30-Tage- Challenge- Lauf
Obwohl die 30-Tage- Lauf Herausforderung Konzept wurde in verschiedenen Fitness-Zeitschriften beschrieben, Dr. Jeff Shilt von Endurance Corner setzt sich für eine sehr einfache , vielseitige Routine : täglich laufen , so viel Zeit, wie Sie können eine 30 -Tage-Frist vorbei. Indem das Training einfach , Sie sind viel eher um die Herausforderung abzuschließen. Das Ziel ist es, sowohl die aerobe Fitness zu verbessern und langsam schieben Sie Ihre Grenzen . Wenn Sie ziemlich sportlich sind schon wollen , für mindestens 45 Minuten pro Tag laufen . Wenn Sie neu in Laufen sind, den Aufbau Ihrer aerobe Basis verlangt einen eher konservativen Ansatz . Um Verletzungen zu vermeiden , werden Sie zum Laufen und Gehen verbinden wollen , erhöhen Sie die Laufzeit nach und nach - . Nicht mehr als 10 Prozent pro Woche
Die Run -Walk -Protokoll
< p> ab Läufer profitieren von Wechsel Lauf-und Walking. Zwar mag es verlockend , um einen Spaziergang zu wechseln , wenn Sie sich müde fühlen, Festhalten an einem Trainingsplan hilft Ihnen vermeiden, faul und hilft Ihnen, Ihre Fortschritte genauer zu messen . Bobby McGee, ein Olympia -Coach, empfiehlt die neue Läufer abwechselnd eine Minute Lauf mit einem Ein-Minuten- Spaziergang , den Aufbau zu einem Fünf-Minuten- Lauf mit einer Minute zu Fuß . Wenn Sie beiläufig laufen, aber unternehmen eine 30- Tage-Herausforderung , um Ihre Fitness verbessern wollen bis sechs Minuten laufen, dann folgen sie mit einer Minute zu Fuß , Gebäude bis zu einem 10-minütigen Lauf mit einem Ein-Minuten- gehen. Fortgeschrittene Läufer sollten mit dem Verhältnis 10:1 zu beginnen, dann die Rampe bis zu 15 Minuten über die Zeit.
Ruhetagen
Um Ihren Körper zu helfen zurückzugewinnen und sowohl psychische und physiologische Burnout zu vermeiden , ist ein wöchentlicher Ruhetag ein entscheidender Bestandteil jeder Trainingsplan . Allerdings Enthaltung völlig von der Übung wird nicht empfohlen. Ein flotter Spaziergang oder eine einfache Lauf kann gut sein, aktive Erholung . Eine einfache Regel konzentriert sich auf Laufabstandstatt Geschwindigkeit ; Führen Sie beispielsweise mehr als die üblichen Abstand , aber 10 bis 15 Prozent langsamer als die üblichen Tempo. Oder betrachten Schwimmen, Radfahren oder andere Low-Impact- Herz-Kreislauf -Übung.
Jenseits der 30- Tage-Challenge
Wenn Sie die 30-Tage- Herausforderung abgeschlossen haben, halten läuft! Hoffentlich werden Sie gelernt haben , wie viel Spaß Laufen sein kann. Wenn Sie eine ernsthafte Läufer werden wollen, beginnen, in einigen grundlegenden Intervall-Training oder melden Sie sich für ein Rennen . Persönliche Ziele für sich selbst, ob Sie Ihre früheren Zeiten zu schlagen oder Ihre Ausdauer verbessern möchten.
Tipps und Richtlinien
Während die Menschen konzentrieren sich oft auf die physischen Aspekte ein 30-Tage- Lauf Herausforderung ist Fitness wirklich eine geistige Aktivität . Erstellen eines Wochenziel oder das Ziel ist ein Weg, sich selbst zu motivieren es raus jeden Tag - aber denken Sie daran , konservativ zu bleiben, um Verletzungen zu vermeiden. Training mit einem Freund ist ein guter Weg, sich für das Ausfüllen Ihrer täglichen Training , als publik wird Ihr Plan über soziale Medien zur Rechenschaft zu ziehen . Auch unterschiedlichem Ihr Training wird Sie beschäftigt und herausgefordert .
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