14-Tage- Workout

Ihr Workout- Ziele beeinflussen die Art der Routine, die Sie erreichen wollen , aber am Ende , hart zu arbeiten , richtig zu essen und die Dinge ändern sich , wenn sie sich zu leicht haben Sie . Für eine 14-Tage- Trainings können Sie all Ihre wichtigen Muskelgruppen zu arbeiten , die Spaltung zwischen ihnen zwei Tage pro Woche für die Wiederherstellung zu ermöglichen. Einschließlich der 30 Minuten Cardio , sollten Sie Ihr Training ca. 90 Minuten in Anspruch nehmen. Wenn Ihr Ziel ist es, Herz-Kreislauf -Training Ausdauer, arbeiten auf dem Laufband , Crosstrainer oder Fahrrad zuerst. Wenn Ihr Schwerpunkt liegt in der Muskelgewinne, heben Sie zuerst Gewichte . Beginnen Sie mit Ihrem Schwerpunkt , so dass es frisch ist und Sie können das Beste aus ihm heraus zu bekommen. Der Split

Arbeiten Sie Ihren Trizeps , Brust, Schultern und Waden am ersten Tag. Arbeiten Sie Ihren Bizeps , Rücken , Bauch , Oberschenkel und Quads an Tag zwei . Wechseln Sie zwischen den Tagen für die gesamte 14-Tage- Routine. Führen zwei bis drei Sätze von sechs bis 10 Wiederholungen , wenn Sie versuchen, Stärke oder Größe zu bauen . Für muskuläre Ausdauer , tun drei vor vier Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen. Für beide sollte das Gewicht schwer genug, um Ihre Muskeln durch die letzten beiden Wiederholungen ermüden können. Haben Cardio jeden Tag
. 1. Tag: Trizeps , Brust, Schultern

Haben Langhantel Bankdrücken, Dips und Liegestütze am ersten Tag . Dazu die Langhantel Bankdrücken, liegen mit dem Rücken auf einer Bank und halten Sie die Messlatte ein wenig breiter als die Schulterbreite . Heben Sie das Gewicht von der Stange und bringen die Bar an die Brust , halten Sie Ihren Rücken gerade , bevor es wieder erhöhen . Für Dips, finden Sie ein Bad Bar und halten Sie sie weiter als schulterbreit . Unterstützen Sie Ihr Körpergewicht in der Luft mit dem Oberkörper vor dem Absenken , bis Ihre Arme Form 90-Grad- Winkel . Drücken Sie wieder auf und wiederholen. Um Ihre Liegestütze zu beginnen, unterstützt Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände und Zehen. Mit den Händen schulterbreit auseinander , senken Sie Ihren Körper auf den Boden , so dass Ihre Ellbogen diagonal zurückweisen und den Rücken gerade bleibt . Push up und wiederholen
Tag 1: . Kälber

Statt passiv ruht zwischen dem Bankdrücken , Dips und Liegestütz -Sets , führen drei Sätze von einem der diese Wadenheben für 30 bis 90 Sekunden. Zwischen Bankdrücken Sets, beginnen mit den Füßen nach vorne und stand mit der Hälfte der Füße auf der Kante einer Stufe . Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Heben Sie auf die Bälle von den Füßen , halten Sie für ein paar Sekunden und niedriger, so dass die Fersen fallen unterhalb der Stufe . Heben Sie zurück und wiederholen. Zwischen Tauchsets, finden Sie einen Schritt und zeigen Sie Ihre Füße nach außen . Zwischen Liegestütz -Sets, werden Sie wieder auf die Stufe
2. Tag sein , aber dieses Mal lassen Sie Ihre Zehen Winkel nach innen : . Bizeps- und Zurück

