So verdoppeln Sie Ihren vertikalen Sprung für Basketball – 12-Wochen-Kurs

Foto mit freundlicher Genehmigung von Dirk Hansen

Ein guter vertikaler Sprung ist ein wertvolles Gut für alle Ihre Spieler. Es wird Ihrem Team helfen, mehr Rebounds zu erzielen, Blöcke, und stiehlt. Es wird auch ein paar (oder viele) Spieler in Ihrem Team den Basketball eintauchen lassen, was dazu führen kann, das Selbstvertrauen Ihres Teams zu stärken, Begeisterung, und kann es das Spiel viel mehr Spaß machen!

Wenn Sie sich fragen, ob es überhaupt möglich ist, Ihren vertikalen Sprung zu erhöhen, Sie werden froh sein zu wissen, dass mit der richtigen Ausbildung, es ist definitiv etwas, das verbessert werden kann.

Ich habe dieses Programm über mehrere Jahre hinweg entwickelt und habe große Verbesserungen in der Sprungfähigkeit derjenigen gesehen, die es befolgt haben. Ich nenne es die Coach Mac Vertical Jump-Programm . Kein sehr kreativer Name, ist es? 🙂

Ich habe dieses Programm komplett gerätefrei und auch ohne großen Platzbedarf entwickelt. Dieses Programm kann von jedem absolviert werden, solange Sie 2 x 2 Meter freien Platz haben. Was wir alle tun. Es kann also keine Ausreden geben, das Programm nicht abzuschließen.

Haftungsausschluss:Offensichtlich Ich bin kein Arzt. Wenn Sie oder Ihre Spieler während des Programms Schmerzen in einem Ihrer Gelenke verspüren, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf. Vorherige Verletzungen wollen Sie nicht verschlimmern.

Update für 2021!

Bestes Vertikalsprungprogramm der Welt

Ich habe das meiner Meinung nach derzeit beste Vertikalsprungprogramm der Welt gefunden. und es ist Vert Shock von Adam Folker.

Es gibt zwar eine Menge Erfolgsgeschichten von Spielern, die mein Programm verwenden und massive Gewinne erzielen (prüfen Sie die Kommentare, wenn Sie mir nicht glauben), Ich bin auch realistisch, was den Umfang meiner Kenntnisse über das vertikale Sprungtraining angeht.

Adam Folker ist ein ehemaliger Basketballathlet der NCAA Division I und professioneller Basketballspieler. Er verband sich mit Justin 'Jus Fly' Darlington, der derzeit den Titel als den höchsten Dunker der Welt trägt, um das beste vertikale Sprungprogramm aller Zeiten zu entwickeln.

Wenn Sie interessiert sind, Sehen Sie sich sein Programm unten an. Ich empfehle es sehr.

Vert Shock von Adam Folker

Wenn dich das nicht interessiert, ist das in Ordnung! Sie werden mit meinem Training immer noch eine Menge Zuwächse erzielen. Und ich würde mich freuen, wenn Sie es verwenden! Ich habe mir selbst versprochen, die besten Informationen und Produkte zu teilen, die ich kenne, und ich halte dieses Versprechen.

So messen Sie Ihren vertikalen Sprung

Wie das Sprichwort sagt, „Was man nicht messen kann, kann man nicht verbessern“ .

Der erste Schritt auf Ihrem Weg zur Steigerung Ihres vertikalen Sprungs besteht darin, einen Ausgangspunkt zu ermitteln, an dem Sie sich gerade befinden, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.

So geht's;

Dinge, die Sie brauchen:Ein weiterer Freund, der Ihnen hilft, eine Leiter, und entweder ein Permanentmarker oder Kreide.

1. Finden Sie eine Wand oder einen Pfosten, die hoch genug ist, damit Sie beim Springen die Spitze nicht berühren können.

2. Stellen Sie sich neben die Stange oder Wand und strecken Sie Ihren Arm so hoch wie möglich über Ihren Kopf. Dies ist Ihre stehende Reichweite. Bitten Sie Ihren Freund, Ihre stehende Reichweite entweder mit einem Stück Kreide oder einem Permanentmarker zu markieren.

3. Jetzt aus dem Stand Springe und berühre die Wand oder Stange so hoch wie möglich. Ihr Freund muss aufpassen und sehen, wo Sie ihn berühren, damit keine Verwirrung entsteht. Bringen Sie Ihren Freund dazu, die Leiter hochzuklettern und markieren Sie an der Wand, wo Sie erreichen konnten.

