Yoga-Routinen für Anfänger

Verwenden Sie die Pose des Kindes, um sich zu entspannen, dehne dich und konzentriere dich auf deine Atmung.

Stehende Pose für Anfänger

Die Routine eines Anfängers muss nicht lang oder intensiv sein. Wenn Sie gerade erst anfangen, du kannst alle stehenden Posen machen, alle sitzenden Posen oder eine Mischung aus beidem. Wählen Sie fünf bis sieben einfache Posen, halten jeden für vier bis acht Atemzüge, beginnen, nachdem Sie ein kurzes Aufwärmen abgeschlossen haben.

1. Beginnen Sie in der Bergpose, aufrecht stehen und Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre beiden Beine verteilen, deine Arme an den Seiten und die Handflächen zeigen nach außen.
   
2. Bewegen Sie sich in die Stuhlhaltung, indem Sie einatmen, Hebe deine Arme über deinen Kopf und zeige deine Handflächen zueinander. Lehne dich leicht zurück, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Ihr letztendliches Ziel ist es, Ihre Oberschenkel so nah wie möglich parallel zum Boden zu bringen.
   
3. Atme ein und bewege dich in die Baum-Pose, indem du aufstehst, Halte deine Arme, wo sie sind, und Positionieren eines Fußes auf der Innenseite des gegenüberliegenden Beins. Vermeiden Sie es, in Ihr Kniegelenk zu drücken – halten Sie Ihren Fuß an der Wade, Knöchel oder Oberschenkel.
   
4. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los, um sich in die Position des Fünfzackigen Sterns zu bewegen. Treten Sie seitwärts in eine weite Haltung und heben Sie Ihre Arme nach oben und aus, als würden Ihre Fingerspitzen versuchen, gegenüberliegende Wände zu berühren.
   
5. Bringen Sie Ihre Füße und Arme in eine neutrale Position und beugen Sie die Hüfte, um in die halbe Vorwärtsbeuge zu gelangen (gehen Sie in die volle Vorwärtsbeuge, wenn du flexibel genug bist). Halte deinen Rücken gerade, während du dich beugst, gehen Sie so weit wie möglich, ohne zu runden, und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine oder Knöchel.
   
6. Ihre letzte Pose ist hoher Ausfallschritt; bewege dich hinein, indem du einatmest und einen Fuß nach hinten trittst, weit genug, dass das Bein hinter dir gerade ist und das Knie vor dir im rechten Winkel steht. Lehne deine Brust gegen deinen vorderen Oberschenkel.
   

Sitzende Pose Anfängersequenz

Wenn Sie Yoga praktizieren möchten, aber Verletzungen oder pure Erschöpfung halten dich vom Stehen ab, Versuchen Sie es mit einer sitzenden Pose.

1. Beginnen Sie in der einfachen Pose, in dem du mit gekreuzten Beinen vor dir sitzt. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und entspannen Sie Ihren Körper.
   
2. Verschieben Sie Ihre Beine, um in die Pose des gebundenen Winkels zu gelangen. Entkreuzen Sie die Beine und bringen Sie sie in eine Schmetterlingsposition, mit den Fußsohlen, die sich vor Ihnen berühren.
   
3. Lassen Sie ein Bein los und strecken Sie es zur Seite. Legen Sie die Sohle des gegenüberliegenden Fußes gegen den Oberschenkel des ausgestreckten Beins. Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht in Richtung des ausgestreckten Beins und entspannen Sie Ihre obere Hälfte in Richtung Ihres Beins, sodass Ihr Kopf für die Kopf-an-Knie-Pose auf (oder nahe) Ihrem Knie ruht.
   
4. Strecken Sie beide Beine nach vorne für die Vorwärtsbeuge im Sitzen aus. Atme ein und hebe beide Arme über deinen Kopf, und dann lassen Sie Ihren Oberkörper nach unten in Richtung Ihrer Knie. Greife deine Schienbeine, Knöchel oder Zehen; wo es am bequemsten ist.
   
5. Einatmen und wieder hochheben. Gehen Sie in eine Bridge-Pose, indem Sie Ihre Beine ausgestreckt halten und sich hinlegen, damit Sie flach auf der Matte liegen. Beuge deine Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen, Drücken Sie Ihre Schultern in die Matte und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine diagonale Linie von den Knien bis zur Brust bildet.
   
6. Beende deine Praxis in Savasana, oder die Entspannungspose. Senken Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Beine aus, sodass Sie flach auf Ihrer Matte liegen. Legen Sie Ihre Arme auf die Seite. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper mindestens fünf Minuten lang bewusst zu entspannen.