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können Sie die Reihenfolge verändern, arbeiten vier Bereiche des Körpers - Brust, Schultern, Rücken, oberer und unterer Rücken - zuerst. Dies liegt daran arbeiten , diese wichtigen Muskeln greift auch kleinere Muskeln. Wenn Sie die kleineren , schwächeren Muskeln ersten ermüden , werden sie geben , bevor Sie auf den Punkt ermüdend die größere Muskeln zu bekommen. Zum Beispiel enthält in der Regel die Arbeit der Brust Trizeps an den Rückseiten der Oberarm , so dass Sie nicht wollen, um Ihre Trizeps vor der Arbeit der Brust zu arbeiten. Im Anschluss an die ersten vier , können Sie Ihre Arme und Beine tun können. Als Kernstabilität erforderlich ist, um die meisten Übungen vervollständigen , speichern Sie ab und Kern der Arbeit für letzten , kurz vor dem Stretching.
Brust, Rücken und Schultern Ober
Liegen auf zurück auf eine Bank und greifen ein paar Hanteln für Brust drückt . Beginnend mit den Armen in Linie mit den Schultern und Handflächen nach vorne verlängert , beugen Sie die Ellbogen um direkt aus den Seiten, zu stoppen , wenn Sie die Ellbogen sind in Einklang mit der Bank. Weiter , sitzen auf dem Ende der Bank , vorne an den Hüften Biege so Ihre Brust so nahe wie möglich dem Schoß ruht . Beginnend mit Ihre Arme hängen an den Seiten mit den Handflächen nach innen , beugen Sie die Ellbogen leicht an und führt mit den Ellbogen , bringen Sie Ihre Arme nach oben und aus, um Ihre Seiten in umgekehrter fliegen, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen am Ende der Bewegung. Dies funktioniert Ihre Rückdeltamuskelund andere Muskeln der oberen Rücken. Da die Brustpresse funktioniert der Haus Deltas , in Ergänzung zu Ihrer Brustmuskeln , was Sie jetzt brauchen nur Ihre medialen Schultermuskeln arbeiten . Noch immer auf Ihrer Kurzhanteln, aufzustehen und zu biegen, nur leicht nach vorne aus der Hüfte . Beginnend mit den Armen an den Seiten und in den Handflächen , langsam heben Sie Ihre ausgestreckten Armen auf den Seiten, in Linie mit den Schultern bringen sie , wenn möglich. Haben zwei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen für jede Übung oder einen Satz von 12 bis 15 , wenn Sie unter Zeitdruck stehen .
Mid- Back, Trizeps und Bizeps
Um die Lats Ihrer Mitte zurück zu schlagen , legen Sie ein Knie und Ihre Hand auf der gleichen Seite auf einer Bank. Die gegenüberliegende Fuß wird auf dem Boden mit Ihrem Bein gestreckt und etwas aus der Bank. Halten Sie eine Hantel in die erweiterte lose Arm , im Einklang mit der Schulter . Versuchen Sie, Ihren Rücken flach wie ein Tisch zu halten. Halten Sie Ihre gewichtete Arm fest in Ihren Körper , heben Sie das Gewicht durch Biegen Sie Ihre Ellbogen , bis Ihre Ellenbogen kommt nur geringfügig über parallel zu Ihrem Oberkörper. Bleiben Sie in dieser Position, aber dieses Mal beginnen mit der freien Oberarm im Einklang mit Ihren Oberkörper und Ihre Ellenbogen komplett verbogen. Mit der Handfläche nach in , erweitern Sie Ihren Arm hinter Ihnen, die Trizeps auf der Rückseite des Oberarms zu arbeiten. Schließlich sitzen auf dem Rand der Bank und Scharnier nach vorne an den Hüften , so dass Sie eine Hand auf das Knie und den Ellenbogen des Armes hält die Hantel gegen die Innenseite der Knie auf der gleichen Seite liegen . Beginnend mit der Handfläche nach sich hin , beugen Sie die Ellbogen , wie Sie Ihren Unterarm zu drehen, bringen Sie Ihre Faust gegen die Schulter und ihm eine Squeeze am Ende der Bewegung. Dies funktioniert sowohl Unterarm und Bizeps . Haben zwei Gruppen von acht bis 12 oder ein Satz von 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Oberschenkel , Gesäß und Waden
Sie können die Quads an der Front arbeiten der Oberschenkel , die Oberschenkel auf der Rückseite, der Gesäßmuskulatur in Ihrem Po und auch die Waden mit einer Übung - Kniebeugen. Mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen nach vorn , beugen Sie die Knie an und verschieben Sie Ihre Hüfte nach hinten leicht in die Hocke , bis die Oberschenkel parallel zum Boden , was sicher nicht , damit Ihre Knie, um die Zehen hinausschießen . Wenn freie Kniebeugen sind zu schwer zu starten , auf einen stabilen Objekt für die Unterstützung halten oder legen Sie einen Gymnastikball zwischen Rücken und Wand. Um Ihre innere und äußere Oberschenkel getroffen , liegen auf Ihrer Seite auf einer Matte mit den Hüften gestapelt. Sie können Ihre Bein für die Unterstützung zu biegen , wie Sie halten Sie das obere Bein verlängert , Heben , über eine 45 -Grad-Winkel . Um Ihre inneren Oberschenkel arbeiten, legen Sie das obere Bein auf dem Boden hinter sich und heben Sie die untere Bein. Haben zwei Gruppen von acht bis 12 oder ein Satz von 15 Wiederholungen für jede Übung .
Zeitsparkernarbeits
Bei der Arbeit Kopf bis Fuß , Sie ' ll wollen wahrscheinlich um Zeit zu sparen , wo Sie können. Um Ihre gesamte Kern arbeiten , kommen in einem klassischen Liegestütz -Position mit gestreckten Armen oder ruhen auf den Unterarmen , wenn das ist zu hart. Graf , wie Sie halten ein Brett , Contracting Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihren Kopf , Rücken und Becken ausgerichtet ist. Alle 15 Sekunden , atmen Sie tief ein und ausatmen, wie Sie Ihre Hüften Hecht , während tief Contracting Ihre Bauchmuskeln. Haben fünf bis 10 Hechte während jedem Intervall . Um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu schlagen, bekommen in eine SeitenplankePosition , auf Ihrem Unterarm ruht. Auch hier halten die Planke für 15 -Sekunden-Intervallen . Dazwischen heben Sie Ihre Hüften durch Kontraktion der Muskeln zwischen der Unterseite der Brustkorb und Hüftknochen . Haben fünf bis 10 von ihnen jedes Mal .
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