Bigger Po-Übungen mit einem Gewicht Bar

Ihre Gesäßmuskel , Gesäß für kurze, macht den größten Teil der Masse der Ihren Hintern . Dieses große und mächtige Muskel ist in erster Linie verantwortlich für die Erweiterung der Hüfte nach hinten. Um dies zu Muskel größer zu machen , müssen Sie wie ein Bodybuilder trainieren, und das bedeutet, moderate , schwere Gewichte , sechs bis 12 Wiederholungen pro Satz zwei bis vier Sätze pro Übung und mehrere Übungen pro Muskelgruppe . Während der letzten paar Wiederholungen sollte eine Herausforderung sein, sollten Sie noch in der Lage , sie in gute Form zu vervollständigen. Doing diese Übungen mit einem gewichteten Bar oder Langhantel kann eine effektive Po -building -Tool sein. Defizit- Kreuzheben

Defizit- Kreuzheben beinhalten eine größere Palette von Bewegung als normale Kreuzheben . Diese erhöhte Bewegung stellt eine zusätzliche Arbeitsbelastung auf den Hintern . Achten Sie bei der Durchführung dieser Übung , die Sie nicht Ihren Rücken zu runden , da dies zu Verletzungen führen zulassen. Stellen Sie sich auf vier-bis sechs Zoll Schritt und fassen Sie Ihre Langhantel in den Händen. Schieben Sie die Hüfte Rücken, beugen Sie die Knie und senken Sie die Bar in Richtung Ihrer Füße. Treten Sie zurück und wiederholen. Halten Sie Ihre Brust und Schultern zurück gesamten. Wenn Sie Ihren unteren Rücken Rundungsmäßig, führen regelmäßige Kreuzheben aus dem Boden statt .
Rumänischen Kreuzheben

Regelmäßige Kreuzheben mit einem erheblichen Betrag der Kniebeugung , die das bedeutet , zusammen mit Ihrem Gesäß-und Oberschenkelmuskeln , Quadrizeps tun eine Menge Arbeit zu . Jedoch beinhaltet die rumänische Kreuzheben viel weniger Kniebewegung und vieles mehr Hip -Bewegung, die es eine effektive Po - Builder macht . Mit der Langhantel in den Händen, mit den Füßen hüftbreit auseinander . Beugen Sie die Knie leicht, aber halten sie meist starr. Schieben Sie die Hüfte nach vorne zurück und Scharnier aus der Hüfte . Lassen Sie sich nicht Ihren Rücken rund. Senken Sie die Leiste nach unten die Vorderseite der Beine bis knapp unter Kniehöhe . Fahren Sie Ihre Hüfte nach vorne und stehen wieder auf. Für Vielfalt, Ruhe und halten Sie die Hantel über den oberen Rücken - eine Übung namens einen guten Morgen
Squats

Kniebeugen , vor allem , wenn sie mit einem durchgeführt . breiter als schulterbreit - Haltung und Senken Sie Ihre Oberschenkel parallel unten , ist ein effektiver Weg , um Ihren Hintern zu bauen. Kniebeugen , entsprechend viele Bodybuilder sind der König aller Beinübungen , weil sie so effektiv für den Aufbau von Muskelmasse sind . Stehen wie beschrieben und halten Sie eine Langhantel über den oberen Rücken . Schieben Sie die Hüfte Rücken, beugen Sie die Knie , drücken Sie die Knie nach außen und Hocke , bis Ihre Hüfte Falten sind Ebene mit dem Knie Falten . Treten Sie zurück und wiederholen. Wenn Sie Ihren unteren Rücken rundet sich , reduzieren Sie Ihre gedrungene Tiefe und Arbeit an Ihrer Mobilität.
Langhantel Hip Thrust

meisten Langhantel- Po-Übungen werden im Stehen ausgeführt , aber die Langhantel Hip Schub wird im Liegen durchgeführt . Im Stehen Po-Übungen sind in der Regel einfacher als Sie voll Hüftextension zu nähern, ist die Langhantel Hip Schub bei ihrer schwierigsten . Allein dieses Feature macht es eine sehr nützliche Hintern - Building-Übung . Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt , einer Langhantel auf den Hüften und die Schultern ruht auf einer stabilen Bank. Fahren Sie Ihren Hüften bis zum Knie, Hüften und Schultern bilden eine etwa gerade Linie. Senken Sie Ihren Po wieder auf den Boden und wiederholen. Wickeln Sie die Bar in ein Handtuch für Komfort und geknickte Hüften zu verhindern.
Lunges Lunges

können in einer Reihe von verschiedenen Arten durchgeführt werden , die alle stark beziehen Ihre Gesäßmuskulatur . Für eine Grundausfallschritt, mit den Füßen zusammen und die Bar über den oberen Rücken . Nehmen Sie einen großen Schritt nach vorn , beugen Sie die Beine und senken Sie Ihre Knie bis hinten in einem Zoll des Fußbodens. Treten Sie zurück und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Die so genannte Walking Longe - Lunges können sich für die Ferne durchgeführt werden , rückwärts , seitwärts, diagonal und auch . Für alle Varianten Longe , sollten Sie sich Ihre Oberkörper aufrecht und Ihr Schienbein vorne senkrecht zu halten .


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