Leistungsorientiertes Training bei den Laufcamps Smoky Mountain und Green Mountain

Mit der wachsenden Popularität von Fitness- und Herzfrequenzüberwachungsuhren und Apps, Es ist wichtig, dass Läufer nicht nur ihre Herzfrequenz kennen, sondern aber auch wie man sie interpretiert. In der folgenden Diskussion enthalten ist ein Auszug aus der Neuausgabe von „Heart Rate Training“ von Roy Benson und Declan Connelly, herausgegeben von Human kinetics. Trainer Benson, Gründer und emeritierter Direktor von SMRC und GMRC, hat seine Tabelle der wahrgenommenen Anstrengung als eines der wichtigsten Coaching-Tools verwendet, die in beiden Lagern verwendet wurden. Dieses Werkzeug, zusammen mit fitnessbasierten Trainingsschritten und Herzfrequenzschlägen pro Minute, können miteinander kombiniert werden, oder separat nach Wahl des Läufers.

Um Läufern zu helfen, gelegentliche Widersprüche zu verstehen, Benson entwarf seine eigene Version der ikonischen Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung.

Die folgende Grafik stellt das dritte Tool von EBT vor. Verwenden Sie es in Verbindung mit Ihrem Pulsmesser, um zu sehen, ob Ihr Training Goldlöckchen-Smart ist – nicht zu langsam/einfach und nicht zu schnell/hart. aber genau richtig.

Zahlen mit gesundem Menschenverstand ausgleichen

Die Fallback-Methode zur Messung der Intensität Ihres Trainings basiert auf dem gesunden Menschenverstand in Form von subjektiv wahrgenommener Anstrengung. Du fragst dich, „Wie schwer oder leicht fühlt sich das an?“ Eine Skala zur wahrgenommenen Anstrengung wurde bereits in den frühen 1960er Jahren vom Wissenschaftler Gunnar Borg entwickelt. Er entwickelte das Rating of Perceived Exertion (RPE)-Diagramm. Die Skala hat seit dem Frühwerk von Dr. Borg mehrere Auflagen erfahren.

Dank Dr. Borgs Beispiel, Coach Benson hat eine ähnliche Skala entwickelt, die die wahrgenommene Anstrengung direkt in Prozente Ihrer MHR umwandelt. Unsere Version, in Tabelle 2.1 dargestellt, verwendet umfangreiche verbale Hinweise, um zu beschreiben, wie es sich anfühlt, von leicht bei 60 Prozent bis hin zu ganz aus bei 100 Prozent zu gehen. Während das Laufen hier als Beispiel verwendet wird, Die Waage kann bei jeder Aktivität oder Sportart verwendet werden.

Die Skala der wahrgenommenen Anstrengung von Benson ist für Menschen nützlicher, deren Herzfrequenzen erheblich von der Norm abweichen (um bis zu 12 Schläge pro Minute pro Standardabweichung auf der glockenförmigen Kurve) und wenn die Zielherzfrequenzen nicht der beschriebenen Anstrengung entsprechen. Gesunder Menschenverstand muss als MHR berechnete Zahlen, die vorhergesagt wurden, überstimmen, statt getestet.

Letztlich, Sie können ziemlich genau sagen, wie hoch Ihre Herzfrequenz ist, basierend ausschließlich darauf, wie Sie sich fühlen.

TABELLE 2.1 Coach Bensons Trainings- und Leistungsdiagramm

Trainieren

Wahrgenommene Anstrengung (d. h. fühlt sich an wie)

Trainingsphasen

1

Langsames Slogging bei 60–65 % MHR. Erhält die Ausdauer bei maximaler Erholung vor einem Rennen.

So einfach, dass es etwas umständlich ist, so langsam zu joggen. Schwer ins Schwitzen zu kommen.

III und IV

2

Nur Joggen mit 65–70 %. Ermöglicht den Muskeln, Glykogen aufzufüllen, indem sie an Tagen mit leichter Erholung hauptsächlich Fett verbrennt.

Kann ins Schwitzen kommen. Sie können ein vollständiges Gespräch führen. Es ist ein schnelles Joggen, das Sie nicht ermüden wird.

I–IV

3

Loping lang und leicht bei 70–75 %. Entwickelt und erhält die lokale Muskelausdauer und geistige Geduld.

Immer noch ein langsamer Lauf. Immer noch leicht zu sprechen. Wenn Sie lange Strecken zurücklegen, du brauchst vielleicht ein Nickerchen.

I–III

4

Ständig bei 75–80% schreiten. Bereitet Muskeln und Atmungssystem auf den Übergang von aerober zu anaerober Arbeit vor.

Schnelleres Tempo, aber leicht genug, um über eine lange Distanz durchzuhalten. Du atmest schwerer. Gesprochen wird jetzt in Halbsätzen. Dies ist Ihr Halbmarathon-Tempo.

II und III

5

Läuft schnell bei 80–85%. Verbessert die anaerobe Schwelle.

Härteres Laufen und Atmen. Sie können nur in einzelnen Wörtern und kurzen Sätzen sprechen. 30 Sekunden langsamer als 5 km Renntempo, es ist unbequem, aber für 3–4 Meilen nachhaltig.

II und III

6

Bestimmt. schneidig bei 85–95 %. Erhöht VO2max und Selbstdisziplin, um in der Praxis nicht aufs Ganze zu gehen.

Sehr schnell, aber nicht alles aus. Hier wird nicht geredet. Es braucht eine bewusste Anstrengung

um so schnell zu laufen. Jedoch, du hast noch einen kleinen Kick übrig.

III und IV

7

Ernsthaftes Sprinten mit 95–100 % von VO2max. Verbessert die Milchsäuretoleranz. Mental sehr hart.

Schneller als das Renntempo. Beine sind schwer. Nahezu volle Sprintgeschwindigkeit. Es ist so schnell vorbei, dass deine Herzfrequenz hinterherhinkt. Nur für kurze Strecken machbar.

IV

„Herzfrequenztraining, 2 ^nd Ausgabe“ erklärt viele andere Situationen, in denen die obige Tabelle eine angemessene Anpassung des Tempos gewährleisten kann.

[Leistungsorientiertes Training bei den Laufcamps Smoky Mountain und Green Mountain: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Laufen/1001047448.html ]