4. Messen Sie den Abstand zwischen Ihrer Stand- und Sprungweite. Dies ist Ihr aktueller vertikaler Sprung.

Wichtige Informationen zum Coach Mac Vertical Jump-Programm

Aufwärmen

Durch das Lesen meines vorherigen Artikels zum Dehnen, Sie werden lernen, dass es wichtig ist, Ihre Muskeln zuerst aufzuwärmen, bevor Sie sich dehnen oder anstrengende körperliche Aktivitäten ausführen. Ich empfehle ein paar Minuten Seilspringen, um sich aufzuwärmen und die Durchblutung der Muskulatur zu erhöhen.

Phasen

Das Programm gliedert sich in drei verschiedene Phasen von jeweils vier Wochen. Dies liegt daran, dass sich Ihre Muskeln im Laufe des Programms an die Intensität des Trainings anpassen. Daher müssen wir die Arbeitsbelastung weiter erhöhen, um Ihren vertikalen Sprung weiter zu steigern.

Frequenz

Führen Sie die Routine jeden zweiten Tag durch, um Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Ruhe zu gönnen. Das bedeutet, dass du in der ersten Woche 4 Mal pro Woche trainierst. In der zweiten Woche trainierst du dreimal pro Woche, und in Woche drei trainierst du 4 Mal pro Woche. Das sind am Ende 11 Trainingseinheiten pro Phase für insgesamt 33 Trainingseinheiten im Programm. Ebenfalls, Während dieses Programms nehmen Sie zwischen jeder Phase eine Woche Pause, damit sich Ihr Körper vollständig erholen kann. Sie müssen Ihren Muskeln Zeit geben, sich vollständig zu regenerieren, um stärker und explosiver zu werden.

Ruheintervalle

Eine Minute Pause zwischen allen Sätzen. Falls Sie können, Versuchen Sie, eine Stoppuhr bei sich zu haben, wenn Sie diese Trainingseinheiten machen. Wenn Sie keine haben, fanden es meine Spieler praktisch, die Stoppuhren auf ihren Mobiltelefonen zu verwenden.

Zeichnen Sie Ihren Fortschritt auf

Verfolgen Sie, wie viel Fortschritt Sie am Ende jeder Ruhewoche gemacht haben. Es wird schwer für Ihre Spieler, aber betonen Sie, dass es am besten ist, bis zum Ende der Restwoche zu warten, wenn sie wirklich Ergebnisse sehen möchten. Wir wissen, wie schwer es für Spieler ist, geduldig zu sein!

Übungen:

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, meine Beschreibungen der Übungen zu verstehen, YouTube sie, um ein Video der durchgeführten Übung anzusehen.

Sprungseil – Ein Springseil ist das einzige Ausrüstungsteil, das am Programm beteiligt ist. Wenn Sie keinen haben, reicht ein Stück Seil aus. Wenn Sie kein Seil haben, können Sie auch ohne viel Beugen der Knie auf der Stelle auf und ab springen, um ein ähnliches Ergebnis zu erzielen. Beim Seilspringen wird ein Seil mit beiden Händen gehalten und kontinuierlich um den Körper geschwungen.

4-Ecken – Beinhaltet, dass Sie sich 4 Punkte in einer quadratischen Form mit einem Abstand von etwa 15 bis 20 Zoll vorstellen. Um 4 Ecken zu vervollständigen, hüpfen Sie im Uhrzeigersinn um das Quadrat und landen auf jedem Punkt für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen. 4 Sprünge und das Vervollständigen des Quadrats entsprechen einer Wiederholung.

Einbeinige 4-Ecken – Genau wie 4-Corners, außer auf einem Bein ausgeführt.

Kniebeugen in Zeitlupe – Beinhaltet Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senken Sie sich aus dieser Position langsam ab, bis Sie sich in einer tiefen Hocke befinden und achten Sie darauf, dass Ihre Fersen flach auf dem Boden stehen. Halten Sie 2 Sekunden lang, bevor Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Der Ab- und Aufstieg sollte jeweils 4 Sekunden dauern. Achte während der gesamten Übung darauf, den Kopf oben und den Rücken gerade zu halten.

Tuck-Sprünge – Tuck Jumps beinhalten das Absteigen in eine bequeme Hocke und dann das Springen so hoch wie möglich und das Bringen der Knie an die Brust.

