Was ist ein guter Ersatz Übung für Hyperextensionen

Die Kernfokus der Rückenverlängerung Übungen oder Hyperextension Übungen ist die untere Rückenmuskelgruppe. Die Muskeln in diesem Bereich sind für die Verlängerung der Wirbelsäule und Hüfte für Bewegungen und Verlängerung verantwortlich. Obwohl das Gebiet ist klein im Vergleich mit anderen Muskel Netzwerke , Durchführung von Übungen für den Rücken zwangsläufig beinhaltet die Bauch-und Gesäßmuskulatur , was zu einer Art von Ganzkörpertraining. Sie können in ein Workout-Programm verschiedene Routinen, die Hyperextensionen auf sekundärer Basis gehören zu integrieren , da diese Routinen neigen dazu, auf andere Muskelgruppen zu konzentrieren. Hängen Torso

Diese Routine erfordert Ihre gesamte Oberkörper zu hängen über den Rand eines flachen Bank. Sie müssen einen Partner , um Ihre Beine zu unterstützen und halten Sie sie gedrückt , während Sie Wiederholungen durchführen zu können , weil die Bank Sie verwenden, ist parallel zum Boden und werden nicht bieten erhebliche Balance und Beweglichkeit als würde eine Hyperextension Bank. Starten Sie in der Lage , die Arme vor den Körper gekreuzt oder legen Sie sie hinter dem Kopf (ähnlich wie die Ausgangsposition für eine Sit- up) . Halten Sie Ihren Rücken flach - Rundungen kann es zu einer Rückenverletzung führen - und langsam nach vorne beugen , bis Sie das Gefühl, Ihre Oberschenkel dehnen oder du bist nah an den Boden berühren. Atmen Sie, wie Sie nach vorne beugen , dann ausatmen , wie Sie langsam heben Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
Hänge Beine

Diese Übung ist das Gegenteil von dem hängenden Oberkörper und Schwerpunkte auf Beinarbeit . Beginnen Sie mit den Beinen hängen von der Kante der Bank , und heben Sie sie, bis sie in einer geraden Linie mit dem Körper sind . Halten Sie die Bank für die Unterstützung und Stabilisierung , wenn nötig. Senken Sie Ihre Beine und weiter , um die Bewegung zu wiederholen. Halten Sie Ihre Beine gerade während der gesamten Bewegung , die Muskeln effizienter arbeiten. Die empfohlene Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrem Übungsprogramm oder Fitness-Level , aber ein guter Richtwert ist 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz . Beachten Sie die Spannung und Dehnung Wirkung auf den unteren Rücken und Kniesehne Gebieten.
Stiff - Legged Deadlift

Die Ausgangsposition ist ähnlich wie die von Powerlifter verwendet , mit der die Beine schulterbreit auseinander ( oder schmaler , je nach Gewicht verwendet wird) , den Oberkörper aufrecht und die Knie leicht gebeugt . Halten Sie eine Hantelstange mit einem Obergriff und senken Sie es durch Biegen an den Hüften , während die Position der Knie und Rücken. Weiter voran , bis das Gefühl Spannung auf den unteren Rücken und Oberschenkel . Kurz Pause , dann in die Ausgangsposition mit einem glatten, kontrollierten Bewegung zurück. Atmen Sie, wie Sie nach vorne beugen , dann ausatmen , wie Sie Ihren Oberkörper nach oben zu bringen. Bei dieser Übung beginnen , wählen Sie ein Gewicht, das Sie leicht kontrollieren kann , und dass können Sie richtige Form während der gesamten Bewegung aufrecht zu erhalten. Abgerundet die Rücken-und ruckartige Bewegungen können zu Verletzungen führen. Menschen mit Rückenproblemen sollten nicht diese Übung durchzuführen .
Guten Morgen Stance

guten Morgen Haltung verwendet auch eine Gewichts-Bar. Verwenden Sie einen Übergriffauf die Bar und legen Sie es über die Schultern , aber nicht über den Hals , sie etwas niedriger sein sollten. Positionieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander , halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und halten Sie den Kopf gerade. Während du deine Beine stationär , biegen an der Hüfte und senken Sie Ihren Oberkörper , bis er parallel zum Boden ist , halten die Bar als stationäre wie möglich während der gesamten Bewegung . Atmen Sie, wie Sie nach vorne beugen und ausatmen, wie Sie Ihren Oberkörper und die Messlatte höher die Ausgangsposition zurück . Wie beim Kreuzheben , wählen Sie ein Gewicht, das Sie leicht kontrollieren kann , und dass können Sie richtige Form während der gesamten Bewegung aufrecht zu erhalten.


[Was ist ein guter Ersatz Übung für Hyperextensionen: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Übung/1001005934.html ]