Für den zweiten Tag , tun Hantel Rudern vorgebeugt , Klimmzüge und Stehen Latissimus-Zug Tiefen. Für die Langhantel Rudern vorgebeugt , mit den Füßen hüftbreit auseinander , halten Sie eine Hantel , so dass Ihre Knöchel Gesicht vom Körper weg . Beugen Sie sich , bis das Gewicht sich die Arme unter der Brust. Bracing Ihr Kern und freuen uns , ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Taille, Unter und wiederholen. Für Klimmzüge , halten auf eine Pull-up- Bar mit einem schulterbreit greifen und Ihre Knöchel abgewandten Ihren Körper. Unterstützen Sie Ihr Körpergewicht mit den Armen und ziehen Sie sich . Untere und wiederholen. Für stehende lat Pull-Downs , stehen vor einer hohen Riemenscheibe und ergreifen Sie die Bar mit breiter als schulterbreit greifen . Hocke , die Arme voll ausgefahren - das Gewicht wird wahrscheinlich nach oben , kurz bevor Sie beginnen. Ziehen Sie die Bar in Richtung Brust . . Umgekehrter Richtung und wiederholen
2. Tag: Quads, Oberschenkel und Abs

Wieder statt passiver Ruhe , nehmen Sie 30 bis 90 Sekunden, um drei Sätze von einem zu tun diese Übungen zwischen umgebogenen Reihe, Pullup- und Latissimus-Zug -Sets. Für Hantel Frontkniebeugen zwischen umgebogenen Zeile setzt, mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten starten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie die Ellbogen und bringen die Hanteln so einrichten, dass sie ruhen bequem auf Ihren Schultern. Senken Sie Ihr Gesäß , bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind . Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen , nach oben zu fahren und zu wiederholen. Für Ausfallschritte zwischen Pullup- Sets , beginnen mit beiden Füßen zusammen und hält eine Kurzhantel in jeder Hand. Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper , halten Sie Ihren Rücken gerade und die Kern . Stoßen Sie mit der Ferse an die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Bein. Für Planken zwischen Stehen Pull-Down- Sets , runter , so dass nur die Unterarme und Zehen den Boden berühren . Die Ellbogen sollten unter Ihren Schultern Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Kern dicht sein . Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden.
Cardio Überlegungen

Wenn Ihre Ziele sind Muskelaufbau , Herz-Kreislauf sollte mit einer niedrigen getan, um jeden Tag mittlerer Intensität werden. Wenn Ihr Schwerpunkt liegt auf Herz-Kreislauf Ausdauer, nicht auf einem moderaten Intensität Herz für zwei aufeinander folgende Tage und nehmen Sie an starkem Intensität Cardio einmal alle drei Tage . Wurf Steigungen oder Abständen in die Routine , die Dinge herausfordernd und interessant zu halten. Für Intervalle , joggen oder laufen für 30 Sekunden , dann zu Fuß oder joggen für 60 bis 90 Sekunden, aber nur, Abständen zweimal pro Woche.
Diät Überlegungen

Beschränken Sie Ihre Fett, Zucker und einfache Aufnahme von Kohlenhydraten , aber erhöhen Sie Ihre Obst, Gemüse, mageres Eiweiß -und Aminosäureaufnahme . Wenn Sie vor dem Training essen, 60 bis 120 Minuten , wählen Sie Vollkorn- Nudeln oder Haferflocken, und wenn Sie 30 Minuten oder weniger haben , wählen Sie einen Apfel mit Erdnussbutter. Unmittelbar nach dem Training , essen etwas mageres Rindfleisch, fettarme griechischen Joghurt oder Eier.
Tipps und Sicherheits
Wärmen Sie sich vor jeder anderen Aktivität und strecken nach dem Warm-up .

Vor Beginn dieser Routine , herauszufinden, Ihre max für die gewichteten Übungen, die das Gewicht können Sie eine Zeit ohne Hilfe heben ist . Sobald Sie Ihre max wissen , arbeiten mit 60 bis 80 Prozent , dass das Gewicht für Ihr Training . Immer auf den richtigen Form von Anfang bis Ende und rund 8 Unzen Flüssigkeit alle 10 Minuten trinken. Wenn Sie Cardio zuerst tun, Aufwärmen mit einem flotten Spaziergang oder leichtes Joggen und strecken nach . Wenn Sie zuerst Gewichte zu heben, Aufwärmen mit einigen High Knie und Hampelmänner und strecken nach .


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