Heben einer Maximal Dreibettzimmer

Im Krafttraining, eine dreifache bezieht sich auf einen Satz von drei Wiederholungen. Triples sind am besten geeignet, die in Kraftsportarten wie Gewichtheben oder Kraftdreikampf beteiligt , sie können aber auch für Sportler, die Kraft und Stärke zu erhöhen. Wärm dich voll , bevor er eine maximale Dreier-und überlegen Sie, wie Sie sich zu Dreiergruppen in Ihre gesamte Routine arbeiten ohne auszubrennen oder sich verletzt bist . Übungen

Sie können einen dreifachen auf jeder Übung durchzuführen , obwohl sie am besten arbeiten mit Multi-Joint- Verbindung bewegt . Dazu gehören Kniebeugen , Kreuzheben und Bankdrücken für Powerlifter und Fetzen oder saubere und wichst für olympische Gewichtheber . Compound Zubehör bewegt sich , wie Overhead-Pressen , Frontkniebeugen , Klimmzüge , Kraft reinigt und Macht reißt auch sich gut eignen , um Dreibettzimmer. Diese Art der Ausbildung ist am besten für die Entwicklung von Maximalkraft , ist aber nicht so effektiv wie höhere Wiederholungszahlen für das Hinzufügen von Muskelmasse , nach Krafttrainer Michael Berg und Brad Schoenfeld .
Aufwärmen

Bevor maximal Dreibettzimmer, müssen Sie mindestens 10 bis 15 Minuten Warm-up . Die ersten fünf Minuten sollte der leichte Cardio bestehen , nur um ins Schwitzen . Verbringen Sie den nächsten fünf Minuten durchführen Ganzkörper Mobilität Bohrer, wie Kniebeugen , Ausfallschritte, Drehungen Oberkörper und Arme Schaukeln. In den letzten fünf Minuten durchführen leichter Sätze der Übung werden Sie tun, für eine Top- Gruppe von drei werden. Beginnen Sie mit einem Satz von 10 Wiederholungen mit 30 bis 40 Prozent von dem, was Sie für Ihre Hauptanlage verwenden werden . Führen acht Wiederholungen bei 60 Prozent , dann fünf Wiederholungen mit 70 Prozent , dann drei Wiederholungen bei 80 Prozent und dann nur eine Wiederholung bei 90 Prozent.
Die Triple Set

Auswahl der richtigen Gewicht für Ihre Dreifach- Set ist kritisch. Für einen maximalen Satz von drei , sollten Sie in der Lage, rund 90 bis 93 Prozent des Gewichts Sie für eine maximale Einzel heben kann heben. Bereiten Sie sich mental vor dem Aufzug durch die Konzentration voll und ganz auf Form , die Visualisierung der Aufzug in Ihrem Geist und Sperrung, keine externen Ablenkungen. Wenn Sie finden, Ihre Technik geht rep ein oder zwei , versuchen Sie nicht , den Satz mit schlechter Form zu vervollständigen.
Programmierung

Maximale verdreifacht werden extrem hohe Anforderungen an Ihre Muskeln, Gelenken und Nervensystem. Nur versuchen, sie alle vier bis sechs Wochen. In " 5/3/1 : Die einfachste und effektivste Training System für Raw Strength " Elite- Powerlifter und Krafttrainer Jim Wendler empfiehlt die Durchführung verdreifacht einmal im Monat. In der ersten Woche des Monats , führen Sie einen maximalen Satz von fünf Wiederholungen ; in Woche zwei , führen Sie Ihre Dreifach ; und führen Sie eine maximale Einzel in drei Wochen . Rest in vier Wochen , dann wieder den Zyklus wiederholen .


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