Wie man die Fallen Muskelaufbau

Der Trapezius oder " Fallen " ist der große Muskel, der von der oberen zurück über die Oberseite der Schultern und unter dem Hals läuft . Der Trapezius wird verwendet, wenn die Schultern bewegen und es verhindert, dass der Kopf und Hals zu weit in jede Richtung bewegen . Der beste Weg , um große Fallen zu bauen, ist durch Heben von Gewichten und Durchführung verschiedener Bewegungen Zucken 2 Tage pro Woche . Was Sie
Langhantel mit Kragen
Zwei Hanteln mit Kragen Brauchen
Vielfalt mehrerer und unterschiedlicher Größe Gewichtsplatten (2,5 bis 45 Pfund )
Hantelbank oder sichere Stuhl für High -Protein-Diät
Weitere Anweisungen
Bauen Sie Ihre Traps
1

Ohne Gewicht anzeigen , halten Sie die Arme an jeder Seite. Zucken beide Schultern langsam auf und halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und drückte den Trapezmuskel . Senken Sie beide Schultern und strecken den Trapezmuskel den umgekehrten Weg , indem Sie beide Schultern nach unten . Halten Sie diese Position einige Sekunden. 10 Mal wiederholen .

2 Legen Sie eine Langhantel mit zwei 25 -Pfund- Platten auf jeder Seite. Sichern Sie sich die Halsbänder an jedem Ende. Im Stehen , legen Sie die Hantel auf einer Hantelbank oder Stuhl. Ergreifen Sie die Hantel mit Obergriff etwa schulterbreit auseinander . Heben Sie die Hantel durch Biegen Sie Ihre Knie leicht , packte die Stange und mit Ihrer Beinkraft . Strecken Sie die Beine mit der Langhantel vor beiden Oberschenkeln. Atme ein und ausatmen , wie Sie langsam zucken beide Schultern und heben Sie die Hantel nach oben , halten beide Arme gerade. Drücken Sie Ihre Fallen für ein oder zwei Sekunden , dann inhalieren , wie Sie das Gewicht nach unten mit beiden Schultern zu senken, Dehnen Sie Ihre trapezius an der Unterseite der Bewegung. Wiederholen Sie diese Bewegung 10-mal je . Führen Sie 3 Sätze insgesamt . Führen Sie diese Übung zwei Mal pro Woche mit mindestens drei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten. Wenn Sie es nicht tun, 10 Wiederholungen , weniger Gewicht. Wenn die Hantel zu leicht ist , verwenden Sie 35 oder 45 - lb -Platten.
3

Legen Sie zwei Hanteln mit zwei 10 -Pfund- Platten auf jeder Seite. Heben Sie sie auf und stehen mit dem Rücken und Arme gerade und einer Hantel auf jeder Seite . Atmen Sie tief ein und ausatmen , wie Sie langsam beide Schultern zucken auf. Drücken Sie die Fallen für ein oder zwei Sekunden , dann atmen Sie , wie Sie die Hanteln nach unten senken und strecken Sie Ihre Fallen an der Unterseite der Bewegung. Führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen . Wiederholen Sie diese Bewegung zwei Mal pro Woche mit mindestens drei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten.
4

Essen Sie ein High- Protein-Diät jeden Tag , die entweder aus Rind, Huhn, Fisch, Pute oder Thunfisch .


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