Schlagen Sie den Winter-Blues

Jetzt, wo die Feiertage so weit sind und der Winter unbestreitbar vor der Tür steht, sind die kürzeren Tage und die Temperaturabfälle kaum zu übersehen, was besonders dramatisch sein kann, wenn Sie in einem kälteren Klima leben. Egal, ob Sie eine milde Kälte oder einen vollen Polarwirbel erleben, es ist fast selbstverständlich, drinnen zu bleiben, kuschelige Pullover zu tragen und schaumige Lattes zu trinken, bis die Regenschauer im April Maiblumen bringen.

Doch für manche Menschen kann die Winterzeit mehr als nur das Verlangen nach Kuscheln unter der Bettdecke mit sich bringen. Obwohl die Ursache unbekannt ist, ist die saisonale affektive Störung (SAD) eine Art von Depression, die während der kalten Jahreszeit auftritt und bereits im Spätherbst beginnt. Laut dem National Institute of Mental Health neigen Betroffene dazu, Depressionen oder Hoffnungslosigkeit zu empfinden und zeigen sich mit geringer Energie, Schlafproblemen und sogar Gewichtszunahme. Kurz gesagt, dieser „Winterblues“, von dem Sie gehört haben, ist eine echte Sache.

Selbst wenn Sie keinen diagnostizierten Fall von SAD haben, wie 14 Prozent der Amerikaner laut den Centers for Disease Control, fühlen Sie sich möglicherweise immer noch weniger motiviert, aufzustehen und sich zu bewegen. Wir verstehen es – es ist kalt (und dunkel) draußen! „Die Sache mit Pilates ist, dass Sie es planen, Sie buchen den Termin und Sie sind weniger geneigt zu sagen, ich mache es morgen“, sagt Blossom Leilani Crawford von Bridge Pilates in Brooklyn, New York, warum Pilates so ist? im Winter besonders vorteilhaft. Du kommst nicht ins Studio? „Buchen Sie ein Online-Training oder ein Pilates-Video im [Kalender] Ihres Telefons; Schon 15 Minuten Pilates zu machen, hilft. Du wirst dich auf keinen Fall besser fühlen.“

Tatsächlich bietet eine regelmäßige Trainingsroutine – mit speziellen Trainingseinheiten mindestens dreimal pro Woche – keinen Mangel an Vorteilen für das allgemeine Wohlbefinden, von der Reduzierung von Stress und der Verbesserung der Stimmung bis hin zur Steigerung der Energie und Verbesserung des Schlafs, so die National Institut für Altern. Forscher spekulieren, dass Sport dazu beiträgt, den Wohlfühl-Serotoninspiegel im Gehirn zu steigern, den gleichen Neurotransmitter, auf den Antidepressiva zielen. Eine aktuelle Studie, veröffentlicht in The Lancet Psychiatry Journal fand heraus, dass Trainierende von einer besseren psychischen Gesundheit berichteten; Sie erlebten eine 42-prozentige Verringerung der Gefühle von Traurigkeit, Einsamkeit und Depression im Vergleich zu Nicht-Sportlern. Auf der anderen Seite kann das Aussetzen Ihres Trainingsprogramms (z. B. für den Winter) tatsächlich Symptome einer Depression fördern, wie eine Studie der University of Adelaide aus dem Jahr 2018 zeigt.

Auch wenn Sie nicht ins Pilates-Studio kommen können, gibt es viele einfache und schnelle Dinge, die Sie tun können, um den Winterblues zu überwinden – und sich gut zu fühlen. Lesen Sie weiter, um einige einfache Übungen und intelligente Strategien für eine optimale körperliche und geistige Gesundheit die ganze Saison über zu erhalten.

Einfach atmen

Für einen sofortigen Energieschub oder Entspannungsschub, egal wo Sie sich befinden, versuchen Sie, ein paar tiefe Atemzüge mit Absicht zu nehmen. „Setzen Sie sich einfach hin und atmen Sie“, rät Crawford, „und sehen Sie, wie es sich anfühlt, ohne in die Beurteilungszone zu gehen. Seien Sie im Moment da.“

Warum es funktioniert:Konzentriertes Atmen evoziert „diese Verbindung von Geist und Körper, es ist die Konzentration und das gemeinsame Atmen, die so synergistisch und schön sind“, erklärt sie. Sie können dies auf Ihrem Schreibtischstuhl, im Auto oder sogar im Stehen tun und auf Ihren Kaffee warten.

Mach ein Power-Workout

Für manche Menschen, zum Beispiel für diejenigen, die lange arbeiten oder kleine Kinder haben, die sich um sie kümmern müssen, kann es schwierig sein, für eine volle 60-minütige Sitzung ins Studio oder Fitnessstudio zu gelangen. Das Tolle an Pilates ist, dass ein bisschen viel hilft, sagt Crawford. „Als Mama, wenn meine Kinder schlafen gehen – zumindest wenn ich sie einschläfern lasse, scherzt sie – gehe ich dann in mein Zimmer und mache 20 Minuten Pilates und es hilft mir sehr. Es entspannt mich wirklich.“

Willst du Anleitung und Ermutigung? Probieren Sie diese Quickie-Workouts aus, die jeweils nur 10 bis 20 Minuten lang sind.

