Krafttraining für den Wettkampffechter

Die Zusammenstellung eines Krafttrainings- und Fitnessplans ist kein Geheimnis, das nur Fechtern offensteht, die um einen Platz in der Nationalmannschaft wetteifern. Lorenzo Casertano hebt die Schritte hervor, die Fechter unternehmen sollten, um ihre Chancen auf dem Strip zu verbessern:

Den Mythos „Gewichte verlangsamen dein Fechten“ auflösen

Jeder Leistungsfechter weiß, dass Kraft und Kraft eine wesentliche Rolle für den Erfolg auf höchstem Niveau spielen. Jedoch, wenn es darum geht, außerhalb der üblichen Konditionsklassen und Übungen, die von ihren Trainern angeboten werden, zu trainieren, die meisten Fechter sind auch ratlos, welchen Ansatz sie wählen sollen. Sie haben vielleicht gehört, dass das Krafttraining schlecht für Fechter ist, weil sie sich „anhäufen“ könnten. oder dass sie nur hohe Wiederholungen/niedriges Gewicht ausführen sollten. Viele Fechter laufen als Cardio-, einige laufen Treppen, und manche machen überhaupt kein Cardio.

In Wahrheit, der ideale Trainingsplan für einen Fechter hängt stark von der Vorkondition des Fechters ab, und auf welchen Teil der Saison das Training fällt. Das Folgende ist ein Versuch, einige Richtlinien für ein gutes Konditionsprogramm für Fechter festzulegen.

Der erste und wichtigste Punkt ist, dass Sie immer einen Fitnessprofi konsultieren sollten, bevor Sie mit einem Trainingsplan beginnen. Wenn Sie einen Trainer auswählen, mit dem Sie arbeiten oder beraten möchten, Es ist wichtig, dass sie einige Vortests mit Ihnen durchführen, dass Sie sicherstellen, dass sie über Vorerkrankungen informiert sind, die Ihre körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können, und dass sie mit Ihnen Ihre spezifischen Stärken und Schwächen besprechen.

Da viele Trainer noch nie Fechten gesehen haben, Es wäre auch nützlich, einige der Bewegungen zu demonstrieren, die Sie ausführen werden (Lunge, Vorauszahlung, Rückzug, etc.) zu ihnen und führen sie durch die einzelnen Phasen. Dadurch erhalten sie ein umfassenderes Verständnis der bei jeder Bewegung verwendeten Muskeln und der beteiligten Biomechanik.

Was den Trainingsplan selbst betrifft, dabei sind einige wichtige punkte zu beachten:

• Jede Übung, die ohne die richtige Form ausgeführt wird, kann Sie verletzen, und wird dir wahrscheinlich nicht helfen.
• Während „Massenbildung“ vermieden werden sollte (kein Fechter sollte olympischer Gewichtheber werden), schwere gewichte sind nicht unbedingt ein problem.

Holen Sie sich mehr Leistung

Viele Fechter haben Probleme mit Kraft und Beschleunigung, und es ist schwierig, diese Aspekte einer Bewegung ohne großen Widerstand zu trainieren. Ein Auffüllen tritt nur auf, wenn ein Fechter ausschließlich mit sehr schweren Gewichten trainiert, und vor allem bei isolierten Übungen. Wenn der Fechter darauf achtet, seine Bewegungsfreiheit beizubehalten, strecken, und mehrere Gelenke/Muskelgruppen in ihre Übungen einzubeziehen, sie sollten nicht „sperrig“ werden oder langsamer werden.

Alle Fechter, wie jeder Leistungssportler sollte über eine gute Basis an Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness verfügen, von der aus gearbeitet werden kann. Dies bedeutet, dass, wenn ein Fechter gerade zum ersten Mal ein Fitnessprogramm beginnt, es muss nicht besonders zaunspezifisch sein, und Herz-Kreislauf-Training kann durch einfaches Joggen oder Laufen erreicht werden.

In dieser Phase der „Grundstärke“ weder Gewicht noch Wiederholungen müssen hoch sein. Der Fokus sollte zunächst darauf liegen, die Bewegungen jeder Übung zu verstehen und richtig auszuführen, und auf das Training aller Körperteile (dazu gehört auch der gefürchtete Schulterbereich). Übungen sollten möglichst mehrere Gelenke einbeziehen, und trainieren Sie den Körper, um zusammenzuarbeiten.

Teilen Sie Ihr Training nach Bewegung auf, keine Muskelgruppe

Ich persönlich unterteile meine Workouts in verschiedene große Bewegungskategorien (Schieben, ziehen, Springen, etc.), anstelle von bestimmten Muskeln. Einige wichtige Kernübungen, die man in der grundlegenden Kraftphase angehen sollte, sind Kniebeugen (oft ist das Körpergewicht anfangs in Ordnung, Konzentration darauf, dass die Knie nicht über die Zehen kreuzen), Bankdrücken/Liegestütze, und Latzug (idealerweise Klimmzüge). Diese drei Übungen beanspruchen bereits die überwiegende Mehrheit der Hauptmuskelgruppen des Körpers. und kann (insbesondere bei den Oberkörperübungen) durch einfaches Wechseln der Handhaltung leicht modifiziert werden. Sie alle beinhalten auch Körperstabilität, was bei allen Sportarten extrem wichtig ist.

