Bizeps zu engagieren. Kreuzheben Formular

Die Standard- Kreuzheben beginnt mit einem gewichteten Langhantel auf dem Boden. Mit einem Obergriff , die Sie an den Knien und Taille zu beugen, halten Sie die Bar mit den Händen etwas breiter als die Schultern , dann aufrecht Ziehen der Langhantel , wie Sie steigen. Wenn Sie gerade stehen , wird die Langhantel in der Mitte der Oberschenkel ruhen . Nach gerade bleiben für einen Moment , Sie dann wieder die Hantel auf den Boden durch die Umkehrung der Bewegung. Die Arme bleiben gesperrt und gerade in der gesamten Kreuzheben .
Muskeln gearbeitet

Die Form der Standard- Kreuzheben konzentriert sich auf die untere Körperhälfte , vor allem gezielt Ihre Quadrizeps, Beinbeuger , Waden , Gesäß und unteren Rücken. Das Kreuzheben beinhaltet auch Ihre Rückenmuskeln und Trapezius . Es ist einer der wenigen Lifte, die großen Muskelgruppen sowohl in den unteren und Oberkörper greift , aber das ein Bereich, der nicht eingreifen tut, ist Ihre Arme . Weder Arm während das Kreuzheben bewegt , wie sie gesperrt und verriegelt bleiben während der gesamten Übung . Ihre Unterarme greifen leicht als Stabilisatoren zur Erleichterung der Durchführung der Bar, aber darüber hinaus, sind die Arme nicht beteiligt , vor allem nicht den Bizeps .
Variationen für Bizeps

Um Ihre Bizeps beinhalten , müssen Sie die Arme zu komprimieren , dh Sie müssen Ihre Arme an den Ellbogen zu beugen. Während die Standard- Kreuzheben nicht funktioniert Bizeps , können Sie ein paar verschiedene Bewegungen für die Ausübung fügen Sie ihm ein Zwei-Phasen- Lift , die Armbewegung enthält zu machen. Zum Beispiel, wenn Sie gerade und bringen die Hantel auf den Oberschenkeln , können Sie die Leiste nach oben durch Biegen an den Ellbogen und heben Sie so hoch wie möglich zu ziehen. Dies ist ein Kreuzheben hoch ziehen, und die hohe Taktphasezielt auf die Bizeps. Sobald Sie die Bar so hoch wie möglich angehoben haben, steuern sie zurück zu Oberschenkels , dann wieder auf den Boden. Eine weitere Variation ist das Hinzufügen einer Wellung an dem Ende des Kreuz . Um die Rollneigung zu tun , bringen die Bar aus dem Boden , bis Sie gerade stehen . Curl- Bar, um die volle Kompression , dann wieder in Höhe der Oberschenkel und dann auf den Boden. Sie können auch hinzufügen, eine Pressekonferenz nach der curl , indem Sie die Bar direkt über .
Überlegungen

Bei der Kombination einer zweiten Phase in die Kreuzheben , die Bizeps , denken Sie daran , dass Sie müssen deutlich weniger Gewicht , als würden Sie für eine Standard- Kreuzheben in den meisten Fällen zu heben. Das ist, weil die untere Körperhälfte ist in der Lage viel mehr Gewicht als den Bizeps . Aus diesem Grund wird das Hinzufügen einer Gruppe von Kreuzheben hoch zieht oder Kreuzheben Locken am Ende einer Reihe von Standard- Kreuzheben bieten ein abgerundetes Training. Verwenden Sie einen Helfer um zu helfen, Ihre Form und sicherzustellen, dass Sie nicht versuchen , zu viel zu heben. Holen Sie sich mindestens einen vollen Tag der Ruhe nach Ihrem Kreuzheben , um eine vollständige Erholung der Muskeln zu gewährleisten.


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