Tipps zur Modifikation von Pilates-Übungen

Es gibt einen Grund, warum die Leute von einer „Pilates-Praxis“ und nicht von „Pilates perfekt“ sprechen. Es braucht Zeit, um die Kraft und das Körperbewusstsein zu entwickeln, um die Übungen erfolgreich durchzuführen. Wenn Sie neu bei Pilates sind oder mit einer Verletzung zu kämpfen haben, können Sie, anstatt beispielsweise die Arbeit in den Bauchmuskeln zu spüren, eine Belastung im Nacken, im unteren Rücken oder in den Hüftbeugern spüren. Ein erfahrener Trainer kann Modifikationen vorschlagen, die eine anspruchsvolle Übung zugänglich machen und gleichzeitig die Integrität der Pilates-Methode beibehalten. Wenn Sie alleine trainieren, sind einige gute Faustregeln:Machen Sie es kleiner (verwenden Sie einen kleineren Bewegungsbereich), beugen Sie die Knie, finden Sie eine Stütze und tun Sie es schließlich nicht, wenn es wehtut. Im Folgenden haben wir einige der häufigsten Stolpersteine ​​für Anfänger sowie kreative Workarounds zusammengefasst, die Pilates zugänglicher machen.

Eine Übung zu modifizieren ist nicht das Zeichen eines Anfängers. Da Pilates die Körperwahrnehmung lehrt, wenden selbst erfahrene Praktiker bei Bedarf Modifikationen an. Tatsächlich ist das Wissen, wann und wie eine Übung geändert werden muss, ein Zeichen für eine ausgeklügelte Pilates-Praxis.

"Was ist, wenn ich nicht aufrecht sitzen kann?"

Es kann eine Herausforderung sein, mit einer hohen Wirbelsäule und ausgestreckten Beinen aufrecht zu sitzen, wie bei den Übungen Saw und Spine Twist. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken trotz aller Bemühungen rundet, versuchen Sie, die Knie leicht zu beugen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich auf ein festes Kissen, einen Yogablock oder sogar einen Stapel Bücher zu stützen. Dadurch wird das Becken angehoben, der Winkel der Beine im Verhältnis zum Rumpf verändert und das Sitzen wird bequemer. Aus diesem Grund investieren erfahrene Meditierende in Meditationskissen.

"Das Anheben meines Kopfes belastet meinen Nacken."

Nackenverspannungen sind eine häufige Beschwerde von Pilates-Neulingen. Das Heben von Kopf und Brust vom Boden ist notwendig für die Hundert, die Fünferreihe und die Koordination auf dem Reformer, um nur einige Übungen zu nennen. Seien Sie versichert, dass die Bauchmuskeln mit der Zeit stärker werden und die Nackenmuskulatur übernehmen. Um das Anheben von Kopf und Brust zu erleichtern, legen Sie in der Zwischenzeit ein kleines Handtuch (z. B. ein Handtuch) der Länge nach auf die Matte unter Rücken, Schultern und Kopf. Halten Sie die oberen Ecken mit den Fingern fest, um eine Hängemattenform zu erhalten. Heben Sie die Ellbogen leicht vom Boden ab und halten Sie den Kopf entspannt im Handtuch. Wenn Sie an Kraft gewinnen, können Sie Ihren Griff am Handtuch lockern. Ein weiteres praktisches Werkzeug ist der Pilates Magic Circle. Platzieren Sie einen der beiden gepolsterten Griffe hinter dem holprigen Grat an der Rückseite der Fertigkeit und legen Sie Ihre gestapelten Hände in den Kreis, indem Sie mit den Fingern und der Handfläche in das andere Pad drücken.

"Es ist unbequem, mich auf den Rücken zu legen."

