Wie man angespannte Psoas-Muskeln löst

Der Psoas-Muskel ist einer der wichtigsten Muskeln des menschlichen Körpers. Es befindet sich tief im Kern und ist an der Wirbelsäule und der Hüfte befestigt. Ohne den Psoas, Alltagsbewegungen wie Gehen wären nicht möglich, da es der einzige Muskel ist, der die Wirbelsäule mit den Beinen verbindet. Neben dem Beugen der Hüfte, Dieser tiefe Kernmuskel stabilisiert die Wirbelsäule und reguliert die Atmung.

Der Psoas kann durch Belastung oder Überbeanspruchung eng werden, was zu Schmerzen im unteren Rücken und in den Beinen führt. Ein verspannter Psoasmuskel ist normalerweise ein Nebenprodukt von zu viel Sitzen oder Überbeanspruchung durch Gehen oder körperliche Aktivität wie Laufen, Radfahren, und sogar Situps.

Befürworter von Pilates werden bezeugen, dass ein starker Kern für die optimale Funktion des Psoas-Muskels unerlässlich ist. Pilates-Übungen können Entspannung bieten, da sie das Engagement des Rumpfes und die tiefe Atmung betonen, um die Rumpfstabilität zu fördern.

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Die Psoas-Muskelgruppe

Der Psoas ist Teil der Muskel-Sehnen-Einheit des Iliopsoas, der allgemein als Iliopsoas-Muskel bekannt ist. Es besteht aus dem Psoas major, kleiner Psoas, und der Iliakus, die zusammenarbeiten, um den Oberschenkelknochen zu beugen und zu drehen. Als großer Muskel im Lendenbereich der Wirbelsäule, Der Psoas ist der einzige Muskel, der die Wirbelsäule mit den Beinen verbindet. Es wird unten an der Brustwirbelsäule (T12) und entlang der Lendenwirbelsäule (bis L4) befestigt. verläuft durch das Becken und über das Hüftgelenk, und verbindet sich oben mit dem Oberschenkelknochen (Femur).

Der Psoas major gilt als Hüftbeuger, da das Bein näher am Rumpf liegt. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Psoas verwenden, wenn Sie gehen, Laufen, oder Ausführen einer Aktivität, die die Hüfte beugt. Der Psoas minor ist ein kleinerer Muskel, der entlang der Oberseite des Psoas verläuft, um den Rumpf nach vorne zu beugen.

Der Psoas hilft auch bei Seitenbeugen, da er durch exzentrische Kontraktion funktioniert. Das ist, wenn ein Muskel bei Anstrengung länger wird, anstatt sich zu verkürzen. Im Gegensatz zu Oberflächenmuskeln wie Bizeps oder Quadrizeps der M. psoas ist an der Außenseite des Körpers nicht sichtbar und kann nicht gebeugt werden. Es ist im Wesentlichen ein tiefer Kernmuskel, der für die gemeinsame Bewegung und Funktion des Ober- und Unterkörpers unerlässlich ist.

Was ist am Psoas-Muskel so wichtig?

Wie sich ein enger Psoas anfühlt

Ein enger Psoas wird häufig mit Schmerzen im unteren Rücken in Verbindung gebracht. Wenn Ihr Psoasmuskel angespannt ist, Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie dies durch Krümmung des Rückens ausgeglichen haben.

Wenn ein Psoasmuskel verkürzt und geschwächt ist, wird es schwieriger, die Hüfte zu beugen. Der Psoas bewegt sich über den Femurkopf in der Hüftpfanne und wird bei Überbeanspruchung eingeengt, was die Hüftbeweglichkeit einschränkt. leichte Schmerzen, Schmerzen, und Schmerzen im vorderen Bereich der Hüftpfanne sind ebenfalls Symptome einer angespannten Psoasmuskulatur in der L4-Region. Dies könnte Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Treppen zu steigen, bergauf gehen, vom Sitzen aufstehen, oder aus dem Liegen aufstehen.

Im oberen Psoas, Anspannung und Kurzatmigkeit sind oft ein Symptom von Engegefühl. Das Zwerchfell verbindet sich mit T12 an der Unterseite der Brustwirbelsäule, zu einer Einschränkung des Bauches und einer Einschränkung der Atmung führen. Der Psoas ist nicht nur ein tiefer Kernmuskel (und ein Pilates-Kraftpaket), aber es ist auch mit dem zentralen Nervensystem verbunden.

Die Becken- und SI-Gelenkverbindung

Der Psoas verspannt sich, wenn er Überdehnungen oder Bänderrisse infolge einer Dysfunktion des Iliosakralgelenks (SI) ausgleichen muss, die Ihre Wirbelsäule mit Ihrem Becken verbindet.

Biomechanische Beschreibungen des Psoas klassifizieren den Psoas als Hüftbeuger. Aber Liz Koch, Autor von "The Psoas Book and Core Awareness:Enhancing Yoga, Pilates, Übung, und tanzen , " glaubt dass der Psoas neutral ist, da er buchstäblich aus der Wirbelsäule herauswächst. Sie sagt, dass es eher ein Bote der Mittellinie ist als ein Hüftbeuger.

Koch, Wer hat ermittelt, Lehren, und seit über 30 Jahren über den Psoas schreiben, sagt, dass Beckenstabilität und -neutralität mehr mit dem Gleichgewicht zu tun haben als alles andere. Probleme mit dem Psoas können ein Ungleichgewicht im SI-Gelenk oder Becken signalisieren. Zum Beispiel, wenn sich Ihr Becken mit Ihrem Bein statt mit Ihrem Kern bewegt, Sie werden wahrscheinlich einen engen Psoas entwickeln. Im Laufe der Zeit, diese statische, unnatürliche Bewegungsmuster führen dazu, dass der Psoas sein geschmeidiges dynamisches Verhalten verliert, da er beginnt zu schrumpfen und Spannungen zu erzeugen.

