Gravity Assisted - Brustübung

Jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper oder ein Gewicht zu heben , können Sie gegen die Schwerkraft der Erde zu schieben sind . Einige Trainingsmaschinen mit Riemenscheiben wird teilweise kompensiert die Schwerkraft , aber man zahlreiche Körpergewicht oder mit freien Gewichten Brust Übungen , in denen Sie und der Schwerkraft ein -zu-eins gehen tun können. Um die Brustmuskeln in der Brust durch Widerstand gegen die Schwerkraft zu stärken, wählen Sie aus einer Vielzahl von Aktivitäten, die Sie zu Hause oder im Fitness-Studio durchführen können. Bench Press

Die Langhantel Bankdrücken ist die beste Übung der Brust nach einer American Council on Exercise 2012 Studie. Führen Sie eine Standard- Bankdrücken bis mit dem Gesicht auf einer Bank , hält die Hantel über dem oberen Brust, dann drücken sie bis über den Augen , bevor es wieder in die Ausgangsposition . Denken Sie daran , dass Sie die Schwerkraft in beiden Richtungen widersetzen. Schwerkraft versucht, die Hantel nach unten ziehen , wie Sie das Gewicht senken , so bringen Sie es nach unten langsam und gleichmäßig auf die Schwerkraft länger zu widersetzen, wodurch die maximale Nutzen aus der Übung zu gewinnen . Sie können auch die Aktivität durchführen auf einer Schrägbank , um Ihren oberen Brustmuskeln , oder ein Rückgang Bank gezielt auf Ihre untere Brust konzentrieren.
Flyes

Flyes sind die zweit - am effektivsten mit freien Gewichten Brust Übung , nach der ACE -Studie , besonders wenn man die Aktivität auf einer Schrägbank zu tun. Gönnen Sie Ihren Rücken auf die Bank und halten Sie ein Paar Kurzhanteln über dem oberen Brustkorb mit den Handflächen einander zugewandt sind. Beugen Sie beide Ellbogen , dann senken Sie die Gewichte , bis Sie sich eine Strecke in der Brust und die Schultern , während die Kurve in die Ellenbogen während der Übung . Zurück in die Ausgangsposition , um eine Wiederholung zu beenden. Die Gravitations Prinzipien , die dem Bankdrücken gelten , gelten auch für flyes - so langsam steigen die Schwerkraft bietet die maximal mögliche Widerstand . Sie können auch flyes auf ebenen oder Rückgang Bänken.
Pushups

Liegestütze sind nicht die effektivste Übung für Ihre Brustmuskulatur zu isolieren , weil die Arme , Schultern und Rücken mit Ihren Bewegungen und andere Muskeln zu unterstützen, sind als Stabilisatoren engagiert. Der Pushup dient am besten als Teil einer Gesamt Fitness-Routine . Die gekrempelt , ist aber auch ein gutes Beispiel für eine Übung , in der Sie die Schwerkraft nutzen, um auf der Brust erhöhen oder verringern die Intensität . Laut einer Studie 2011 im "Journal of Strength and Conditioning Research, " Sie 64 Prozent Ihres Körpergewichts heben mit einem Standard- Liegestütz , für die Ihre Füße und Hände sind alle auf dem Boden. Die Intensität nimmt zu 41 Prozent, wenn Sie Ihre Hände auf eine Fläche , die 24 cm hoch ist , weil man nicht so viel kämpfen Schwerkraft. Wenn Sie Ihre Füße heben von 24 Zoll , Widerstand steigt der Schwerkraft , und Sie werden mit 75 Prozent des Körpergewichts zu behandeln. Wie bei freien Gewichten Übungen , können die Schwerkraft langsam absteigend bieten den maximal möglichen Widerstand während Liegestütze .
Überlegungen

Fragen Sie Ihren Arzt , bevor Sie eine neue Routine-Übung beginnen , vor allem wenn Sie schon seit längerer Zeit inaktiv oder irgendwelche gesundheitlichen Bedenken . Wärmen Sie sich vor jeder Routine-Übung , indem Sie fünf bis 10 Minuten Licht Herz. Folgen Sie dem Aufwärmen mit dynamischen Strecken , um Ihre Muskeln zu lockern, wie horizontale Arm schwingt , um Ihre Brustmuskulatur zu dehnen. Aufhören, eine Brust Übung , wenn es Sie Schmerzen verursacht. Verwenden Sie einen Helfer , wenn Sie Gewichte über Ihren Körper zu heben.


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