Wenn Sie eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung haben (der Kopf ragt im Stehen vor die Schultern), kann es unangenehm sein, bei Rückenübungen flach auf dem Rücken zu liegen. Beispiele für Rückenübungen sind Beinkreise sowie die "Prä-Pilates" -Arbeit wie die Beckenuhr und Kniefalten. Auch eine zu stark gewölbte Halswirbelsäule kann das Atmen in dieser Position erschweren. Um das Kinn zur Brust zu bringen und die Atemwege zu öffnen, legen Sie ein gefaltetes kleines Handtuch oder ein festes Kissen unter den Hinterkopf. Dies bringt Sie in eine optimale Ausrichtung für die Atmung. Ein nicht zu fester Spielplatzball oder Overball funktioniert auch. Beachten Sie, dass, wenn Sie die Hüften vom Boden heben, wie in Bridge, es am besten ist, nichts unter dem Kopf zu haben, da dies den Nacken zu stark belastet.

"Was ist, wenn ich nicht vom Boden aufstehen kann?"

Viele Pilates-Übungen beginnen in Rückenlage (auf dem Rücken liegend) auf einer Matte. Wenn das Aufrollen der Wirbelsäule von der Matte eine Herausforderung darstellt, verwenden Sie die Kraft Ihrer Arme, um zu helfen. Greifen Sie hinter Ihre Oberschenkel, um beim Roll Up etwas Hilfe zu bekommen oder um die Brustcurl-Position zu finden, die beim Hundert oder der Fünferserie verwendet wird. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich aus der Rückenlage aufzurichten, rollen Sie sich auf die Seite und drücken Sie sich mit Armen und Händen in eine sitzende Position, wie Sie es beim Aufstehen tun würden.

"Gibt es Modifikationen für enge Hüften und Rücken?"

Ja! Gebeugte Knie sind dein Freund. Wenn Sie angespannte Hüften und einen angespannten unteren Rücken haben, halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden für das Hundert, wenn Sie bereit sind, zur Tischplatte (gebeugte Knie, Schienbeine parallel zum Boden) überzugehen. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für gebeugte oder „weiche“ (leicht gebeugte) Knie anstelle von gestreckten Beinen, auch bei Übungen in Rückenlage oder solchen, die aus einer Rückenlage wie Roll Up und Teaser beginnen. Halten Sie die Knie beim Sitzen gebeugt oder stützen Sie sich wie oben unter „Was ist, wenn ich nicht aufrecht sitzen kann?“ beschrieben ab. Heben Sie in der Brückenposition die Hüften nicht zu hoch an.

"Was ist, wenn ich keinen Druck auf meine Handgelenke ausüben kann?"

Wenn Sie empfindliche Handgelenke haben, rollen Sie den Rand Ihrer Matte auf, um einen kleinen Vorsprung oder eine Anhebung für Ihre Handfläche zu bilden (oder investieren Sie in einen Schaumstoffkeil, der nur für diesen Zweck entwickelt wurde). Versuchen Sie in der Plank-Position (dem oberen Ende einer Liegestütze), die Fäuste anstelle des flachen Teils Ihrer Hände zu verwenden, oder kommen Sie stattdessen zu Ihren Unterarmen. Legen Sie sich bei der seitlichen Beinarbeit, anstatt den Kopf auf die untere Hand zu stützen, mit ausgestrecktem Unterarm hin, sodass der Kopf auf dem inneren Oberarm ruht. (Diese Position kann auch für Personen mit Nackenverletzungen bequemer sein.)

Wenn Sie bei Ihrer Pilates-Praxis bleiben, auch in einer modifizierten Praxis, werden Ihre Bauchmuskeln stärker, was dazu beiträgt, den unteren Rücken und Nacken zu entlasten. Sie entwickeln eine größere Flexibilität und gewinnen ein tieferes Verständnis der Übungen, einschließlich der Stellen, an denen Sie die Arbeit bei jeder Übung spüren sollten. Im Laufe der Zeit müssen Sie möglicherweise keine Änderungen mehr vornehmen. Wenn Sie zuvor herausfordernde Übungen mit Modifikationen souverän durchführen können, besuchen Sie die Originalversionen erneut. Sie können sich selbst mit Ihren Fortschritten überraschen. Und denken Sie daran, die Modifikationen sind immer für Sie da, wenn Sie sie brauchen.

[Tipps zur Modifikation von Pilates-Übungen: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050073.html ]