Was ist ein guter Ersatz Übung für Hyperextensionen
Diese Routine erfordert Ihre gesamte Oberkörper zu hängen über den Rand eines flachen Bank. Sie müssen einen Partner , um Ihre Beine zu unterstützen und halten Sie sie gedrückt , während Sie Wiederholungen durchführen zu können , weil die Bank Sie verwenden, ist parallel zum Boden und werden nicht bieten erhebliche Balance und Beweglichkeit als würde eine Hyperextension Bank. Starten Sie in der Lage , die Arme vor den Körper gekreuzt oder legen Sie sie hinter dem Kopf (ähnlich wie die Ausgangsposition für eine Sit- up) . Halten Sie Ihren Rücken flach - Rundungen kann es zu einer Rückenverletzung führen - und langsam nach vorne beugen , bis Sie das Gefühl, Ihre Oberschenkel dehnen oder du bist nah an den Boden berühren. Atmen Sie, wie Sie nach vorne beugen , dann ausatmen , wie Sie langsam heben Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
Hänge Beine
Diese Übung ist das Gegenteil von dem hängenden Oberkörper und Schwerpunkte auf Beinarbeit . Beginnen Sie mit den Beinen hängen von der Kante der Bank , und heben Sie sie, bis sie in einer geraden Linie mit dem Körper sind . Halten Sie die Bank für die Unterstützung und Stabilisierung , wenn nötig. Senken Sie Ihre Beine und weiter , um die Bewegung zu wiederholen. Halten Sie Ihre Beine gerade während der gesamten Bewegung , die Muskeln effizienter arbeiten. Die empfohlene Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrem Übungsprogramm oder Fitness-Level , aber ein guter Richtwert ist 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz . Beachten Sie die Spannung und Dehnung Wirkung auf den unteren Rücken und Kniesehne Gebieten.
Stiff - Legged Deadlift
Die Ausgangsposition ist ähnlich wie die von Powerlifter verwendet , mit der die Beine schulterbreit auseinander ( oder schmaler , je nach Gewicht verwendet wird) , den Oberkörper aufrecht und die Knie leicht gebeugt . Halten Sie eine Hantelstange mit einem Obergriff und senken Sie es durch Biegen an den Hüften , während die Position der Knie und Rücken. Weiter voran , bis das Gefühl Spannung auf den unteren Rücken und Oberschenkel . Kurz Pause , dann in die Ausgangsposition mit einem glatten, kontrollierten Bewegung zurück. Atmen Sie, wie Sie nach vorne beugen , dann ausatmen , wie Sie Ihren Oberkörper nach oben zu bringen. Bei dieser Übung beginnen , wählen Sie ein Gewicht, das Sie leicht kontrollieren kann , und dass können Sie richtige Form während der gesamten Bewegung aufrecht zu erhalten. Abgerundet die Rücken-und ruckartige Bewegungen können zu Verletzungen führen. Menschen mit Rückenproblemen sollten nicht diese Übung durchzuführen .
Guten Morgen Stance
guten Morgen Haltung verwendet auch eine Gewichts-Bar. Verwenden Sie einen Übergriffauf die Bar und legen Sie es über die Schultern , aber nicht über den Hals , sie etwas niedriger sein sollten. Positionieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander , halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und halten Sie den Kopf gerade. Während du deine Beine stationär , biegen an der Hüfte und senken Sie Ihren Oberkörper , bis er parallel zum Boden ist , halten die Bar als stationäre wie möglich während der gesamten Bewegung . Atmen Sie, wie Sie nach vorne beugen und ausatmen, wie Sie Ihren Oberkörper und die Messlatte höher die Ausgangsposition zurück . Wie beim Kreuzheben , wählen Sie ein Gewicht, das Sie leicht kontrollieren kann , und dass können Sie richtige Form während der gesamten Bewegung aufrecht zu erhalten.
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