High-Reach-Sprünge – sind ähnlich wie Tuck-Jumps, aber anstatt deine Knie an deine Brust zu drücken, du kommst einfach so hoch wie du kannst. Dies geschieht am besten unter einem Basketballring oder in der Nähe einer Wand, damit Sie erkennen können, wie viel weniger Reichweite Sie haben, wenn Sie ermüden. Versuchen Sie, bei allen Wiederholungen die gleiche Höhe zu erreichen. wenn Sie nichts zu messen haben, das ist in Ordnung. Springen Sie einfach bei jeder Wiederholung so hoch wie möglich.

Seitliche Sprünge – Seitliche Sprünge werden am besten über eine Linie oder einen Stock ausgeführt. Sie bestehen darin, auf einer Seite parallel zur Linie zu stehen und dann schnell seitlich hin und her über die Linie zu springen. Hin und zurück entspricht einer Wiederholung.

Einbeinige seitliche Sprünge – Genau wie seitliche Sprünge, außer auf einem Bein.

Abwechselnde Ausfallschritte – Aus normaler Stehposition, Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und mit dem linken Fuß einen Schritt zurück. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Aus dieser Position heraus Springen Sie so hoch wie möglich in die Luft und wechseln Sie die Beinpositionen.

Wadensprünge mit geradem Bein – Ohne die Knie zu beugen, an der gleichen Stelle auf und ab springen. Sie werden nicht sehr hoch vom Boden kommen und es wird der Knöchel sein, der alle Bewegungen ausführt, die den Wadenmuskel trainieren.

Zehenerhöhungen – Stehen Sie regelmäßig, Dann heben Sie sich auf die Zehenspitzen. Senken Sie den Rücken nach unten. Schaukeln Sie nicht auf und ab, tun Sie es langsam (nicht zu langsam), aber stetig. Dies wird durch die Verwendung von Treppen verbessert, wenn Sie Zugang zu ihnen haben. In Ordung, genug Gerede. Hier ist das Programm, auf das Sie alle gewartet haben.

Coach Mac Vertical Jump-Programm

Phase 1 – Wochen 1 – 3

1. Springseil – 2 Minuten.

2. Dehnung

3. Seilspringen – 2 Minuten.

4. Slow Motion Squats – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

5. Seitliche Sprünge – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

6. Abwechselnde Jump Lunges – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

7. Tuck Jumps – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

8. Toe Raises – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Woche 4 – Ruhe.

Phase 2 – Wochen 5 – 7

1. Springseil – 2 Minuten.

2. Dehnung

3. Seilspringen – 3 Minuten.

4. Slow Motion Squats – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

5. 4-Corners – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

6. Seitliche Sprünge mit einem Bein – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

7. Abwechselnde Jump Lunges – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

8. High Reach Jumps – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

9. Wadensprünge mit geradem Bein – 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.

Woche 8 – Ruhe.

Phase 3 – Woche 9 – 11

1. Springseil – 2 Minuten.

2. Dehnung

3. Seilspringen – 4 Minuten.

4. Slow Motions Squats – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

5. Single-Leg 4-Corners – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

6. Seitliche Sprünge mit einem Bein – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

7. Abwechselnde Jump Lunges – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

8. Tuck Jumps – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

9. Wadensprünge mit geradem Bein – 3 Sätze mit 40 Wiederholungen.

Woche 12 – Ruhe.

Ich habe das meiner Meinung nach derzeit beste Vertikalsprungprogramm der Welt gefunden. und es ist Vert Shock von Adam Folker und Justin ‚Jus Fly‘ Darlington.

Wichtiges Update! – Ich habe einige E-Mails/Kommentare von Spielern erhalten, die ihren Sprung während ihres Programms verfolgt haben. Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass Sie beim Absolvieren eines Sprungprogramms den Muskel abbauen. Sie werden Mitte der Woche keine Verbesserungen sehen, weil der Muskel nicht richtig verheilt ist. Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, nur am Ende jeder Ruhewoche zu überprüfen, wie viel Sie sich verbessert haben. Ruhe ist genauso wichtig wie die Routine.

Das ist es! So einfach ist das.

Ich habe gesehen, wie Spieler mit genau diesem Programm massive Gewinne erzielt haben. Zögern Sie also nicht, es Ihren Spielern zu geben, um ihnen zu helfen, sich zu verbessern.

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Lassen Sie mich wissen, wie das Programm für Ihre Spieler funktioniert. Ich würde gerne einige Ergebnisse hören.

– Coach Mac

[So verdoppeln Sie Ihren vertikalen Sprung für Basketball – 12-Wochen-Kurs: https://de.sportsfitness.win/Sport/Basketball/1001040806.html ]