Erweiterte Ständige Kniesehne Übungen

Die meisten Leute denken, der Oberschenkel wie ein Muskel , aber wie der Quadrizeps , ist es eigentlich eine Gruppe von ihnen. Diese Gruppe besteht aus dem Bizeps femoris, semimembranosus und semitendinosus . Sie laufen an den Rückseiten der Oberschenkel , mit dem Bizeps femoris Kreuzung sowohl die Hüft-und Kniegelenke , während die beiden anderen Quer nur die Knie. Wenn Sie mit sitzenden und liegenden Bein Locken langweilen , versuchen einige fortgeschrittene Übungen im Stehen , um Ihren Schinken herausfordern. Ausbildungsrichtlinien

Gegensatz Maschine Muskelfaserriss Übungen , werden die fortgeschrittenen Übungen nicht führen Sie Ihre Bewegung. Bei diesen Übungen werden Sie Balance, Koordination und Kernkraftnutzen, während die Ausrichtung Ihrer Oberschenkel . Trainieren Sie zwei-oder dreimal pro Woche auf nicht aufeinander Tage , nach der American College of Sports Medicine. Führen Sie einen zu drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen , die Wahl ein oder zwei Übungen für die Oberschenkel . Allerdings, wenn Sie für Bodybuilding oder tun Split- Training Training trainieren , können Sie nur tun Muskelfaserriss Arbeit einen Tag pro Woche . In diesem Fall können Sie all diese Übungen gegebenenfalls zu tun, und eine längere Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten . Starten Sie alle Übungen mit einem leichten Gewicht und perfektionieren Sie Ihre Technik vor der Erhöhung zu einer Herausforderung Beständigkeit.
Gute Mornings

guten Morgen wird eine Langhantel und ein Squat Rack benötigen Sie . Legen Sie die Langhantel auf den oberen Rücken , direkt unter den Hals und Griff es mit einem Obergriff etwas weiter als schulterbreit . Die Füße stehen schulterbreit oder etwas breiter . Spannen Sie die Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral während der gesamten Übung . Lehnen Sie sich nach vorne an den Hüften , verlagern Sie die Hüfte nach hinten , um das Gleichgewicht zu halten. Knie beugen nur ein bisschen , so dass die Gelenke nicht gesperrt. Senken Sie Ihren Körper , bis Sie parallel zum Boden sind, oder Sie eine ziehendes Gefühl in den Rückseiten der Oberschenkel fühlen. Verwenden Sie Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur , um Ihren Körper für eine vollständige Wiederholung wieder in die Ausgangsposition zu ziehen.
Stiff - Legged Deadlift

steifen Beinen Kreuzheben verwendet auch eine Langhantel oder Kurzhanteln . Für diese Übung , legen Sie die Bar auf einem Gestell bei etwa Oberschenkelhöhe. Fassen Sie die Bar mit einem Obergriff und mit den Füßen zu Hip- schulterbreit auseinander . Halten Sie Ihr Kern fest und Wirbelsäule neutral während der gesamten Bewegung . Atmen Sie ein und freuen Scharnier an der Hüfte , eine Senkung der Bar vor die Beine . Halten Sie Ihre Knie gerade, aber nicht gesperrt . Stoppen Sie, wenn Sie einen Zug in die Rückseiten der Beine fühlen. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskeln , um Sie wieder auf die Startposition für eine komplette Wiederholung zu ziehen.
Einzel -Leg Kreuzheben

einbeinigen Kreuzheben ist eine Herausforderung weil Sie ein Bein zu isolieren, während auch ausgleichend. Probieren Sie es ohne Gewicht , dann halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in einer Hand. Balancieren Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein , indem Sie Ihren linken Fuß etwas hinter Ihnen auf der Zehe für das Gleichgewicht. Scharnier nach vorn, halten Sie Ihren Rücken gerade, und erreichen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden , wie Sie das linke Bein hebt hinter Ihnen für das Gleichgewicht. Stoppen Sie, wenn Sie einen Zug in der hinteren Oberschenkelmuskeln fühlen. Heben Sie wieder auf die Startposition durch Quetschen Ihren Schinken und Gesäßmuskulatur für einen kompletten rep. Beende alle Wiederholungen auf der rechten Seite vor der Umstellung auf dem linken Bein.


[Erweiterte Ständige Kniesehne Übungen: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Weight-Training/1001007436.html ]