Bewegungs- und Aktivitätsplan für Neurentner

Herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Ruhestand. Sie haben jetzt freie Zeit, die Sie zuvor für den Job aufgewendet haben. Eine sinnvolle Verwendung ist es, die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität zu erhalten, um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren und die Fitness zu erhalten. Sie möchten Ihren Körper fit halten, um Ihre Ruhestandsjahre zu genießen.

Vorsorgeuntersuchung

Wie geht es deiner Gesundheit? Wenn Sie vor Ihrer Pensionierung nicht medizinisch untersucht wurden, jetzt ist es an der Zeit, dies zu tun. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Bewegungseinschränkungen haben und was er empfiehlt. Sie werden wahrscheinlich hören, dass Bewegung und Gehen Teil des Plans sind, Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren und mit Erkrankungen wie Diabetes und Arthritis zu leben.

Wenn Sie Mobilitätsschwierigkeiten haben, Es ist ein guter Zeitpunkt, eine Überweisung für Physiotherapie oder Ergotherapie zu erhalten. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, Ihre Funktionsfähigkeit zu verbessern. Wenn Ihre Füße Sie stören, Wenden Sie sich an einen Podologen, um empfohlenes Schuhwerk oder Orthesen zu erhalten.

Welche Übung brauchen Sie?

Die empfohlene Menge an Bewegung für Senioren und Personen im Alter von 50 bis 64 Jahren mit einer chronischen Erkrankung beträgt:

• Aerobic-Übungen mit mittlerer Intensität wie zügiges Gehen, Baden, oder Fahrradfahren für 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche. Oder, Aerobic-Übungen mit intensiver Intensität wie 20 Minuten Laufen pro Tag, drei Tage pro Woche. Dies unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
• Krafttrainingsübung an zwei bis drei Tagen pro Woche mit acht bis 10 Krafttrainingsübungen wie Widerstandsübungen und Arbeiten mit Kurzhanteln oder Kraftgeräten. Diese Übungen unterstützen den Erhalt der Muskelmasse, Knochendichte, und die allgemeine körperliche Funktionsfähigkeit.
• Beweglichkeitsübungen für 10 Minuten täglich, um die Bewegungsfreiheit zu erhalten.
• Reduzierung der inaktiven Zeit und des Sitzens:Studien haben ergeben, dass die Zeit, die im Sitzen verbracht wird, das Gesundheitsrisiko erhöhen kann. Wenn Sie vom Berufsleben in den Ruhestand wechseln, Sie müssen nach Wegen suchen, um den ganzen Tag aktiv zu bleiben, jede Stunde aufstehen und sich bewegen. Jetzt ist es an der Zeit, daran zu arbeiten, 10 zu bekommen, 000 Schritte pro Tag.

Wo können Sie trainieren?

Sie haben neue Möglichkeiten, wann und wo Sie im Ruhestand Sport treiben möchten.

• Fitnessstudios und Fitnesszentren: Sie haben das Fitnesscenter vielleicht bei der Arbeit genutzt, aber jetzt ist es bequemer, ein Fitnessstudio oder einen Pool in Ihrer Nähe zu finden. Ihr Gesundheitsplan enthält möglicherweise ermäßigte Mitgliedschaften in örtlichen Fitnessstudios. Suchen Sie nach Community-Fitnesscentern und Seniorenzentren. Sie können sogar kostenlos das Fitnessstudio oder den Pool an einem Community College nutzen, wenn Sie dort einen Kurs belegen, der kein Thema hat, das Sie interessiert.
• Personal Trainer oder Gruppenübung :Sie können mit dem richtigen Training beginnen, indem Sie einen Fitnesstrainer in einem Fitnessstudio verwenden, der Ihnen eine Reihe von Übungen empfiehlt, die speziell auf Sie zugeschnitten sind. Sie können auch an einem Trainingskurs in einem Fitnesscenter teilnehmen und herausfinden, welche Aktivitäten Ihnen am besten gefallen.
• Fitnessstudio :Sobald Sie wissen, welche Übungen Sie machen müssen, Sie werden besser wissen, welche Geräte Sie für ein Fitnessstudio zu Hause benötigen. Es kann so einfach sein wie einige Widerstandsbänder, ein Satz Hanteln, ein Gymnastikball, und eine Gymnastikmatte. Ein Laufband, Ellipsentrainer, oder stationäres Fahrrad ist eine größere Investition, kann sich aber für ein bequemes Cardio-Training bei jedem Wetter lohnen.
• Gehen, Laufen, und Radfahren im Freien :Entdecken Sie die Möglichkeiten für Wander- und Joggingstrecken in Ihrer Gemeinde. Vielleicht haben Sie die Greenway-Pfade nicht bemerkt, Parks, und Tracks, die Ihnen zur Verfügung stehen. Die 20 bis 30 Minuten, die Sie zum Gehen benötigen, Laufen, oder Radfahren kann im Freien in einer sicheren und angenehmen Umgebung durchgeführt werden. Sie können Apps wie MapMyWalk verwenden, um zu sehen, wo andere in Ihrer Nähe zu Fuß oder mit dem Fahrrad gegangen sind.

