Liegen Seith

Seitliche Erhöhungen sind am häufigsten von einer sitzenden oder stehenden Position gemacht, aber liegend Seith sind auch wirksam zur Stärkung und Entwicklung der Schultern. Die Liegeseithist eine Isolationsübung , was bedeutet, es bietet Bewegung an einem Gelenk. Die Bewegung erfolgt über einen Arm in einer Zeit und einer Hantel . Übung Technik

Sie können führen liegenden Seiten wirft auf den Boden oder eine Flachbank . Legen Sie sich auf Ihrer Seite mit beiden Beinen übereinander gestapelt , während Sie eine Hantel in der Hand des oberen Arm hält . Halten Sie Ihren Arm gerade vor sich, so dass es senkrecht mit Ihrem Körper. Ihre Handfläche den Boden. Halten Sie Ihre Ellenbogen gerade , aber nicht gesperrt ist, heben Sie Ihren Arm , bis es senkrecht und deutete auf die Decke, kontrollieren , während Sie wieder auf die Ausgangsposition. Vermeiden Sie, dass Sie Ihre Hand oder das Gewicht den Boden berühren , bevor er in der nächsten Wiederholung .
Muskeln

Mehrere Muskeln im Schulter-und oberen Rücken sind bei der Koordinierung der Lügen beteiligt seitlich anzuheben. Der seitliche Deltamuskel , der die großen Muskel in der Schulter ist , übernimmt die meiste Arbeit in den Arm ziehen vertikal . Die Rückseite des Deltamuskels und Ihre supraspinatus helfen bei Anheben Arm. Ihre trapezius und serratus anterior Arbeit zu Ihrem Schulterblatt heben und drehen Sie ihn nach oben, wie Sie Ihren Arm wird angehoben.
Front Liegen Variation

Sie können besser isolieren Rückseite der Schultermuskeln durch die Durchführung der vor - liegenden Seith Übung. Statt auf Ihrer Seite liegen , positionieren Sie sich auf dem Bauch auf einer Flachbank und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Beide Arme sollten die Seiten der Bank hängen mit den Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie die Ellbogen meist gerade , aber nicht gesperrt ist, heben Sie beide Arme nach oben und aus, um Ihre Seiten, bis die Oberarme sind Ebene , um Ihren Körper und dann kontrollieren sie wieder nach unten.
Ausbildung

Integrieren Sie die Lügen seitliche Bewegung in der Schulter Training zu erhöhen. Absolvieren zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jedem Arm . Verwenden Sie eine Hantel , die gewichtete Abschluss jeder Satz Herausforderung macht , aber vermeiden, mit einem Gewicht, das zu schwer ist , und dass bewirkt, dass Sie rocken oder verschieben Sie Ihren Körper in einem Versuch, Dynamik zu nutzen . Wenn Sie möchten, können eine Kettlebell auch als der gewichtete Umsetzung liegen in Seith verwendet werden.


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