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Martial ArtsLifting für den Schultern
vorderen oder vorderen Teil der Schulter Muskel arbeitet , um Ihren Arm nach vorne heben und schieben Sie Ihre Arme über den Kopf . Frontheben , wo Sie heben Hanteln oder eine Hantel in Front mit gestreckten Armen , arbeiten die vorderen Schultermuskeln , aber Overhead-Pressen können Ihre beste Wahl der Übung sein , da diese eigentlich alle drei Köpfe mit einem besonderen Schwerpunkt auf der vorderen ein . Führen Sie Ihre Druckmaschinen sitzen , rät SportanlageSpezialist Curtis Schultz . Führen sie mit Hanteln oder einer Langhantel , beginnend mit den Händen auf Schulterhöheund drücken Sie die Arme , bis direkt über den Ellenbogen gerade sind.
Seitlichen und hinteren Übungen
Die seitlichen und hinteren Köpfe einige Arbeit , wenn Sie Overhead-Pressen durchführen , aber sie sind hauptsächlich verantwortlich für die Erhöhungen . Side wirft , wo man die Arme hebt , um Ihre Seiten , arbeiten die medialen Teil und andere Erhöhungen , die Sie mit Ihren Oberkörper nach vorne gelehnt durchführen , arbeiten die hintere Kopf. Diese werden am besten mit Hanteln oder auf einem Kabel-Maschine durchgeführt. Sie müssen viel weniger Gewicht für diese beiden , als Sie auf einer Presse würde , und Sie müssen Ihre Form streng mit nur einer leichten Biegung in den Ellenbogen zu allen Zeiten zu halten.
Sätze und Wiederholungen
Einer der größten Fehler, die Sie machen können , wenn die Ausbildung Ihrer Schultern wird Ihre Mitarbeiter durchführen zu schnell und nicht die Fokussierung auf die Zielmuskelgruppenach Trainer Greg Merritt . Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen auf Ihrem strengen Erhöhungen unter eine Sekunde, um das Gewicht und die zwei Sekunden, um es zu senken heben . Wenn Sie beginnen, sich selbst zu finden mit zu viel Körperdynamik, Stopp und führen eine Rest -Pause- Set, wo man für ein paar Sekunden zwischen den Wiederholungen zu brechen, oder haben Sie einen Partner geben Ihnen Unterstützung für ein paar erzwungene Wiederholungen . Sie können etwas weniger Wiederholungen auf Overhead-Pressen mit Gruppen von fünf bis acht zu tun, sondern das Formular muss noch richtig.
Ausbildung Routine
Ihr vorderen und seitlichen Deltamuskel eingearbeitet sind , wenn Sie BrustorientierteÜbungen wie Bankdrücken, Liegestütze und Dips durchzuführen, und Ihre hinteren Schultermuskeln sind tätig , wenn Sie Zeilen tun und Gesicht zieht . Aus diesem Grund , lassen Sie mindestens einen Tag zwischen Ausbildung Ihrer Schultern , Rücken und Brust , um Zeit für Ihre Muskeln erholen können. Führen Sie eine Taste Übung in jeder Sitzung und zwei vor drei Gehaltserhöhung Variationen , mit dem Ziel , Ihr Gewicht oder Wiederholungen jede Woche zu erhöhen oder weniger ruht zwischen den Sätzen.
Aufwärmen und Abkühlen
< p> Vor der Sitzung Schulter , schlug der Laufband, Fahrrad , elliptisch oder Ruderer für fünf Minuten bei mäßiger Intensität, aber gerade genug, um ins Schwitzen . Führen Sie eine einfache Oberkörper Mobilität Schaltung vor einer Hebe , rät Krafttrainer Joe DeFranco . Bewegen Sie Ihre oberen Rücken -und Schulterbereich mit einer Schaumstoffrolle oder Tennisball und strecke deine Schultern , Brustmuskeln und Latissimus dann . Schnappen Sie sich ein Widerstand Band mit einem breiten Griff, heben Sie sie über den Kopf und nehmen Sie es so weit wie möglich durch Rollen Sie die Schultern zurück . Tun Sie dies 15 bis 20 mal . Führen zwei Licht Sätze von 15 Wiederholungen auf jeder Ihrer wichtigsten Übungen als eine Brücke zwischen dem Warm-up und dem Haupt Training. Nach dem Training , führen weitere fünf Minuten Cardio und strecken alle Ihre Oberkörper- Muskeln, hält jede Dehnung für mindestens 20 Sekunden.
[Lifting für den Schultern: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Weight-Training/1001022718.html ]