Wie Zuggewicht die Beine für Frauen

Die Oberschenkel sind aus zwei großen Muskeln genannt der Quadrizeps und den Oberschenkel, an der Vorder-und Rückseite der Oberschenkel befindet , beziehungsweise gemacht . Die Unterschenkel , insbesondere der hintere Teil , umfassen die gastrocnemius und soleus . Dies sind die wichtigsten Muskeln der Beine, und Frauen können sie alle trainieren mit nur ein paar einfache, aber sehr effektive , Übungen . Minimaler Krafttrainingsgeräten erforderlich ist, so müssen Sie nicht auf Ihr Bankkonto brechen, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio . Was Sie brauchen
Hantelbank Hanteln

Weitere Anweisungen
Hantel- Step-Up
1

Grip eine Hantel in jeder Hand zeigen und stehen vor einer flachen Hantelbank , mit Blick auf die Bank. Positionieren Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander .

2 Halten Sie die Hanteln an den Seiten mit gestreckten Armen . Alternativ können Sie die Hanteln , die von den Seiten von den Schultern zu halten. Diese Variante wird Ihre Kern zu einem größeren Grad eingreifen, wie Ihre geraden Bauchmuskel -und Rückenstrecker müssen mehr , um Ihren Rücken flach zu halten schrumpfen.
3

Heben Sie den rechten Fuß ab der Boden durch Biegen Sie Ihre rechte Hüfte und das rechte Knie , und dann legen Sie es auf der Bank. Nachdem Sie dies tun , schieben Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank und heben Sie Ihren linken Fuß über dem Boden, beugen Sie die linke Hüfte und das linke Knie und legen Sie den linken Fuß auf der Bank. Sie sollten jetzt aufrecht auf dem Tisch stehen .
4

Führen Sie eine Wadenheben Bewegung steigt bis auf die Zehen , wenn Sie aufrecht stehen. Dies ermöglicht Ihnen, die weitere Arbeit der gastrocnemius und soleus Muskeln der Waden.
5

Senken Sie Ihre Fersen wieder nach unten und dann die Füße zurück auf den Boden , einen Fuß in einer Zeit , beginnend mit der linken Fuß . Um dies zu tun , müssen Sie den linken Fuß von der Bank heben und erweitern Sie Ihre linke Hüfte und das linke Knie , bis Sie den linken Fuß ist auf dem Boden . Machen Sie dasselbe mit dem rechten Bein , bis Sie aufrecht stehen vor der Bank.

6 Führen Sie eine Alternative zu den Step-up , wenn Sie keinen Zugang zu einer Hantelbank . Die Vorwärts-und Rückwärts Longe sind wirksame Alternativen, die die Aufwärts imitieren und trainieren Sie Ihre Beine. Ausfallschritte sind im Grunde eine einbeinige Hocke Übung. Sie können auch eine dieser Übungen neben der Step-up , je nach Vorliebe . Um diese Übungen zu machen , Ausfallschritt nach vorne oder hinten mit dem rechten Bein zuerst, dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie mit dem linken Bein. Sie können die Waden Bewegung hinzufügen , wenn Sie aufrecht stehen vor jedem Ausfallschritt weiter arbeiten Wadenmuskulatur .


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