Warum ist die Back Squat Gemeinhin Test- Unterkörper Stärke Gebraucht

? Die starken Muskeln in den unteren Körper sind entworfen, um Leistung und Geschwindigkeit zu produzieren , so dass Sie ambulate , springen, laufen und schwere Gegenstände bewegen . Sie verwenden Ihre Beinmuskeln selten in Isolation. Sie alle arbeiten zusammen, um Sie, wo Sie gehen und den Job zu erledigen . Kniebeugen sind eine ideale Maßnahme für geringere Körperkraft , weil sie mehrere Muskeln, die an Hüfte, Knie und Knöchel zu handeln , was ein gutes Bild von der Gesamtkapazität zu rekrutieren. Beurteilung der Muskelkraft

Ob Sie ein Leistungssportler oder Freizeit Gewichtheber , das Beste aus Ihrem Training erfordert Hebe genügend Gewicht, um einen Trainingseffekt zu erhalten. Nach Angaben der National Strength Conditioning Association oder NSCA , Sportler trainieren oft bei nur 42 bis 57 Prozent der maximalen Last, die sie in der Lage sind , steigt aber in Kraft erfordern Trainingsbelastungen im Bereich von 60 bis 85 Prozent der maximalen Kapazität . Maximalkraft Tests mit Grundübungen wie Kniebeugen kann der eine Grundlinie , um optimale Trainingsbelastungen für eine Vielzahl von Übungen, vorherzusagen, zu etablieren.
Warum die Langhantel Kniebeuge ?

Da mehrere Muskeln werden in einem Kniebeugen beteiligt sind, nutzen sie, um untere Körperstärke zu testen können Sie einen Ausgangswert bis Maximalkraft für die verschiedenen Übungen vorhersagen zu geben, nach dem NSCA . Muskeln des Quadrizeps, Beinbeuger , Gesäß , Adduktoren , Abduktoren , niedrige Rücken und Bauchmuskeln alle ins Spiel kommen, in einem besetzten Haus . Ihr Rücken hocken Testergebnisse können übersetzt , um eine Vielzahl von Übungen mit einer Reihe von Muskelfaserriss - und Kniestreckung basierte Übungen , darunter Bein Locken , Kreuzheben , Ausfallschritte, stepups und Beinstrecken etabliert Vorhersage Gleichungen gelten werden.


max-Werte

Stärke Testwerte sind auf einer rep - max, oder 1 RM , die die maximale Last kann man einmal mit guter Form heben beruht. Um ein 1RM Test durchzuführen , führen Sie eine Warm-up von fünf bis 10 Wiederholungen Kniebeugen mit einer Belastung von 40 bis 50 Prozent der geschätzten maximalen . Nach einer kurzen Pause , erhöht die Belastung auf 60 bis 80 Prozent der geschätzten maximalen und haben drei -bis fünfmal wiederholt . Leicht erhöht die Belastung , Ruhe drei bis fünf Minuten zwischen Versuchen , Ankunft in 1 RM in drei bis fünf Studien.
Execution Essentials-

korrekte Ausführung ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und , um genaue Ergebnisse zu erhalten. Verwenden Sie zwei Spotter an jedem Ende der Hantel positioniert . Stand mit den Füßen flach, schulterbreit auseinander . Legen Sie die Leiste direkt über den Schulterblättern und nicht auf den Hals , und Griff etwas breiter als Schulterbreite . Halten Sie Ihre Brust hob und Kinn auf, und Vertragsrecht Ihre Bauchmuskeln und lehnen Sie sich zurück auf die Fersen , langsam nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind , Knie bei 90 Grad. Atmen Sie aus und fahren Sie Ihr Gewicht nach oben und drückt durch den Fersen.
Nicht für jedermann

Zurück Kniebeugen sind im sportlichen Bereich verwendet wird, und die Vorhersage Gleichungen werden auf der Basis von Leistung NCAA College-Athleten . Da Hocke erfordert Ausgleich ein stark gewichteter Bar, der Kniebeugen -Test stellt ein Potential für Verletzungen des Rücken und Knie und kann nicht für den durchschnittlichen Trainiere angemessen sein. Laut Ian McLeod, sind Autor von " Schwimmen Anatomie, " die häufigsten Ursachen für Verletzungen der Knie während einer Kniebeuge sie nach vorne Verschieben an den Zehen oder so dass sie nach innen auf den Abwärtsphasekollabieren. Die Nichtbeachtung der Kernmuskeln kontrahieren kann , um wieder Verletzungen führen. Eine Alternative zu Hocken ist es, eine Beinpresse nutzen, um für maximale unteren Körperstärke zu testen.


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