Top-Tipps für Bewegung während der Schwangerschaft

Pilates Anytime hat kürzlich unsere Experten für prä- und postnatale Fitness nach ihren Top-Tipps für Bewegung in der Schwangerschaft gefragt. Was folgt, sind ihre Vorschläge, damit Sie sich während der Schwangerschaft und darüber hinaus wohl fühlen. Denken Sie daran, immer mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, um sicherzustellen, dass Sie für das Training freigegeben sind.

„Die Schwangerschaft ist der perfekte Zeitpunkt, um sich wieder in seinen Körper einzufinden und neue Gewohnheiten zu entwickeln“, sagt Wendy Foster, Pilates-Trainerin und Gründerin von Mamalates mit Sitz in Portland, Oregon. „Vielleicht ist regelmäßige Bewegung neu für Sie und Sie möchten alles tun, um ein gesundes Baby zu bekommen. Dann starte mit sicheren, mundgerechten Stücken achtsamer Bewegung und baue sie in deinen Alltag ein.“

Das können kurze Spaziergänge sein und sich auf Ihre Atmung konzentrieren, ein Dehnprogramm im Sitzen, Liegen oder Stehen finden, um den durch die Schwangerschaft verursachten Belastungen des unteren Rückens entgegenzuwirken, oder ein kurzes Krafttraining für den Oberkörper beginnen, damit Sie bereit sind, das Baby herumzuschleppen und all seine Ausrüstung.

Foster weist darauf hin, dass der weibliche Körper während der Schwangerschaft ein Hormon namens Relaxin produziert, das den Geburtsprozess erleichtert, indem es die Schlaffheit (Flexibilität) des Beckens erhöht. Dies ist zwar wichtig für die Geburt, kann aber das Risiko einer Überdehnung während des Trainings mit sich bringen, was zu Verletzungen führen kann.

„Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft Sport treiben, denken Sie an die 70-Prozent-Regel“, sagt Foster. „Wenn Sie beim Drehen, Greifen oder Beugen in der 70-Prozent-Zone bleiben, können Sie die Stabilität während der Schwangerschaft und in der Mutterschaft bewahren.“

Laut Carolyne Anthony, Gründerin und Kreativdirektorin des Center for Women’s Fitness in Chicago, Illinois, ist es wichtig zu erkennen, was Sie sich von Ihrer pränatalen Bewegungspraxis erhoffen. „Wofür trainierst du? Um sich wohl zu fühlen, in Form zu bleiben oder Ihren Körper auf die Geburt Ihres Babys vorzubereiten?“ Sie fragt. Vielleicht ist es eine Kombination aus diesen oder sogar allen dreien.

„Wenn es Ihr Ziel ist, Ihren Körper auf Schwangerschaft, Geburt und Mutterschaft vorzubereiten, müssen Sie die Veränderungen, die Ihr Körper durchmacht, verstehen und Wege finden, sie zu unterstützen“, sagt Anthony.

Zu diesem Zweck bietet sie diese Richtlinien an:

• Konzentrieren Sie sich nicht so sehr darauf, einen Körperteil (wie den Beckenboden) zu stärken, dass Sie andere Muskelgruppen vernachlässigen.
• Priorisieren Sie Ganzkörperbewegungen, die mit dem Atem koordiniert werden.
• Schaffen Sie Bewegungsfreiheit. Nicht gegen Widerstände anstrengen.
• Anstatt sich selbst zu härterer Arbeit zu drängen, suchen Sie nach Gelegenheiten, den Körper in Vorbereitung auf die Geburt zu öffnen und freizugeben.

Manchmal ist für werdende Mütter eine mentale Veränderung am vorteilhaftesten, nicht eine physische. Das kann so subtil sein, wie wenn Sie Ihre Einstellung zum Training neu definieren.

„Mein wichtigster Vorschlag für Schwangere ist, dass sie diese Zeit nutzen, um ihre Fähigkeiten zu verfeinern“, sagt Georgia Burns, OTA/PTA, Doula und Gründerin von Pilates Mechanics in Toronto, Kanada. „Anstatt sich auf Stärke zu konzentrieren, können wir den Fokus auf Präzision verlagern. Versuchen Sie, nach innen zu schauen, um den sanften Rhythmus in jeder Übung zu finden.“

Burns stellt fest, dass Schaukel- und rhythmische Bewegungen dazu beitragen können, das Nervensystem in einen entspannteren Zustand zu versetzen. Dies ist auch bei der Arbeit von entscheidender Bedeutung.

Sich selbst etwas zu lockern, kann die effektivste Form der Selbstfürsorge sein. Schließlich arbeitet Ihr Körper hart daran, ein menschliches Wesen heranzuwachsen.

„Als ich mit meinem ersten Kind schwanger war, war ich überrascht, wie schnell ich während des Trainings außer Atem kam“, sagt die Pilates-Trainerin Carrie Macy Samper aus Los Angeles, Kalifornien, Direktorin für Pilates-Ausbildung bei Equinox und Schöpferin des Equinox Pilates Lehrerfortbildungsprogramme.. „Dann erfuhr ich, dass Schwangere durchschnittlich 50 Prozent mehr Blutvolumen haben. Mein Herz arbeitete härter, um all diese Flüssigkeit herumzupumpen. Als ich Pilates hinzufügte, war ich natürlich außer Atem.“

Wenn Sie wie Samper daran gewöhnt waren, vor der Schwangerschaft ein starkes, kräftiges und herausforderndes Training zu absolvieren, kann es eine demütigende Erfahrung sein, Ihre Praxis zurücknehmen zu müssen.

„Wichtig ist, sich während der Schwangerschaft so zu bewegen, dass man sich gut fühlt, und nicht mit dem Schritt zu halten, was man vorher gemacht hat“, sagt Samper. „Mit fortschreitender Schwangerschaft ändern sich auch Ihre Trainingsbedürfnisse und -fähigkeiten. Ich fühlte mich aus offensichtlichen Gründen viel mehr von meinem Powerhouse getrennt, und das bedeutete, dass sich mein Pilates-Training für mich stückweise anfühlte.“

Neben der Anpassung an die körperlichen Einschränkungen eines schwangeren Körpers beeinflusst eine Schwangerschaft das Selbstwertgefühl und das Körperbild. Selbst ein professioneller Umzugshelfer wie Samper war nicht immun gegen die emotionalen Höhen und Tiefen eines sich verändernden Körpers.

„Jeder erwartet von Ihnen, dass Sie während der Schwangerschaft so glücklich sind, und während Sie sich über das kleine Baby freuen, ist es stressig, keine vollständige Kontrolle über Ihren Körper oder Ihr Aussehen mehr zu haben“, sagt sie. „Du kennst deinen Körper seit 38 Jahren, wie er war, und plötzlich wächst du an Orten, die du noch nie zuvor hattest.“

Sampers Vorschlag:„Versuchen Sie, diese Zeit Ihres Lebens als ein neues Kapitel zu betrachten und konzentrieren Sie sich auf die erstaunlichen Dinge, die Ihr Körper tut, um ein neues Leben zu erschaffen“, sagt sie.

[Top-Tipps für Bewegung während der Schwangerschaft: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050003.html ]