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Martial ArtsEffektive Gewichtstraining Workouts
Kniebeugen sind , wenn der Lifter beugt durch ihre Knie, mit einer Freihantelstangeauf dem Rücken , bis das Becken tiefer als die Knie ist und dann beugen Sie die Knie wieder in ihre ursprüngliche Position. Es gibt Varianten der Kniebeuge -Training genannt Olympischen hocken , die , wenn die Messlatte liegt hoch auf dem Rack positioniert und der Heber hat eine geschlossene Haltung, die sich tief in die Hocke geht, ist . Die Vorder Squat ist , wenn die Stange ruht auf der Vorderseite der Schultern des Hebers während er seine Knie beugt . Der Overhead Squat ist, wenn der Heber führt die Hocke Halten der Bar über dem Kopf . Eine Kniebeuge ist , wenn ein Balken auf einem Gestell in der Mitte des Brusthöhe platziert und stellen Sie die Füße unter dem Balken . Ente unter der Bar und legen die Messlatte für den oberen Rücken . Spannen Sie die Muskeln leicht und heben die Messlatte aus dem Rack zu bekommen. Schritt zurück mit beiden Beinen und stabilisieren sich . Halten Sie Ihre Brust nach oben und halten Sie Ihren Blick direkt nach vorne gerichtet. Halten Sie die Leiste über der Wirbelsäule und an der Spitze der Schulterblätter . Halten Sie Ihren Griff auf dem schmalen Balken und näher an den Hals. Verwenden Sie nicht den Daumen zu greifen, die Bar , indem sie sie in Einklang mit den Handflächen . Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und im Einklang mit den Unterarmen . Halten Sie Ihre Schultern fest , wie Sie Ihre Knie beugen , wird dies die Bar unterstützt und ihm eine solide Basis zur Ruhe auf . Halten Sie die Ellbogen zurück um zu vermeiden, sie zu verletzen . Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und zeigen Sie Ihre Zehen bei 30 -Grad- Winkel .
Kreuzheben
Kreuzheben ist , wenn eine Bar mit Gewichten wird auf den Boden gelegt und die Stange aus dem Boden gezogen wird, bis der Körper vollständig ausgedehnt ist . Beginnen Sie mit der Leiste am Schienbein -Ebene auf dem Boden. Stellen Sie sicher, Sie tragen harte Sohlen oder Sie in Ihrem nackten Füße heben sind . Straps sollte nie bei Kreuzheben verwendet werden. Gepolsterte Schuhe werden die Kraftübertragung und die allgemeine Stabilität der Hebe verzerren.
Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander mit den Zehen abgewinkelt aus Kurve und die Zehen nach oben. Schieben Sie Ihre Brust nach vorne und Ihren Hintern aus . Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihr Gesicht nach vorne , da dies wird Ihnen helfen, Verletzungen zu entgehen. Halten Sie Ihre Hände etwa zwanzig Zentimeter voneinander entfernt , wie Sie die Leiste nach oben zu heben. Während Greifen der Bar , halten Sie es näher an den Fingern als die Handflächen - zu nah an der Handfläche , und Sie Tränen in Ihrer Haut und Schwielen riskieren. Das ist Ihre Ausgangsposition. Drücken Sie die Fersen aus und bewegen Sie die Hüfte nach vorne , wie Sie die Leiste nach oben zu heben. Halten Sie Ihre Arme gerade und beugen Sie Ihren Trizeps , wie Sie die Leiste nach oben zu heben. Halten Sie die Bar in Kontakt mit den Schienbeinen und Beine , wie Sie es anheben . Wenn die Bar ist nicht in Kontakt mit Ihrem Körper , riskieren Sie setzen schädlichen Stress auf den unteren Rücken und Verletzungen führen. Trainiere Deinen Hintern , wie Sie Beenden des Hubs sind . Der Lift ist abgeschlossen, wenn Sie die Knie und Hüften einrasten . Damit ist der Aufstieg des Gewichts , jetzt das Gewicht , es ist wieder die Ausgangsposition. Entsperren Sie Ihr Hüften und Knien, halten Sie Ihre Schultern zurück , Brust nach vorn und nach vorne zeigen , wie Sie das in der Nähe zu halten , senken die Leiste nach unten , während es an den Körper . Beugen Sie die Knie , bis der Balken auf dem Boden aufliegt .
Bench Press
Bankdrücken auf aufrechten Stützbänke durch vertikal Drücken einer Bar, mit Gewichten durchgeführt darauf , bis die Arme zu sperren und dann Absenken auf der Bank des Racks. Es gibt verschiedene Arten von Bankdrücken Techniken, die bestimmte Muskeln in der Gruppe von Muskeln im Bankdrücken verwendet zielen können . Close- Grip Bankdrücken Ziel der Trizeps mit Hilfe eines Schulterbreite Griff wie die Bar nach oben gedrückt wird . Die Reverse Grip Bench Press ist, wenn die Handfläche des Hebers steht sich selbst , richtet diese auch den Trizeps . Die Schrägbankdrücken zielt auf die Schultern , indem er den Heber liegen auf einer schrägen Stützbank . Decline Bench Presses zielen auf den unteren Brust und ermöglichen es Ihnen , mehr Gewicht , indem er den Heber lag auf einer abgelehnten Stützbank zu heben. Ein Floor Press zielt auf die Trizeps , indem eine Bank drücken , während auf dem Boden und stützen das Gewicht auf gestapelten Fitness -Blöcke.
Legen Sie sich auf eine aufrechte Stützbank mit einer Bar , die von der Bank -und Ankündigungs statt. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur , wie Sie greifen die Latte. Halten Sie Ihren Griff an der Bar über 22 bis 28 Zentimeter auseinander. Seien Sie die Bar auf der Handfläche , in der Nähe um Ihr Handgelenk. Halten Sie Ihre Brust und Rücken fest wie Sie die Leiste nach oben zu schieben. Halten Sie Ihre Füße Haltung breit, die Beine senkrecht zum Boden und die Füße flach auf dem Boden. Das ist Ihre Haltung ab . Drücken Sie die Bar nach oben mit den Augen auf einen Punkt an der Decke gerichtet. Langsam lösen Sie die Ellbogen aus ihrer Verriegelungsposition und Ruhe die Bar auf der Bank Rack.
Military Press
Ruhe eine Bar auf dem Boden vor Ihnen . Greifen Sie die Bar mit einem Obergriff . Halten Sie Ihre Hände mehr als schulterbreit auseinander , wie Sie leicht beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Leiste nach oben , um Ihre Schlüsselbein. Achten Sie darauf, Ihre Füße schulterbreit auseinander und sind stabil. Das ist Ihre Ausgangsposition. Schieben Sie die Leiste nach oben , wie Sie einatmen , bis Ihre Schultern und Ellbogen sperren. Lassen Sie Ihre Schultern und Ellbogen, Ausatmen , wie Sie die Leiste, um Ihre Schlüsselbein zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Langsam senken die Bar auf den Boden, mit den Armen und Beinen , halten die Bar in der Nähe , um Ihren Körper den Rücken stark belasten , wenn Sie fertig sind, zu verhindern.
[Effektive Gewichtstraining Workouts: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Freie-Gewichte/1001006234.html ]