Sub Max isometrische Übungen

Sub maximal, oder Unter max, isometrische Übungen ist eine Art der Ausbildung zur Festigkeit bei gezielten Körperteile bauen und um Verletzungen zu rehabilitieren. Maximale isometrische Übung ist in vieler Hinsicht ähnlich zu Unter max Isometrien , aber es beinhaltet Schieben oder Ziehen unbeweglichen Objekten. Sub max Isometrien kann Ihnen helfen, Kraft und Muskelmasse aufzubauen, indem zwingen Ihre Muskeln , um so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren , um die Aktion , die wiederum baut Kraft und Muskelmasse zu vervollständigen. Ein paar Beispiele von Unter max isometrische Übungen gehören Bohlen, sitzt Wand und Seiten Hantel hält . Die guten

Deutliche Kraftzuwachs von bis zu 40 Prozent über einen Zeitraum von 10 Wochen mit isometrische Übung möglich , nach T -Nation . Halten Sie die Pose , Hantel, Hantel, oder die Quelle der Widerstand für 10 oder mehr Sekunden führt zu den größten Zuwächse an Muskelmasse . Abgesehen davon, dass effizient bei Muskelaufbau , sind Unter max isometrische Übungen ideal für rehabbing einer Verletzung. Da Sie nicht den vollen Bewegungsumfang der Gelenke sind Unter max Isometrien oft weniger schmerzhaft, nach Gelenk-und Muskelverletzungen durchzuführen; Sie Kraft aufbauen und die Regeneration beschleunigen ohne erneute Verschärfung der Verletzung.
The Bad

Auch wenn Sie viel Stärke, Kraft und Muskelmasse mit Sub bauen max Isometrien , die Stärke gewinnt nur an der Gelenkwinkel bearbeiteten auftreten . Diese dynamischen Kraft zu gewinnen, stark begrenzt über den gesamten Bewegungsumfang der Gelenke . Das macht Unter max isometrisches Training eine schlechte Wahl für Athleten versuchen, dynamische Festigkeit, wie Sprinter und Basketball-Spieler zu bauen.
Wie es geht

gibt mehrere Möglichkeiten, isometrische Übungen zu machen. Für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft , wählen Sie einen Widerstand von etwa 60 bis 80 Prozent Ihrer ein rep max, oder 1 RM . Halten Sie den Widerstand in einer statischen Position für mindestens 10 Sekunden und acht bis 10 tun Wiederholungen pro Übung . Für die Rehabilitation wird ein leichter Widerstand bevorzugt, die Chance, weitere Verletzungen zu reduzieren - 50 Prozent oder weniger 1RM . Die Art und Schwere der Verletzung spielt eine wichtige Rolle, wie viel Widerstand zu verwenden und die Dauer der einzelnen rep , so konsultieren Sie einen Physiotherapeuten , wenn rehabbing eine Verletzung mit Unter max isometrische Übungen ist Ihre Absicht.

Wer ist es für

Reha -Patienten beiseite, Unter max Isometrien von Vorteil für einige Sportler und Menschen auf der Suche , um Abwechslung in ihr Training hinzufügen. Sportarten, die statische Festigkeit erfordern, können von Isometrien , darunter Judo , Skifahren , Schießen, Gymnastik, Schmutz -Bike-Rennen und Ringen profitieren. Wenn Sie ein Plateau im Kraftraum getroffen haben und Stärke gewinnt haben zu einem abrupten Stillstand gekommen , Isometrien können Ihnen helfen, sich über den Berg . Es schadet nie , um etwas Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm hinzufügen, damit fordern Sie Ihre Muskeln in einer anderen Weise. Fügen Sie ein paar Unter max isometrische Übungen, um Ihren üblichen Workout-Routine und sehen, ob es hilft, verbessern Sie Ihre Gewinne . Sie können eine isometrische Kontraktion mit einer der Übungen, die Sie derzeit verwenden, einschließlich Bizeps-Curls , jeder Bauch-Übung , Bankdrücken , Kniebeugen und jede Hantel Übung.
Sub Max Übungen zu Versuchen

eine effektive Unter max isometrische Übung für Ihre Bauchmuskeln ist das Brett Position . Legen Sie einfach Ihre Unterarme flach auf dem Boden unter der Brust und halten Sie Ihren Körper mit den Unterarmen und Zehen - wie eine Art Liegestütz -Position . Trainieren Sie Ihre Beine mit Wandkniebeugen . Zeigen Sie Ihren Rücken flach gegen eine Wand und senken Sie Ihren Körper in einer sitzenden Position , wo Ihre Knie sind bei etwa 90 Grad gebogen - halten Sie die Position so lange wie Sie können. Richten Sie Ihre Brust, Arme und Bauch , indem Sie isometrische Liegestütze . Für diesen einen , halten eine Grundposition abgesenkt Liegestütz etwa auf halbem Weg nach unten auf den Boden. Halten Sie jede Position so lange wie du kannst, und wiederholen Sie zwei oder drei Mal .


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