Lassen Sie sich aufpumpen

The Hundred ist eine grundlegende Pilates-Übung, die entwickelt wurde, um Ihre Bewegung mit Ihrem Atem zu koordinieren, Ihr Blut zirkulieren zu lassen und Ihren Körper aufzuwärmen. Mit anderen Worten, es ist der perfekte Muntermacher für das Mittagstief. Wenn Sie keine Lust auf die ausgewachsene Übung haben, fühlen wir Sie! Probieren Sie diese weniger entmutigende Variante von Crawford aus:Lassen Sie Ihre Füße und/oder Beine auf der Matte ruhen, um die Bauchbelastung zu verringern, und verlängern Sie Ihre Ein- und Ausatmung auf bis zu 10 Zählungen.

Willst du mehr Übungen, die dich munter machen? Crawford empfiehlt die Standing Arm Series sowie den Single-Leg Kick und Double-Leg Kick, um die Brust zu öffnen.

Entspann dich

Bei kaltem Wetter „werden die Knöchel – weil wir den ganzen Tag in Stiefeln stecken – und die Füße, der Nacken und die Schultern wirklich eng werden“, sagt Crawford. Und wie Sie wahrscheinlich (schmerzhaft) wissen, nimmt unsere Energie einen Sturzflug ab, wenn wir Spannungen in unserem Körper verspüren. Die gute Nachricht ist, dass einige einfache Dehnungen eine große Wirkung haben können. Probieren Sie den ganzen Tag diese von Crawford genehmigten Bewegungen aus:

Für die Füße:Legen Sie sich hin (oder setzen Sie sich auf einen Stuhl) und machen Sie einfache Knöchelkreise; rollen Sie einen Ball (ein Tennisball oder sogar ein Hüpfball reicht aus) unter Ihre Füße; führe Wadendehnungen durch.

Für den Nacken:Machen Sie kleine, sanfte Kreise mit Ihrem Kopf, bewegen Sie sich in einem Achtermuster, während Sie tief einatmen und versuchen, Ihren Oberkörper nicht zu verschieben; Bewegen Sie dann ein Ohr in Richtung einer Schulter und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Ohr/der anderen Schulter.

Für die Schultern:Legen Sie Ihre rechte Handfläche mit ausgestrecktem Arm gegen eine Wand, lassen Sie Ihren linken Arm an Ihrer Seite entspannen und drehen Sie Brust und Kopf nach links. Halte die Dehnung und erlaube deinen Brustmuskeln, sich zu entspannen. Wiederholen Sie dies auf Ihrer gegenüberliegenden Seite.

Aufwärmen mit Cardio

Es ist immer von Vorteil, ein Training mit einem Aufwärmen zu beginnen – und das gilt insbesondere, wenn es draußen eiskalt ist. „In der tiefen Kälte müssen Sie die Herzfrequenz in Schwung bringen“, sagt Crawford. "Es heißt nicht ohne Grund Aufwärmen."

„Machen Sie ein paar kleine Hüpfer oder Hampelmänner, um dieses warme Gefühl von innen nach außen zu bekommen. Oder sogar ein paar Minuten Cat/Cows für die Wirbelsäule und Hip Circles wären toll. An einem wirklich kalten Tag brachte [meine Pilates-Lehrerin] Kathy [Grant] die Leute dazu, im Klassenzimmer zu joggen.“

Sie haben morgens fünf Minuten Zeit? Mach diese Serie ohne Requisiten, bevor du das Haus verlässt.

Buddy Up

Studien haben gezeigt, dass die Einbindung eines Trainingspartners Ihnen helfen kann, auf dem Laufenden zu bleiben – und auch mehr Spaß zu haben! Tatsächlich ergab eine Studie der University of Aberdeen aus dem Jahr 2016, dass das Training mit einem Freund nicht nur dazu beiträgt, die Trainingsfrequenz zu erhöhen, sondern auch eine Dosis emotionaler Unterstützung bietet.

„Vielleicht verabreden Sie sich mit einer Freundin für einen Gruppenkurs und unterhalten sich anschließend bei einem Kaffee“, schlägt Crawford vor. „Ein bisschen Verantwortung schadet nie.“

Das nächst Beste? Nehmen Sie an einer Gruppen-Matten-, Turm- oder Reformer-Klasse teil. Die kleine Natur der Pilates-Kurse bietet in der Regel integrierte Unterstützung und Kameradschaft.

Dinge durcheinander bringen

Wenn es um Pilates geht, haben Sie keine Angst, etwas Neues auszuprobieren, um die Dinge interessant zu halten und Ihnen zu helfen, motiviert und herausgefordert zu bleiben, unabhängig von der Außentemperatur. „Das Pilates-Repertoire ist so groß und riesig“, sagt Crawford. "Solange Sie umziehen, profitieren Sie."

[Schlagen Sie den Winter-Blues: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050027.html ]