Erstellen einer Trainingsroutine

Bilden Sie gute Gewohnheiten in Ihrem neuen Leben. Legen Sie einen Zeitplan fest, um Golf zu genießen, Gruppenübungen, und Gymnastikzeit. Sie können auch erkunden, wie Sie eine Wandergruppe oder einen Club finden. Wenn Sie sich gegenüber anderen verpflichten, sich ihnen für eine Aktivität anzuschließen, Sie werden eher durchhalten. Suchen Sie auf Meetup.com nach Gruppen, die Ihr Interesse am Gehen teilen, Laufen, Wandern, oder Radfahren. Sie werden vielleicht erstaunt sein, wie viele Möglichkeiten es zu geringen oder gar keinen Kosten gibt.

Sie haben jetzt die Wahl, wann Sie ins Fitnessstudio gehen. Sie können außerhalb der Öffnungszeiten gehen, wenn es nicht so voll ist. Sie werden vielleicht feststellen, dass um 10 oder 14 Uhr mehr Menschen in Ihrem Alter ihr Training absolvieren. Sie können sogar neue Trainingsfreunde finden.

Empfohlener Trainingsplan

• Montag:Aerobic-Übungstag. 30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren, oder schwimmen. 10 Minuten Flexibilität.
• Dienstag:Krafttrainingstag, an dem das Fitnessstudio möglicherweise weniger überfüllt ist. 10 Minuten Beweglichkeitsübung.
• Mittwoch:Aerobic-Übungen und 10 Minuten Beweglichkeitsübungen.
• Donnerstag:Krafttrainingstag und 10 Minuten Beweglichkeitsübung. Erkunden Sie Gruppenkurse für Aerobic-Tanz und andere Übungen.
• Freitag:30 Minuten Aerobic und 10 Minuten Beweglichkeitstraining.
• Samstag:Aerobic-Übungen können eine Wanderung umfassen, Golf, Fahrradtour mit Freunden oder Familie. Organisieren Sie einen Ausflug mit denen, die nur Wochenenden frei haben.
• Sonntag:30 Minuten Aerobic-Übungen, 10 Minuten Beweglichkeitstraining.

Hinzufügen von Aktivität zu Ihrem Leben

Wenn Sie einen aktiven Job hatten, Sie müssen diese Aktivität in Ihrem Leben im Ruhestand ersetzen. Für diejenigen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben, jetzt in der Chance, gute Gewohnheiten zu entwickeln, um den ganzen Tag aktiv zu bleiben.

• Mit dem Hund spazieren gehen:Ihr bester Freund kann auch mehr Aktivität gebrauchen. Jetzt ist die Zeit für ausgedehnte Spaziergänge mit Ihrem Hund, oder im Laufe des Tages häufiger ausgehen.
• Gehen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zum Geschäft, Bank, Post, und andere Ziele. Lassen Sie das Auto stehen und gehen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu Ihren nahe gelegenen Zielen. Sie können Multitasking betreiben, indem Sie Ihre Aerobic-Trainingszeit einhalten, während Sie auch Ihre Einkäufe erledigen oder andere Aufgaben erledigen. Holen Sie sich einen Rucksack oder eine Tasche zum bequemen Tragen von Haushaltsgegenständen.
• Gartenarbeit, organisieren, entrümpeln, und Heimwerken:Sie werden die Notwendigkeit von Flexibilitätsübungen erkennen, wenn Sie anfangen, die seit Jahren aufgeschobenen Honey-Do-Projekte in Angriff zu nehmen. Diese können viel Sitzzeit eliminieren.
• Freiwilligenarbeit:Es gibt viele Möglichkeiten, sich ehrenamtlich zu engagieren, die Sie auf Trab halten und sich bewegen. Welche Ursachen und Programme unterstützen Sie? Sehen Sie, was sie anbieten, das Sie aus dem Haus bringt. Diese können von der Reinigung in einem Tierheim ohne Tötung, Verpacken und Liefern von Mahlzeiten an bedürftige Senioren und Familien, Verbesserung der Trails, Wurfabholung, Garten- und Heimpflege für Senioren und körperlich behinderte Menschen, und mehr.
• Aktiv erkunden:Begeben Sie sich in Parks und Gärten in Ihrer Nähe, um sich wieder mit der Natur zu verbinden. Nehmen Sie an Wandertouren teil, um die Geschichte und Architektur Ihrer Gemeinde oder der von Ihnen besuchten Orte zu erkunden. Wenn Sie reisen, um Familie und Freunde zu sehen, nutzen Sie Ihre neue Freizeit, um auch ihre Gebiete zu erkunden.

Vorbereitung für das Training

Jetzt ist es an der Zeit, einen Fitness-Tracker wie einen Fitbit zu verwenden, um Sie zu motivieren, aktiv zu bleiben. Die besten Modelle verfolgen automatisch Ihre aerobe Trainingszeit jeden Tag sowie die Gesamtzahl der täglichen Schritte. Viele werden auch inaktive Zeit verfolgen und Sie daran erinnern, jede Stunde aufzustehen und sich zu bewegen. Sie können auch Ihre Schlafqualität verfolgen und haben eine App, um Ihre Ernährung zu verfolgen. Viele Designs erkennen auch Ihre Herzfrequenz oder verbinden sich mit einem Herzfrequenzmonitor-Brustband, um die Trainingsintensität zu messen.

Sie benötigen die richtigen Schuhe und Trainingsbekleidung, um Ihre Aktivitäten zu unterstützen. Besuchen Sie das seriöseste Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe, um die richtige Passform für Sportschuhe zu erhalten.

Ein Laufband oder Ellipsentrainer zu Hause kann Ausreden für das Training beseitigen, wenn es zu heiß ist. kalt, oder regnerisch das Haus verlassen.

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