Wie für eine 10 km Run Vorbereiten

Nach einem Acht-Wochen- Programm bietet genügend Zeit, um für einen 10k Lauf vorbereiten , auch wenn Sie ein Anfänger sind. Die Idee ist, nach und nach bauen Ihr Abstand in kleinen Schritten , so dass Sie das Rennen in einem angemessenen Tempo zu vervollständigen, ohne langsamer zu einem Spaziergang an einem beliebigen Punkt . Alle Trainingsläufe sollte in einem einfachen Schritt , eine, die sich wohl fühlt und Ihnen erlauben würde, ein Gespräch zu haben . Wenn Sie sich die Atmung so schwer kann man nicht reden , langsam ein wenig. Was Sie benötigen
Laufbekleidung Laufschuhe

Banana
Energieleiste
Wasserflasche
Handtuch
Ändern von Kleidung
Sonnenschutz , Mütze und Sonnenbrille - optional
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1

an einem Montag Starten Sie Ihr Training und halte es für ein Tag der Woche ein . Seien Sie am ersten Tag. Führen Sie 2 Meilen an Tag zwei . Führen Sie 3 Meilen am Tag drei . Ruhe oder nehmen an einem nicht laufenden Aktivitäten auf vier Tage . Führen Sie 2 Meilen am Tag fünf . Führen Sie 3 Meilen am Tag sechs . Führen 3,25 Meilen am Tag sieben .
2

Erholung am ersten Tag der Woche zwei . Führen 3,5 Meilen an Tag zwei . Führen Sie 2 Meilen am Tag drei . Ruhe oder nehmen an einem nicht laufenden Aktivität an Tag 4 . Führen 3,5 Meilen am Tag 5 . Run 2 Meilen am Tag 6 . Führen 3,75 Meilen am Tag 7 .
3

Ruhe auf Tag einer Woche drei . Führen 3,75 Meilen an Tag zwei . Führen Sie 2 Meilen am Tag drei . Ruhe oder nehmen an einem nicht laufenden Aktivitäten auf vier Tage . Führen Sie 2 Meilen am Tag fünf . Führen 3,5 Meilen am Tag sechs . Run 4 Meilen am Tag sieben .
4

Erholung am ersten Tag der Woche vier . Führen 2,75 Meilen an Tag zwei . Führen Sie 2 Meilen am Tag drei . Ruhe oder nehmen an einem nicht laufenden Aktivitäten auf vier Tage . Führen 4,5 Meilen am Tag fünf . Führen Sie 2 Meilen am Tag sechs . Führen 4,5 Meilen am Tag sieben .
5

Erholung am ersten Tag der Woche fünf . Führen 4,75 Meilen an Tag zwei . Führen Sie 3 Meilen am Tag drei . Ruhe oder nehmen an einem nicht laufenden Aktivitäten auf vier Tage . Führen Sie 3 Meilen am Tag fünf . Führen Sie 2 Meilen am Tag sechs . Führen 5 Meilen am Tag sieben .
6

Erholung am ersten Tag der Woche sechs . Führen 5 Meilen am Tag zwei . Führen Sie 3 Meilen am Tag drei . Ruhe oder nehmen an einem nicht laufenden Aktivitäten auf vier Tage . Führen Sie 3 Meilen am Tag fünf . Führen Sie 2 Meilen am Tag sechs . Führen 5,5 Meilen am Tag sieben .
7

Erholung am ersten Tag der Woche sieben . Führen 5 Meilen am Tag zwei . Führen Sie 3 Meilen am Tag drei . Ruhe oder nehmen an einem nicht laufenden Aktivitäten auf vier Tage . Führen Sie 3 Meilen am Tag fünf . Führen Sie 2 Meilen am Tag sechs . Leite sechs Meilen am Tag sieben .
8

Erholung am ersten Tag der Woche acht . Führen 6,25 Meilen an Tag zwei . Führen Sie 3 Meilen am Tag drei . Ruhe oder nehmen an einem nicht laufenden Aktivitäten auf vier Tage . Führen Sie 2 Meilen am Tag fünf . Erholung am sechsten Tag (dem Tag vor dem Rennen) .
9

die Nacht Sortieren Sie Ihren laufenden Gang vor Ihrer Rasse. Tragen Sie Ihre bequemste Lauf Top und Shorts oder Hosen und gute Laufschuhe (aber nicht ganz neu sind) . Pack eine Tasche mit einer Banane , Energieriegel , eine Flasche Wasser , Kleidung zum Wechseln und ein Handtuch . Fügen Sie Sonnencreme, eine Kappe und eine Sonnenbrille , wenn die Prognose für einen sonnigen Tag .
10

Essen Sie ein leichtes Frühstück, wie Müsli, Toast oder eine Banane, drei Stunden vor einer Morgen Rennen. Habe ein kleines , frühes Mittagessen, wenn das Rennen am Nachmittag. Achten Sie auf eine ausgewogene, nährstoffreiche , fettarme , kohlenhydratreiche Mittagessen, wenn das Rennen am Abend.
11

Trinken Sie ein Glas Tomatensaft zwei Stunden vor Ihrer Rasse , da die Kalium-und Natrium wird helfen, Ihre Wassergehalt zu erhöhen. Überprüfen Sie Ihren Urin; wenn es dunkel ist, mehr Wasser trinken . Trinken Sie Ihren letzten Glas oder eine Flasche Wasser eine Stunde, bevor das Rennen beginnt . Besuchen Sie das Bad und geben Sie sich genügend Zeit, um sich aufzuwärmen. Etwa 30 Minuten vor Beginn der Rennen , in einem einfachen Schritt für 10 Minuten laufen lassen. Dehnen Sie vorsichtig fünf Minuten, bevor das Rennen beginnt .


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