Calisthenic Übungen zur Stärkung Quads

Ihre Quadrizeps-Muskeln , gemeinsam bekannt als " Quads ", bilden die große Muskelgruppe auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel entfernt. Die vier Muskeln , aus denen Ihre Quadrizeps sind die Rectus femoris, vastus lateralis , M. vastus intermedius und vastus medialis . Diese Gruppe von Muskeln wird verwendet, um das Knie zu erweitern und beugen der Hüfte. Während Sie eine Menge Geld ausgeben, ins Fitness-Studio , können Sie auch zu stärken und straffen Ihre Quadrizeps nur mit der Schwerkraft und Ihr Körpergewicht . Variationen Abound

Eine schnelle Suche online wird eine Fülle von Änderungen Körpergewicht Übungen bieten , indem in einer Verschiebung hier oder einem Twist gibt . Obwohl die Veränderungen können helfen, auf eine bestimmte Muskel abhängig von Ihren Zielen , ein paar Grundübungen eine solide Grundlage für den Einsatz von Körpergewichtsübungen oder Gymnastik bieten , um Ihre Quadrizeps zu stärken. Versuchen Sie, jede Übung bis zur Erschöpfung oder bis Sie eine andere Wiederholung nicht durchführen durchführen . Auch sicher sein, um Ihre Muskeln aufzuwärmen , indem Sie vor dem Training fünf bis 10 Minuten Licht Cardio , wie zu Fuß .
Körpergewicht Squat

Beginnen Sie mit dem Stehen mit den Füßen etwas weiter auseinander als die Schultern , mit den Zehen zeigen nach vorn . Sie können Ihre Hände auf den Hüften legen oder sie ruhen von den Seiten. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und beginnen Biege beide Knie gleichzeitig . Weiter Biegen Sie Ihre Knie , bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind . Pause für einen Moment und dann beide Knie strecken , um in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie, bis Sie eine andere Wiederholung nicht durchführen.
Lunge

Stehen mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander . Schritt vorwärts in einer übertriebenen Schritt mit dem rechten Fuß und legen Sie es auf den Boden. Beginnen Biege beide Knie gleichzeitig , senken Sie Ihre Hüften auf den Boden in den Prozess. Weiter Biegen Sie Ihre Knie , bis Sie das rechte Knie in einem 90 -Grad-Winkel und das linke Knie fast den Boden berührt. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und dann langsam strecken beide Knie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen für eine gleiche Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite und weiter bis zur Erschöpfung. Eine Variation dieser Übung hat man abwechselnd den vorderen Fuß , "Walking" auf der Etage mit jeder Wiederholung .
Der Mauer sitzen

Auch bekannt als der " unsichtbaren Stuhl , "die Mauer sitzen ist ein wenig anders als die Kniebeugen und Ausfallschritt , wie es legt die Muskeln unter Belastung und hält sie dort, bis zur Erschöpfung. Beginnen Sie mit dem Stehen mit dem Rücken flach gegen eine Wand. Schritt nach vorn etwa 2 Meter und lehnen Sie sich zurück , bis Ihr Rücken ist die Wand noch einmal zu berühren . Beugen Sie beide Knie und schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang , bis beide Knie sind im 90 -Grad-Winkel - als ob Sie auf einem Stuhl sitzen . Halten Sie diese Position , bis Sie nicht halten es nicht mehr.


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