Heel zu Stretch Butt mit

Die vier Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel machen Sie Ihren Quadrizeps , die Kurve zu helfen und erweitern Sie Ihre Knie. Eine sitzende , inaktive Lebensstil oder vorzeitig Nahme übermäßige Bewegung können diese Muskeln straffen . Dies schränkt Ihre Bewegungsfreiheit und eröffnet Ihnen Muskelkrämpfe und Tränen. Um dies zu vermeiden , nehmen Sie sich Zeit zu strecken und machen Ferse bis zu den Hintern streckt Teil Ihrer Routine . Um Ihre Flexibilität zu wahren , die Muskeln bei mindestens zweimal pro Woche , wie von der Mayo-Klinik empfohlen. Anleitung
Standing Stretch
1

Stehen Sie gerade mit den Füßen parallel zueinander und legen Sie Ihre linke Hand auf einem nahe gelegenen Wand oder einem anderen stabilen Gegenstand , um Ihnen zu balancieren.
2. ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln

, Gesicht nach vorn und die Schultern nach hinten ziehen und ab , so dass Sie stehen stolz und groß .
3

Beugen Sie das rechte Knie , heben Sie den rechten Fuß vom Boden auf und bringen es Richtung Gesäß so weit wie Sie können. Erreichen Sie Ihre rechte Hand zurück und fassen Sie Ihren rechten Knöchel sanft nach oben ziehen Richtung Gesäß , die Strecke in der Vorderseite des rechten Oberschenkels zu betonen. Richten Sie das rechte Knie nach unten direkt neben dem linken Knie und halten Sie diese Strecke für 30 Sekunden, bevor die Seiten gewechselt . Wiederholen Sie die Strecke stand drei Mal auf jedem Bein .
Liegen Stretch
4

auf dem Bauch auf einer Matte , die Beine verlängert nebeneinander Lie . Alternativ , erweitert und auf der jeweils anderen gestapelt liegen auf der linken Seite mit den Beinen . Erweitern Sie Ihren linken Arm und Ruhe deinen Kopf auf , oder stützen Sie Ihre Ellenbogen auf , um den Kopf mit der Hand zu unterstützen.
5

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln , um Ihnen helfen, eine gute Körperhaltung und beugen Sie das rechte Knie Sie bringen Sie Ihre rechte Ferse Richtung Gesäß .
6

mit der rechten Hand hinter sich erreichen , fassen Sie Ihren rechten Knöchel und ziehen Sie die Ferse näher an Ihr Gesäß. Halten Sie die Dehnung in Ihre Quadrizeps 30 Sekunden vor dem Strecken Sie das linke Bein . Haben die liegenden Strecke drei Mal auf jedem Bein .
Hinknien Stretch
7

Komm auf den Knien auf einer Matte , bringen Sie Ihre linke Bein nach vorne und beugen Sie das linke Knie 90 Grad , indem Sie Ihren Fuß flach auf dem Boden vor Ihnen .
8

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln , das Gesicht nach vorne und beugen Sie das rechte Knie, bringen Sie Ihre rechte Ferse bis Richtung Gesäß .

9

mit beiden Händen wieder erreichen , fassen Sie Ihren rechten Knöchel und ziehen Sie langsam den Fuß so nah wie möglich Richtung Gesäß . Lehnen Sie sich Ihre Hüften leicht nach vorne , um die Dehnung im rechten Quadrizeps wirklich betonen. Halten Sie diese Dehnung für 30 Sekunden vor dem Strecken der linken Quadrizeps . Wiederholen Sie den knienden Strecke drei Mal auf jedem Bein .


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