Wie man ein Cardio-Training für aerobe Fitness macht

Cardio ist die Abkürzung für Herz-Kreislauf, was sich auf das Herz bezieht. Herz-Kreislauf-Training ist ein Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht und für eine gewisse Zeit erhöht hält. Ein anderer Name dafür ist Aerobic.

Die Arten von Übungen, die mit Herz-Kreislauf-Training verbunden sind, sind Dinge wie Joggen, schnelles Gehen, und Schwimmen, wo es keine Unterbrechung der Routine gibt. Übungen, die Dehnung und Kraft betonen, wie Pilates, gelten im Allgemeinen nicht als Cardio-Training, obwohl Pilates auf Cardio-Art durchgeführt werden kann, und lässt sich sicherlich sehr gut mit Cardio-Workouts kombinieren.

Die Vorteile von Cardio-Workouts

Es gibt eine umfangreiche Liste von gesundheitlichen Vorteilen, die mit Cardio-Training verbunden sind. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, Cardio in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen:

• Es stärkt das Herz
• Es stärkt die Lunge und erhöht die Lungenkapazität
• Es regt den Stoffwechsel an, verbrennt Kalorien, und hilft beim Abnehmen
• Es hilft Stress abzubauen
• Es erhöht die Energie
• Es fördert einen erholsamen Schlaf

Jetzt, da Sie von den Vorteilen des Cardio-Trainings überzeugt sind, Sie fragen sich vielleicht:"Wie hoch muss meine Herzfrequenz sein und wie lange halte ich sie dort?" Wir werden uns diese Fragen ansehen und herausfinden, wie man eine Zielherzfrequenz festlegt.

Wenn Sie Cardio-Training machen, du solltest reden können. Wenn Sie zu müde sind, um bequem zu sprechen, Ihre Herzfrequenz ist wahrscheinlich zu hoch und Sie müssen langsamer werden.

Wie hoch sollte meine Herzfrequenz sein?

Um das Beste aus einem Cardio-Training herauszuholen, Sie möchten zunächst Ihre maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute) ermitteln. Das zu tun, Ziehen Sie Ihr Alter von 226 für Frauen oder 220 für Männer ab.

Jetzt, Sie nicht mit Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren möchten. Für Übungen mit mittlerer Intensität, Sie in Ihrem Zielherzfrequenzbereich trainieren möchten, die von der American Heart Association (AHA) vorgeschlagen wird, beträgt 50 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz für gesunde Menschen. Sie würden mehr in Richtung 50 % berechnen, wenn Sie gerade in Form kommen, und mehr in Richtung 70 %, wenn Sie in guter Form sind. Für kräftiges Training, die AHA schlägt 70 % bis 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz vor.

Beispiel für eine HR-Berechnung

Für eine 40-jährige Frau, die gerade erst mit dem Cardio-Training beginnt:
226 - 40 (ihr Alter) =186 maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute)
180 x 0,50 =93 Herzschläge pro Minute Zielherzfrequenz

Die Anzahl der Schläge, die Sie in 10 Sekunden benötigen, ist Ihre Zielherzfrequenz geteilt durch 6. In unserem Beispielfall 93 geteilt durch 6 ergibt 15,5. Sie möchte 15 Schläge in 10 Sekunden zählen, um ihre Zielherzfrequenz zu erreichen. Sie können auch viele Rechner für die Zielherzfrequenz online finden.

Zählen Sie Ihre Herzschläge pro Minute

Um herauszufinden, wie oft Ihr Herz in einer Minute schlägt, Legen Sie zwei Finger an die hintere Ecke Ihres Unterkiefers und gleiten Sie dann etwa einen Zentimeter nach unten, bis Sie Ihren Puls durch die Halsschlagader in Ihrem Hals spüren. Zählen Sie die Anzahl der Schläge in 10 Sekunden und multiplizieren Sie sie dann mit 6, um Ihre Schläge pro Minute zu erhalten.

Ein Herzfrequenzmesser kann ein sehr nützliches Werkzeug sein, wenn Sie Ihr Cardio-Training entwickeln. Sie sparen viel Pulszähl- und Rechenzeit.

Wie lange sollte ich meine Herzfrequenz hoch halten?

Wie lange Ihre Cardio-Sitzungen dauern sollten, hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen ab. Die American Heart Association, in Zusammenarbeit mit dem American College of Sports Medicine, empfiehlt mindestens 30 Minuten moderate aerobe Aktivität an fünf Tagen pro Woche, oder mindestens 20 Minuten intensive Aktivität an 3 Tagen pro Woche. Dies sind Mindestwerte, Sie müssen jedoch möglicherweise noch bis zu diesem Niveau arbeiten, wenn Sie Ihre aerobe Fitness steigern. Wichtig ist, ein Programm zu starten.

Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien für maximale und Zielherzfrequenzen für gesunde Erwachsene sind. Wenn Sie übergewichtig sind oder an einer Krankheit leiden, Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Cardio-Programm beginnen.

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