Weitere wichtige Übungen sind Ausfallschritte (Walking Lunges, Ausfallschritte nach vorne, Ausfallschritte nach hinten, etc.), Reihen (diese helfen sehr dabei, den Rücken des Fechters in en guarde gerade zu halten), und eine Vielzahl von Bauchübungen, sowohl im Liegen (z. B. Sit-Ups) als auch im Stehen (z. B. Drehungen mit Widerstandsbändern). Die Häufigkeit bei jeder dieser Übungen sollte zwei oder drei Sätze von 10-12 betragen, bei etwa 70 % der maximalen Leistungsfähigkeit des Fechters für jede Übung. Da in dieser Phase eine Basis für die Konditionierung aufgebaut werden soll, Es ist wichtiger, die Sätze und Wiederholungen zu bewältigen, als besonders schwere Gewichte zu erreichen (obwohl es sehr wichtig ist, Fortschritte zu machen und das Gewicht allmählich zu erhöhen).

Saisonalität Ihres Trainings

Ein fortgeschrittener Athlet sollte überlegen, wie er sein Training je nach Phase der Wettkampfsaison variieren kann.

Ungefähr ein oder zwei Monate vor Turnierbeginn, Das Training sollte sich mehr auf das Fechten verlagern. Die kardiovaskuläre Fitness sollte nun auf die während eines Kampfes erforderliche Sorte gelenkt werden. Dadurch entfällt das Laufen langer Distanzen - Intervalltraining, Sprints, und Seilspringen sind viel effektiver und effizienter.

Intervall-Training sollte mit Arbeits/Ruhe-Verhältnissen ähnlich einem Kampf durchgeführt werden. Zum Beispiel, Ich werde drei Minuten lang Seil springen, „Ruhe“, indem du eine Minute lang einfache Beinarbeit machst, drei Minuten springen, und so weiter). Zum Laufen, Ich werde 2,5 Minuten joggen, 30 Sekunden sprinten, und wiederholen Sie diesen Zyklus. Dies kann zwischen den Waffen variieren, da die durchschnittliche Länge einer Berührung beim Säbel viel kürzer ist als beim Degen. Für einen Sabreisten, Es kann sinnvoller sein, Sprints/Ruhe mit einem 5-Sekunden-Sprint/30-Sekunden-Ruhe-Verhältnis zu machen. Eine Beweglichkeitsleiter kann eingebaut werden, um die Beweglichkeit und Fähigkeit des Fechters zu erhöhen, die Richtung zu ändern.

Plyometrie (Sprungübungen) sind auch äußerst effektiv bei der Steigerung von Kraft und Geschwindigkeit, kann aber auch sehr gefährlich sein und bereits bestehende Erkrankungen verschlimmern (am häufigsten ist eine Patellasehnenentzündung), Sie sollten daher vorsichtig und unter strenger Aufsicht durchgeführt werden. Das Gewicht beim Gewichtheben sollte sich auch hier ändern; das Gewicht sollte zunehmen (näher an der Grenze des Fechters), und Wiederholungen pro Satz müssen nicht so hoch sein (dies gilt insbesondere für die Unterkörperübungen).

Je näher der Fechter der Konkurrenz kommt, je mehr er/sie sich über kurze Zeiträume auf viel Kraft und Geschwindigkeit konzentrieren sollte, und die spezifischeren Übungen und das Training sollten Fechtbewegungen sein.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Fechter, wie alle anderen Sportler kann von einem guten Gewichtheber- und Konditionsprogramm stark profitieren. Dies soll auf keinen Fall das reguläre Kampfgeschehen ersetzen, Bohren, Beinarbeit, Lektionen, usw., die der Fechter normalerweise tut. Cross-Training kann auch eine unterhaltsame und effektive Art sein, zu trainieren, insbesondere Sportarten wie Squash und Badminton, die schnelle Richtungswechsel und gute Beinarbeit über kleine Distanzen erfordern.

Ein gutes Programm braucht keine komplizierten, ausgefallene Übungen. Es braucht nur ein solides Design, muss sicher sein und dem Alter/Fähigkeitsniveau angemessen sein, und muss dem Zeitplan und der Kapazität des Fechters entsprechen. Jeder Trainer sollte in der Lage sein, ein effektives Programm für einen Fechter zu entwerfen (vorausgesetzt, der Fechter nimmt sich etwas Zeit, um ihm zu erklären, wie das Fechten funktioniert), und jeder Fechter, der ein sicheres und effektives Kraft- und Konditionsprogramm befolgt, sollte signifikante Ergebnisse beim Fechten erzielen.

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Lorenzo Casertano , CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) ist Absolvent der Columbia University (Schwerpunkt Neurowissenschaften), und in der Graduate School an der Columbia jetzt einen Doktortitel in Physiotherapie. Lorenzo ist derzeit ein wettbewerbsfähiger Degenfechter, der die NYAC vertritt.

[Krafttraining für den Wettkampffechter: https://de.sportsfitness.win/Sport/Fechten/1001042545.html ]