Wie Quads stärken , um die Kniestütze

Wenn Sie mit jeder Art von Knieproblemen , eine wichtige Komponente, um Ihren Behandlungsplan ist es, die Muskeln, die das Kniegelenk umgibt stärken. Wenn Sie Ihre Muskeln sind stark und flexibel können sie Druck auf der schmerzhaften Gelenke zu nehmen. Wenn Sie Ihren Muskeln zu schwächen , werden Sie mehr Belastung auf das Gelenk zu platzieren und somit mehr Schmerz. Einer der wichtigsten Muskeln, die das Kniegelenk unterstützt, ist der Quadrizeps . Im Folgenden sind einige einfache Übungen, die Sie tun können, um diesen Muskel zu stärken und helfen, Knie-Probleme zu verwalten. Alle diese Übungen können mit oder ohne Gewichte je nach Fitness-Level durchgeführt werden. Was Sie
Hand -und KnöchelgewichteBrauchen
Kleine Kugel
anzeigen Weitere Anweisungen
1

Verstehen Sie, wie Krafttraining hilft, Schmerzen im Knie. Ihre Gelenke helfen, sich zu bewegen. Wenn Sie brauchen, um zu gehen, aufstehen oder Treppen steigen Kniegelenke müssen in der Lage zu biegen und unterstützen Ihre Bewegungen . Um für Ihre Knie zu biegen, müssen Sie Ihre Muskeln kontrahieren und ziehen auf das Gelenk. Wenn Sie Ihre Muskeln sind schwach, dann zu viel Stress auf den Sehnen und Bänder um das Gelenk herum platziert, wenn Sie sich bewegen. Darüber hinaus kann die Kniescheibe nicht verfolgen oder richtig zu bewegen und aus der Ausrichtung gezogen werden. Beide der oben kann zu chronischen Schmerzen und Steifheit führen . Eine entsprechende Krafttrainingsprogramm , zusammen mit Stretching , kann helfen , diesen Druck aus der gemeinsamen nehmen und reduzieren Sie Ihre Symptome.
2

Versuchen Wand gleitet . Die WandrutscheÜbung ist ähnlich wie bei einem hocken, die eine der besten Übungen für den Unterkörper ist . Doing diese Übung an einer Wand kann Ihnen helfen, eine bessere Körperhaltung und Ausrichtung , die wichtig ist , wenn Sie mit jeder Gelenkverletzung Arbeits halten. Stand mit dem Rücken gegen eine Wand mit den Füßen etwa einen Fuß entfernt. Sie sollten an die Wand gelehnt werden. Setzen Sie einen kleinen Ball , Hand Gewicht oder ein anderes Objekt von der Größe einer Hand Gewicht zwischen die Knie . Dies ist wichtig , um zu helfen die Knie in einer Flucht. Halten Sie Ihren Rücken und Schulter gegen die Wand, langsam nach unten rutschen so weit wie möglich, ohne Schmerzen im Knie , aber nicht fallen lassen das Gesäß niedriger als die Knie. Pause für Moment , dann langsam wieder nach oben schieben . Do 8 bis 12 Wiederholungen. Siehe das Bild hier von easyvigour.net.nz .
3

Ausfallschritte durchführen . Ausfallschritte sind eine weitere sehr effektive Übung , um die Quads zu stärken. Sie müssen sicherstellen, dass Sie sie richtig zu tun, um zu vermeiden, verschärfen die Knie . Stand mit den Füßen weit auseinander mit dem rechten Fuß nach vorne und den linken Fuß zurück . Je breiter die Haltung , die schonender ist diese Übung auf den Knien . Stellen Sie sicher, Ihre Zehen , vor allem auf den hinteren Fuß , sind nach vorne. Dies hält die Knie in einer Flucht. Lassen Sie Ihre Knie zurück und lassen Sie die Frontkniebeuge. So niedrig wie möglich zu gehen Nur ohne Schmerzen im Knie. Drücken Sie dann in den vorderen Ferse , um wieder zu kommen. Es ist wichtig, dass Sie nicht lassen Sie die vordere Knie beugen sich vorbei an den vorderen Zehen. Wenn in der Longe , sollten Sie in der Lage, auf das vordere Knie herabblicken und immer noch sehen Ihre Zehen vor . Dieses Bild zeigt von exercise.about.com richtige Form .
4

Haben Knie -Erweiterungen. Die Kniestreckung Übung speziell auf die Quadrizeps- Muskel. Es gibt mehrere Möglichkeiten, um diese Übung zu tun. Sie können sich gerade auf einem Stuhl zu sitzen. Dann ziehen Sie die Quadrizeps-Muskel und langsam strecken Sie das rechte Knie , aber lassen Sie es nicht zu sperren. Pause für einen Moment an die Spitze, dann senken sich langsam nach unten. Do 8 bis 12 Wiederholungen auf der rechten , dann mit dem linken Bein wiederholen. Sie können diese Übung mit Gewichtsmanschetten oder Bänder für den Widerstand zu tun. Eine viel einfachere Version ist , auf dem Boden liegen und ein Kissen unter die Knie . Wiederholen Sie die obigen Anweisungen. Siehe das Bild hier von healthbase.com .
5

Ihre Optionen zu prüfen . Wie bei jeder Übung Programm -Check mit Ihrem Arzt , um festzustellen , ob diese Übungen für Sie geeignet sind. Übung sollte fühlen Sie sich besser , nicht schlechter . Stoppen Sie jede Übung , die Ihre Symptome erhöht . Wenn Sie neu in Bewegung sind, ist es hilfreich, mit einem Physiotherapeuten oder Trainer zu arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig machen . Wenn Ihre Knieschmerzen schlimmer wird mit diesen Übungen gemacht , sind Sie wahrscheinlich nicht mit der richtigen Form . Wenn Ihre Knie sind sehr empfindlich , können alle diese Übungen ein in einem Pool sein .


[Wie Quads stärken , um die Kniestütze: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Sporttherapie/1001022119.html ]