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Martial ArtsBauchtraining mit Schaumstoffrolle
Sie wissen, wie Sie Ihre schmerzenden Muskeln – sogar Ihre Bauchmuskeln – mit einer Schaumstoffrolle wegmassieren, da es die Erholungszeit beschleunigt und Schmerzen lindert. Zusätzlich, obwohl, das lange, Ein zylindrisches Rohr kann zu Ermüdung Ihrer Bauchmuskeln führen, wenn Sie es zum Trainieren Ihres Kerns verwenden.
Führen Sie bekannte Bewegungen auf dieser instabilen Oberfläche aus, ihre Intensität erhöhen, um die Nachfrage nach den Kernstabilisatoren zu erhöhen, Machen Sie Ihre gesamte Mitte, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, stärker. Diese Bewegungen sind nichts für Anfänger – Sie müssen eine bescheidene Basis an Bauchmuskelkraft aufgebaut haben, bevor Sie Ihre Herausforderung mit der Schaumstoffrolle erhöhen.
Beginnen Sie mit diesen
Wenn Sie zum ersten Mal eine Schaumstoffrolle zum Training Ihrer Bauchmuskeln verwenden, Machen Sie diese Bewegungen, um sich an die Instabilität zu gewöhnen. Sobald Sie alle empfohlenen Wiederholungen durchlaufen können, Fügen Sie den zweiten Übungsabschnitt zu Ihrem Programm hinzu, um Ihre Muskeln wirklich herauszufordern.
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle für Training und Erholung.
1. Schaumstoff-Rollenbrett
Die auf dem Boden gehaltene Planke bearbeitet effektiv den gesamten Komplex von ab, Rücken- und Hüftmuskulatur, die Ihren Kern ausmacht, isometrisch. Du hältst deinen Körper starr, auf Händen oder Unterarmen und Zehenspitzen balancieren. Eine Schaumstoffrolle verleiht dem Plank-Training eine neue Dimension.
WIE MAN ES MACHT:Begeben Sie sich in die obere Liegestützposition, wobei Sie Ihre Schienbeine auf der Rolle abstützen. Hände oder Unterarme auf dem Boden. Alternative, Legen Sie Ihre Hände oder Unterarme auf die Rolle und Ihre Zehen auf den Boden.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und halten Sie Ihren Oberkörper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Füßen. 20 bis 60 Sekunden halten. Wiederholen Sie dies für insgesamt ein bis drei Sätze.
2. Brücke
Verwenden Sie die Schaumstoffrolle, um eine stärkere Aktivierung Ihrer Kniesehnen zu erzielen. Gesäß und Bauch.
WIE MAN ES MACHT:Legen Sie sich auf den Rücken, mit dem Kopf flach auf dem Boden, Arme neben deinen Hüften, Knie gebeugt und Füße auf einer Schaumstoffrolle gehockt. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien zu bilden.
Behalten Sie die Stabilität bei, während Sie insgesamt zwei bis drei Atemzüge halten. Senken Sie sich ab und wiederholen Sie dies für insgesamt fünf Wiederholungen.
3. Toter Käfer
Dieser Zug hat einen lustigen Namen, Aber die Herausforderung, die es für Ihr Gleichgewicht darstellt, ist nicht lächerlich.
WIE MAN ES MACHT:Legen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle, die senkrecht hinter Ihrem Rücken steht, so verlängert es die Länge Ihrer Wirbelsäule und stützt Ihren Kopf. Stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien flach auf den Boden. Die Hände ruhen neben Ihrem Oberkörper auf dem Boden.
Heben Sie Ihre rechte Hand und Ihr linkes Knie an, um sie zu berühren, Dann strecken Sie sie lang in entgegengesetzte Richtungen aus und berühren Sie erneut das linke Knie mit der rechten Hand. Wiederholen Sie dies insgesamt 10 Mal und vervollständigen Sie dann einen Satz mit der linken Hand und dem rechten Bein.
Fortschritte bei diesen Bewegungen
Die folgenden Bauchmuskelübungen erfordern Kontrolle, Konzentration und Kraft. Bauen Sie bei zwei oder drei Bauchmuskeltrainings pro Woche auf die empfohlenen Wiederholungen auf.
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle für Training und Erholung.
1. Einrollen
Diese Bewegung lässt die Schaumstoff-Rollendiele einfach aussehen.
WIE MAN ES MACHT:Gehen Sie mit den Händen auf dem Boden und den Schienbeinen auf einer Schaumstoffrolle in die Plankenposition. Halte deinen Bauch fest angezogen, während du deine Knie in deine Brust beugst. Rollen Sie die Schaumstoffrolle mit.
Strecken Sie Ihre Beine aus und rollen Sie die Schaumstoffrolle zurück in die Ausgangsposition. Arbeite bis zu 10 Wiederholungen
2. Bootssitz
Kombinieren Sie die Bauchstärkungsübungen des V-Sit und des Crunch mit einer Yoga-Boat-Pose, um Ihre Bauchmuskeln auf eine Weise zu fordern, die auf einer Gymnastikmatte allein nicht möglich ist.
WIE MAN ES TUN KANN:Setzen Sie sich mit der Rückseite Ihrer Hüfte/des Gesäßes auf eine Schaumstoffrolle, die senkrecht zu Ihrer Matte steht. Legen Sie die Hände leicht hinter sich, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehe deine Knie an deine Brust.
Strecke deine Beine gerade aus, hält sie zusammen, damit sie über dem Boden schweben. Wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal, ohne dass Ihre Füße den Boden während des gesamten Satzes berühren. Bewegen Sie sich langsam und bewusst.
3. Medizinball-Rotation
Eine Medizinball-Rotation trainiert deine Schrägen, die Seiten Ihres Bauches. Erhöhen Sie die Aktivierung dieser und stabilisierenden Muskeln, indem Sie auf einer Schaumstoffrolle balancieren, um die Übung auszuführen.
WIE MAN ES MACHT:Setzen Sie sich aufrecht auf eine Schaumstoffrolle, die parallel zu Ihrem Körper ist. Ihre Knie sind gebeugt und die Füße krabbeln auf der Walze; Halte einen Medizinball mit beiden Händen an deiner Brust.
Lehne dich zurück, bis du spürst, wie sich deine Bauchmuskeln anspannen, um dich ruhig zu halten. Nach rechts drehen, Halten Sie den Ball während der Bewegung zentriert auf Ihrer Brust. Zurück zur Mitte und dann nach links drehen. Bleiben Sie abwechselnd für 12 bis 15 Wiederholungen.
[Bauchtraining mit Schaumstoffrolle: https://de.sportsfitness.win/Sport/Eiskunstlauf/1001046158.html ]