Lateral Pull Down Ohne Stühle

Die seitliche Pull-Down funktioniert die Rückenmuskeln an den Seiten der Rückseite. Neben den Lats, zielt die Übung auch die mittleren Rücken , Bizeps und Schultern. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Pull-Down- Maschine mit einem Sitz oder Sitzbänken, können Sie die seitlichen Pull-Down genauso effektiv , ohne einen Stuhl zu tun. Wie immer mit Ihrem Arzt , bevor Sie die seitlichen Pull-Down- , vor allem, wenn Sie aus einer früheren zurück Verletzung oder Erkrankung leiden. Anleitung

Für beste Ergebnisse, immer üben richtige Form , wenn dabei seitlichen Pull -Downs . Stellen Sie sich vor einem Pull-Down -Maschine und erfassen die breiten Balken . Positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander mit den Handflächen nach unten . Schritt zurück ein oder zwei Füße , bis Ihre Arme vollständig auf Brusthöhe erweitert. Scharnier Ihren Oberkörper nach vorne über 30 Grad. Halten Sie Ihre Arme gerade , ziehen Sie die Leiste nach unten , bis es die Oberschenkel reicht . Zurück Ihre Arme in die Ausgangsposition . Wiederholen Sie das für insgesamt 12 Wiederholungen. Die Arbeit sollte von Ihrem Lats kommen . Um sicher zu sein , halten Sie Ihre Lats fest und lassen Sie Ihre Ellbogen biegen.
Variationen

Wenn es mehr Komfort , halten Sie die Bar mit Untergriff , mit Handflächen nach oben. Um besser auf Ihre Trizeps , positionieren Sie Ihre Hände in Schulterbreiteoder näher zusammen. Sie können auch die seitlichen Pull-Down- Befestigung mit einem Seil oder einer Schulter - Breite gerade Stange durchzuführen. Um die Intensität der Übung zu steigern, damit die Leiste über dem Kopf und nicht mit Halt an der Brust - Höhe fahren. Diese nutzt Ihre Muskeln mehr , weil es für mehr Bewegungsfreiheit.
Überlegungen

Es ist einfach, den Bizeps , anstatt Ihre Lats verwenden , wenn dabei seitlichen Zug Abschreibungen . Um besser zu isolieren, die Lats , konzentrieren sich auf die Auftragsvergabe und ziehen Sie Ihre Lats nach innen , wie Sie nach unten gehen. Stellen Sie sich in einer halbkreisförmigen Bewegung zog sie nach unten. Lehnen Sie sich nicht zurück, wie Sie das Gewicht nach unten zu ziehen , die das Körpergewicht eher als Muskel verwendet . Wenn Sie Unterarm Beschwerden auftreten , legen Sie Ihre Hände in einem Haken Griff , in dem Sie den Daumen auf der Oberseite der Bar mit den anderen Fingern , anstatt um den Boden . Dies verringert die Belastung auf den Unterarmen und kann die Ausübung komfortabler machen.
Sicherheit

die Bar Ziehen Sie nicht hinter dem Nacken , wenn seitlich stehenden Pull-Downs zu tun . Damit Stress auf Ihre Rotatorenmanschette und kann zu Verletzungen führen. Lehnen Sie sich niemals zurück , was Stress auf den unteren Rücken legt und kann Schmerzen verursachen. Stattdessen halten Sie Ihren Körper aufrecht zu allen Zeiten mit Ihrem Ellbogen fest an den Seiten und den Nacken in einer neutralen Position . Nie Ruck das Gewicht oder die Dynamik nutzen , um eine Wiederholung zu beenden. Dies wird nicht nur die Spannung in den Armen zu verringern , kann es zu Verletzungen führen.


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