Gymnastik Stretching für walkovers Zurück

Der Rückmarschist eine grundlegende Fähigkeit im Turnen und wird oft auf dem Boden oder auf dem Schwebebalken durchgeführt. Der Umzug vereint die umgekehrte Split und die Brücke darstellen. Wie Sie einen Fuß nach vorne heben , wölben Sie rückwärts in eine Brücke. Werfen Sie Ihre gestreckte Bein nach oben und über den Kofferraum , das andere Bein folgt in einer Split . Um einen Rückmarscherfolgreich abzuschließen, müssen Sie eine große Flexibilität in den Schultern zu gewinnen, Rücken und Beine. Schritt-für- Schritt Streckt

Übungen, die die Lendenwirbelsäule zu strecken und die Schultern werden Ihnen helfen , einen hohen Brückenposition für die Rückmarschzu erreichen. Zum Beispiel liegen in Rückenlage mit den Fersen so nah an das Gesäß wie möglich. Legen Sie Ihre Handflächen, Hals und unter den Achseln und zeigte den Fingern in Richtung Ihrer Füße. Auf der Ausatmung vollständig aus, Beine und Arme. Heben Sie Ihren Körper in eine Brücke , halten Sie Ihre Beine gerade . Halten Sie die Dehnung für mindestens 60 Sekunden und wiederholen Sie zwei-bis dreimal . Als Lead -up- Strecke an der Rückseite Marsch , stand mit dem Rücken ca. 3 Meter von einer Wand. Greifen Sie mit beiden Armen voll ausgefahren. Langsam Ihren Rücken und blicken zurück , um die Wand zu finden. Legen Sie Ihre Hände auf der Wand auf Augenhöhe. Auf der Ausatmung , zu Fuß den Händen, wie weit nach unten die Wand wie möglich. Rückfahrt mit dem Fuß den Händen wieder die Wand. Wenn Sie ein Neuling Turner sind, rekrutieren einen Helfer , um diese Strecke zu überwachen.
Partner - Assisted Streckt

Durch die Verwendung eines Partner können Sie den Bewegungsbereich zu erhöhen der streckt . Zum Beispiel , sich mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden mit beiden Armen voll vor sich erweitert. Bitten Sie Ihren Partner stellen Sie Ihren Kopf und spreizen Sie Ihre Hüften . Sie sollten Ihre Arme zwischen Ellbogen und Schultern packen und langsam heben Sie Ihren Oberkörper nach oben und aus dem Boden. Der Bereich der Bewegung der Arme und Körper sollte eine Hälfte der Brücke Position ähneln. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zu vermeiden Komprimieren unteren Rücken. Sie können auch die Strecke umkehren, indem Sie mit Ihrem Partner stellen Ihre Füße . Während man den Oberkörper stabil sind, sie nehmen Sie die Unterschenkel und heben sie auf und so hoch wie möglich . Die umgekehrte Strecke ist besonders intensiv und sollte langsam und mit Vorsicht ausgeführt werden. Halten Sie die Spitzenposition dieser Strecken für ein Minimum von 60 Sekunden und wiederholen Sie zwei-bis dreimal .
-Schulter- Stretch

eine einfache , aber sehr effektive Schulter Strecke ist eine, in der Sie in Rückenlage liegen auf einer erhöhten Fläche , wie einen Tisch oder ein Spotting -Block. Lassen Sie Ihren Hals zu liegen über den Rand des Tisches und dabei Ihre Schultern auf die Tischkante unterstützt. Holding ein Dübel , strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und in eine Hyperflexion . Halten Sie die Dehnung für mindestens 60 Sekunden. Um die Intensität der Strecke zu erhöhen , wickeln ein Gewicht auf der Stange . Halten Sie Ihre Schultern und Arme entspannt. Zur Stabilisierung Ihrem Kofferraum , kippen Sie Ihr Becken und Ihre Bauchmuskeln kontrahieren während der Strecke .
Leg Stretch

Um einen Rückmarschzu erreichen, um eine Vorwärts-oder Schritt Finesse haben Sie Split- Position . Holding ein Aktiensplit auf dem Boden helfen, Ihre Form zu verbessern. Knien Sie sich auf ein Knie , indem Sie den anderen Fuß nach vorn mit gebeugtem Knie und Schienbein senkrecht auf den Boden . Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten der Leitung Bein. Langsam schieben Sie Ihren Vorsprung Bein nach vorne und strecken Sie gleichzeitig das hintere Bein , Senken Sie Ihren Körper , bis Sie auf dem Boden sitzend mit den Hüften und Schultern Platz . Halten Sie Ihre Knie und der Oberseite des hinteren Fuß auf den Boden gedrückt . Dehnen Sie nur auf den Punkt der Spannung aber nicht den Schmerz . Halten Sie den Split für 60 Sekunden oder mehr. Wenn Sie steif sind, zu vermeiden, Prellen , um zu versuchen und erreichen eine 180-Grad- Linie mit den Beinen .
Überlegungen

Spondylolyse , eine Übernutzung Verletzungen des unteren Rückens , ist bei den weiblichen Turnerinnen gemeinsam. Der Zustand wird durch einen Ermüdungsbruch einer der Knochen der Wirbelsäule verursacht wird. Da rutscht , dass Knochen fehl am Platz , verursacht es der Rest der Wirbel um die Justierung . Die wiederholte Überstreckung der Lendenwirbelsäule in solchen bewegt sich zurück walkovers und Handstandüberschläge zurück dauert eine Maut auf den Körper und trägt zu dieser Art von Verletzung . Wenn Sie unteren Rückenschmerzen , die intensiver, wenn Sie rückwärts Biegung wird das Gefühl , es könnte ein Symptom der Spondylolyse sein . Wenn Sie diese Art von Rückenschmerzen haben, kontaktieren Sie Ihren Arzt. In der Regel dauert es sechs Wochen ruhen , damit ein Wirbelbruch zu heilen.


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