Wie man Ozeanatem (Ujjayi Pranayama) im Yoga macht

Auch bekannt als: Zischender Atem, Siegreicher Atem, Darth Vader Atem

Ziele: Atmung

Niveau: Anfänger

Ozeanatem ( Ujjayi Pranayama ) wird am häufigsten zur Unterstützung von Yoga-Haltungen verwendet, vor allem im Vinyasa-Stil. Bei dieser Atemtechnik Sie verengen den Rachenraum, um die Verlängerung jedes Atemzyklus zu unterstützen. Jedes Ein- und Ausatmen ist lang, voll, tief, und kontrolliert. Sie können diesen Atem im Sitzen in einer bequemen Position mit gekreuzten Beinen lernen. Sobald Sie den Dreh raus haben, Beginnen Sie damit, es während Ihrer Yoga-Praxis zu verwenden.

Leistungen

Ocean Breath konzentriert und lenkt den Atem, geben der Asana-Praxis zusätzliche Kraft und Konzentration. Es erhöht den Sauerstoffverbrauch. Zum Beispiel, eine klinische Studie der Abteilung für Neurophysiologie des National Institute of Mental Health and Neurosciences in Bangalore, Indien gefunden ujjayi pranayama können Ihren Sauerstoffverbrauch während des Trainings um ca. 50 % erhöhen.

Das Üben dieses Atemmusters beruhigt auch die Flug-oder-Flucht-Reaktion Ihres Körpers, um die Entspannung zu fördern. Ihr Körper sagt Ihnen, dass er so schnell wie möglich aus einer Pose herauskommen möchte, aber mit tiefem Atmen sagst du als Antwort, dass alles in Ordnung ist und du länger halten kannst.

Eine andere Möglichkeit, über Ujjayi-Atem nachzudenken, besteht darin, sich Ihre Kehle als einen Gartenschlauch vorzustellen. mit dem Atem wie ein Rinnsal Wasser. Wenn Sie Ihren Daumen teilweise über die Öffnung des Schlauchs legen, Sie erhöhen die Kraft des durchströmenden Wassers. Dies ist dasselbe, was Sie während der Ujjayi-Atmung mit Ihrem Hals tun. Die Luft, die durch deine verengte Kehle eindringt, ist eine kraftvolle, gerichteten Atem, den Sie während Ihrer Praxis in die Teile Ihres Körpers senden können, die ihn benötigen.

Vinyasa Yoga wird oft als atemsynchronisierte Bewegung bezeichnet. Das heißt, Sie bewegen sich beim Ein- oder Ausatmen von einer Pose zur nächsten. Aber dieses Atemmuster ist nicht nur für fließende Yogastile geeignet – es ist ein vollständiger, tiefer, langsamer Atemzug, der Ihnen helfen kann, Ihren Reservetank in langen Halts zu finden.

So verwenden Sie Pranayama-Atemübungen in Ihrer Yoga-Praxis

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, mit entspannten Schultern von den Ohren weg, und schließen Sie die Augen. Vorbereiten, Werden Sie sich Ihres Atems bewusst, ohne zu versuchen, ihn zu kontrollieren. Beginnen Sie mit dem Ein- und Ausatmen durch den Mund, wenn Sie durch die Nase geatmet haben.
2. Bringen Sie Ihr Bewusstsein zu Ihrem Hals. Beim Ausatmen, beginnen, Ihre Kehle zu straffen (Ihre Stimmritze oder Ihr weicher Gaumen), schränkt den Luftdurchtritt leicht ein. Stellen Sie sich vor, Sie beschlagen eine Brille. Sie sollten ein leises Zischen hören.
3. Sobald Sie mit dem Ausatmen zufrieden sind, Beginnen Sie mit der gleichen Kontraktion des Rachens beim Einatmen. Du solltest, Noch einmal, ein leises Zischen hören. Daher kommt der Name des Atems:Er klingt wie das Meer. (Es klingt auch wie Darth Vader.)
4. Wenn Sie die Kehle sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen unter Kontrolle haben, schließe den Mund und beginne durch die Nase zu atmen. Wenden Sie weiterhin die gleiche Tonisierung auf den Hals an, die Sie bei geöffnetem Mund gemacht haben. Der Atem wird immer noch ein Geräusch machen, das in die Nase ein- und ausgeht. Das ist Ujjayi-Atem.
5. Beginnen Sie nun, diesen Atem während Ihrer Praxis zu verwenden. Wenn der Lehrer Ihnen sagt, dass Sie weiter einatmen sollen, mach es zu einem Ujjayi-Inhalieren. Wenn Sie ein kleines Extra benötigen, um Sie beim Halten einer Pose zu unterstützen, Erinnere dich an diesen Atem und wende ihn an.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler bei Ocean Breath ist das Anziehen der Kehle. Sie wollen nur eine leichte Einschnürung.

Modifikationen und Variationen

Üben Sie Ocean Breath häufig, wenn Sie sich mit der Praxis vertraut machen. Sie möchten es in Ihren Yoga-Sitzungen verwenden können, ohne pausieren zu müssen. Lassen Sie sich von Ihrem Yogalehrer Feedback geben, ob Sie es richtig machen oder weitere Hinweise oder Modifikationen benötigen.

Fortgeschrittene können mit entsprechender Anleitung andere Variationen erkunden. Verwenden von Muskelschlössern ( Bandhas ), wie der Kehlkopfverschluss, ist eine fortgeschrittene Technik, ebenso wie Atemansammlungen (Kumbhakas).

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Atembeschwerden oder eine Erkrankung wie Asthma haben, Dieses Atemmuster kann schwierig sein. Stellen Sie sicher, dass Sie genug atmen und beenden Sie die Übung, wenn Sie sich schwindelig oder benommen fühlen. Sie sollten während dieser Übung keine Schmerzen verspüren.

Versuch es

Baue diesen und ähnliche Moves in eines dieser beliebten Workouts ein:

• Erholsame Yoga-Posen
• Sivananda Yoga-Sequenz
• Yoga zum Schlafengehen

[Wie man Ozeanatem (Ujjayi Pranayama) im Yoga macht: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1001037778.html ]