Hantelbank & Squat Cage Pläne

Fancy Kraftmaschinen , Seilscheibe Stationen , Kettlebells und Cardio-Geräten sind alle schön und gut, aber alles, was Sie wirklich brauchen, um das Beste aus Ihrem Training zu erhalten, ist eine Hantelbank und gedrungen Käfig. Mit diesen, zuzüglich einer Olympia- Langhantel und eine Reihe von Gewichten , haben Sie alles, was Sie für einen hoch effektiven Muskelaufbau , Fettverbrennung Training benötigen . Die Wahl Ihrer Ausrüstung

Bei der Suche nach einer Hantelbank , eine auswählen, die zu flach eingestellt werden können, als auch zu neigen und Verfall. Sicherheitsnadeln sind entscheidend auf dem Käfig hocken - sie ermöglichen es Ihnen, sicher zu hocken und Bankdrücken , wenn sie alleine trainieren , denn wenn Sie einen Gewichts scheitern, werden die Stifte die Bar zu fangen. Suchen Sie nach einem Käfig mit verstellbaren Pins zu Kniebeugen und Bankdrücken Tiefe angepasst einrichten. Einstellbare Pins auch bedeuten, dass Sie Aufzüge wie partielle Bankdrücken und Rack zieht , indem Sie sie in verschiedenen Höhen , die in jedem freien Gewichten Plan ist entscheidend durchführen können , schreibt Trainer Eric Cressey in " Maximum Strength ". Chinup Eine Bar ist eine weitere Notwendigkeit für Ihre Squat Rack - auf den meisten Racks werden Sie in der Lage, Klimmzüge auf dem Rahmen durchführen zu können , auch wenn Sie vielleicht erwägen, einen Käfig mit verschiedenen Arten von Reckgriffe , wie Fett oder neutralen Griffen . In einer olympischen Langhantel mit Hantelscheiben und Sie sind gut zu gehen .
Ausbildung Routine

Wenn Sie eine begrenzte Anzahl von Geräten, einem Ganzkörper- Plan haben, wo Sie jede Hauptmuskelgruppe in jeder Sitzung zu trainieren ist die beste Option , schreibt Krafttrainer Mark Rippetoe in "Starten Stärke . " Trainer Chad Waterbury stimmt , und fügte hinzu , dass sie der effektivste Weg , um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren . Führen Sie sechs Übungen jede Sitzung - . Zwei für die Beine und vier für den Oberkörper
Übungen

Jedes Training sollte eine Übung in jeder Bewegungsebene gehören . Diese sechs Flugzeuge sind ein Druck auszuüben und eine Zug- Übung für die Beine , sowie eine horizontale Push , Pull horizontal , vertikal Push-und Pull- Vertikal für Ihren Oberkörper. Mit nur Ihre Bank , Käfig und Gewichte, schiebt Unterkörper sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Kniebeugen und stepups auf die Bank -und Unterkörper Züge sind keine Kreuzheben Variation . Steigung, Niedergang und Flachbankdrückendecken Ihren horizontale Schub , während Langhantelrudern reicht für eine horizontale ziehen. Führen Klimmzüge oder Klimmzüge als vertikaler Zug-und Overhead-Pressen als vertikale Druck .
Tipps und Überlegungen

Zug drei Mal pro Woche zu beginnen , so dass pro Tag oder zwei zwischen den einzelnen Sitzungen . Beginnen mit drei Sätzen von acht Wiederholungen auf jeder Bewegung , wobei 90 Sekunden zwischen jeder . Wie Sie stärker und fitter, erhöhen das Gewicht oder Wiederholungen oder Ihre Ruhezeit zu reduzieren. Wenn Sie auf eine Übung Plateau , schalten Sie es für einen anderen in der gleichen Ebene , so zu tun, anstatt Bankdrücken auf einer flachen, Wechsel zu einem 30-Grad- Schrägbankdrücken oder Kreuzheben regelmäßigen Wechsel von zu steifen Beiner . Um Ihren Käfig und Bank bis Satz weiterhin nehmen , schauen Sie sich die Investition in eine Reihe von Hanteln , Widerstand Bands oder ein Medizinball .


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