Wie man Zitronenpresse-Übungen macht

Die Zitronenpresse-Übung hat nichts mit Zitronen zu tun und alles mit dem Ausquetschen der Bauchmuskeln. Der Umzug geht auch von "V-up" oder "Jackknife" und manchmal "Zitronenbrecher". Wie auch immer du es nennst, Die Übung ist eine herausfordernde Art, Ihren Rectus Abdominis zu trainieren – die vordere Schicht der Bauchmuskeln, die Sie im Spiegel sehen.

So macht man die Zitronenpresse

Leg dich auf deinen Rücken, mit ausgestreckten Armen und Beinen.

Hebe deine Arme und Beine an, um ein oder zwei Zentimeter über dem Boden zu schweben. Spannen Sie Ihren Bauch an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen.

Crunch nach oben, indem Sie Ihre Knie zur Brust beugen, Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und bringen Sie Ihre Arme, um nach Ihren Waden zu greifen. Sie werden auf Ihren Hüften balanciert.

Freisetzung, mit Kontrolle, zurück auf den Boden, um eine Wiederholung abzuschließen.

Wirksamkeit der Zitronenpresse

Die Zitronenpresse fühlt sich herausfordernd an, und es ist. Jedoch, es erfordert viel Unterstützung von Ihren Hüftbeugern, wenn Sie knirschen. es funktioniert also nicht nur die Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln. In der Tat, Eine Studie, die in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2012 veröffentlicht wurde, ergab, dass der grundlegende Crunch mehr Aktivierung im Rektus abdominis bewirkt. vor allem die höhere Region, im Vergleich zum Klappmesser, oder Zitronenpresse.

Wie man Zitronenpresse-Übungen macht

Machen Sie es zu einer kraftvolleren Übung

Führen Sie eine Variation der Zitronenpresse mit einem Gymnastikball durch, um die Intensität und die muskelaktivierende Kraft der Bewegung wirklich zu steigern. Untersuchungen im Journal of Bodywork and Movement Therapies haben ergeben, dass die Ausführung eines Klappmessers mit einem Stabilitätsball die Aktivierung des Rectus Abdominis im Vergleich zu einem Klappmesser, das auf einer stabilen Oberfläche durchgeführt wird, maximiert. Das Klappmesser mit dem Stabilitätsball – oder Zitronenpresse – war auch weitaus effektiver als ein herkömmliches Lockenwickel. oder knirschen.

Stabilitätsball-Klappmesser

Wie man Zitronenpresse-Übungen macht

Legen Sie Ihre Schienbeine und Knöchel auf einen Gymnastikball und Ihre Hände auf den Boden. Machen Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen, während Sie Ihren Körper steif halten.

Beuge deine Knie, um den Ball zu deiner Brust zu ziehen und deinen Oberkörper zu knirschen.

Strecken Sie Ihre Beine, um in die steife Liegestützposition zurückzukehren. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

Eine komplette Bauchmuskelroutine

Obwohl sich die Zitronenpresse hart anfühlt, es trainiert nicht umfassend Ihre Bauchmuskeln – oder Ihren Kern, die aus allen Muskeln Ihres Rumpfes besteht. Keine einzige Bauchmuskelübung ist umfassend, um alle Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. obwohl. Wenn Sie sich für die Zitronenpresse entscheiden, um Abwechslung in Ihre Routine zu bringen, Stellen Sie sicher, dass Sie andere Bewegungen dazu ausführen.

Deine Bauchmuskeln beugen, stabilisieren, drehen und seitlich beugen Sie Ihre Wirbelsäule. Machen Sie mindestens eine Übung, die jedes dieser Bewegungsmuster berücksichtigt. Die Zitronenpresse deckt die Beugung ab, genauso wie das Knirschen. Das Verdrehen und Drehen kann mit Fahrrad-Crunches oder Woodchops bearbeitet werden. Trainieren Sie die Stabilisierung mit Plankenvariationen oder dem Bauchvakuum.

[Wie man Zitronenpresse-Übungen macht: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Weight-Training/1001046526.html ]