Pilates lehrt, wie man Übungen von der Rumpf- oder Mittellinie aus durchführt, Dies kann Ihnen helfen, die Funktion Ihrer Hüfte vom Kern gegenüber dem Bein aufrechtzuerhalten. Mit anderen Worten, Sie können sich den Bewegungen Ihres Körpers nicht nähern, wenn Sie davon ausgehen, dass die Wirbelsäule statisch ist und die Beine den Körper bewegen. Nach der Pilates-Methode, Bewegung sollte aus dem Kern kommen.

Viele Menschen wenden sich Pilates zu, um sich von einer Verletzung ihres SI-Gelenks zu rehabilitieren. Die Arbeit an den Bauchmuskeln und den Muskeln, die das Becken umgeben, hilft dabei, das Gelenk während der Genesung wieder zu stabilisieren.

Die meisten Psoas-Probleme sind auf überdehnte Sakroiliakalgelenke (SI) oder Bänderrisse zurückzuführen. was letztendlich die Psoasmuskulatur verkürzt und schwächt.

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Einen verspannten Psoas-Muskel lösen

Pilates weist an, dass die Wirbelsäule nicht statisch ist und die Bewegung vom Kern aus erleichtert werden sollte. Das Eingreifen des Rumpfes erfordert Übung, ist aber der Schlüssel zur Entwicklung von Rumpf- und Hüftstabilität. Dies kann dazu beitragen, den Psoas stark und verlängert zu halten, da der Muskel an der Kernfunktion beteiligt ist.

Durch die Ausführung von Übungen mit einem starken Kern kann sich jede Bewegung leichter und weniger erzwungen anfühlen. Koch sagt, dass anstatt der Schwerkraft zu widerstehen, Sie können damit arbeiten und sich unterstützt und aufgehoben fühlen, wenn Sie Ihren Kern einsetzen. Pilates-Befürworter sagen, dass Bewegung aus dem Kern mehr Anmut kultiviert, Leichtigkeit, und Agilität im Alltag, Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum die Methode Tänzer seit langem anspricht.

Ähnlich wie Yoga, Pilates konzentriert sich auf muskuläres Engagement, Ausrichtung, und atmen. Obwohl sich Pilates-Übungen von Yoga-Übungen unterscheiden, Es gibt einige Überschneidungen zwischen den Lehren der beiden Modalitäten. Die folgenden Pilates- und Yoga-Übungen können helfen, den Psoas-Muskel zu lockern und eine tiefe Zwerchfellatmung zu erleichtern, um das Nervensystem zu beruhigen.

• Psoasdehnung: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und Füßen auf den Boden auf den Rücken. Bringen Sie ein Knie zur Brust und strecken Sie das andere Bein lang aus. Versuchen Sie zu vermeiden, Ihren unteren Rücken zu überwölben.
• Bootspose: Bringen Sie aus einer sitzenden Position beide Füße auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, während Sie Ihre Schienbeine anheben. die Knie gebeugt halten. Strecken Sie die Beine zu einer V-Form, während Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken. Versuchen Sie, eine hohe und aufrechte Wirbelsäule zu erhalten.
• Modifizierte Gate-Pose: Von Händen und Knien, strecke ein bein zur seite aus und drehe die zehen leicht nach innen, um fest in die fußaußenkante zu drücken. Fahren Sie ein paar Runden Mini-Cat-Cow-Dehnungen durch, indem Sie Ihre Wirbelsäule strecken und beugen – ähnlich wie beim Beckenkippen –, um Ihren Psoas-Muskel zu trainieren.
• Pyramidenhaltung: Vom abwärts gerichteten Hund, Stellen Sie einen Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände und springen Sie den hinteren Fuß leicht ein, damit Sie die hinteren Zehen nach innen drehen und fest in die Außenkante des Fußes drücken können. Machen Sie die Knie weich und klappen Sie den Oberkörper nach vorne.
• Baumhaltung: Von Bergpose, verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß und bringen Sie die Sohle des anderen Fußes zur Innenseite der Wade oder Innenseite des Oberschenkels. Halte deine Hände in den Hüften, bringe sie vor deiner Brust zusammen, oder strecken Sie die Arme über den Kopf.
• Konstruktive Erholung: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und Füßen auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme überall dort ab, wo es bequem ist – entweder an den Seiten oder weit nach außen. Sie könnten auch die Ellbogen beugen. Optional:Strecken Sie jeweils ein Bein lang aus. Koch sagt, dass konstruktive Ruhe eine der besten Möglichkeiten ist, den besten Psoas freizusetzen. Sie sagt, es ist eine Position, bei der es mehr darum geht Sein als es ist tun . Konstruktive Ruhe ermöglicht die Entlastung des Psoas und des unteren Rückens, die das zentrale Nervensystem reguliert.

Laut Koch, wenn es um Bewegung und angespannte Psoasmuskulatur geht, es ist nicht was du tust es aber wie du tust es, was kann, im Gegenzug, beeinflussen, wie Sie sich bewegen. Wenn Sie den Psoas entspannen möchten, Sie werden sich wahrscheinlich eher von einem Ort der Leichtigkeit und Leichtigkeit bewegen als von Enge und Starrheit.

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