Zirkeltrainingsübungen für Fußballer

Fußballer müssen Muskelkraft und Ausdauer für relativ kurze und intermittierende Aktivitätsperioden entwickeln. Während Langstreckenläufer und Radfahrer ein konstantes Tempo halten müssen, Fußballer müssen aus stehenden Starts in Aktion treten können – dutzende Male während eines durchschnittlichen Spiels. Zirkeltraining ist eine großartige Möglichkeit, die Kraft und Muskelkonditionierung zu entwickeln, die für diese Art von Leistung erforderlich sind.

Einer der größten Vorteile des Zirkeltrainings ist die Tatsache, dass nur sehr wenige Geräte erforderlich sind, um ein Zirkeltraining innerhalb eines Fußballvereins erfolgreich umzusetzen. In vielen Fällen, ein Satz Kurzhanteln oder Kettlebells, ein paar Widerstandsbänder und ein Medizinball genügen.

Was ist Zirkeltraining?

Zirkeltraining beinhaltet hochintensive Aerobic mit dem Hauptziel, Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen. Es ist eine ideale Trainingsform für Fußballer, da es Widerstandstraining mit Herz-Kreislauf-Training für ein Allround-Training kombiniert. Ein „Zirkel“ wird als Abschluss einer Übung in einem bestimmten Regime angesehen. Der Erfolg des Zirkeltrainings hängt jedoch von der Auswahl der für den Sportler am besten geeigneten Übungen ab. Hier sind fünf der effektivsten Zirkeltrainingsübungen für den Fußballer.

1. Kniebeugensprünge

Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit geradem Rücken zu stehen. Nehmen Sie eine normale Hockposition ein, und dann einen kraftvollen, aber kontrollierten Sprung in die Luft ausführen, und greife nach dem Himmel, wie du es tust. Wenn deine Füße auf den Boden zurückkehren, nimm sofort dieselbe Hockposition ein, und wiederholen Sie den Sprung. Ein Satz Kniebeugensprünge sollte mindestens zehn Wiederholungen umfassen. Wenn Sie mit dem Set fertig sind, Sie können direkt mit der nächsten Übung fortfahren.

2. Kurzhantel-Push-Press

Mit deinen Füßen schulterbreit auseinander, stehen Sie mit einem Paar Hanteln, Stellen Sie sicher, dass sie direkt über Ihren Schultern ruhen. Deine Arme sollten gebeugt sein, und die Handflächen sollten einander zugewandt sein. Beuge deine Knie in eine Hockposition, und drücke dich dann nach oben – hebe gleichzeitig die Hanteln über deinen Kopf. Sie sollten dann in Ihre ursprüngliche Position zurückkehren, und wiederholen Sie die Übung. Ein Satz Kurzhanteldrücken sollte mindestens 10 Wiederholungen umfassen.

3. Knieheben mit einem Medizinball

Nehmen Sie einen großen Medizinball und heben Sie ihn über Ihren Kopf. Heben Sie Ihr rechtes Knie langsam und sanft an, bis es auf Hüfthöhe ist. Zur selben Zeit, Sie sollten den Medizinball vorsichtig absenken, bis er Ihr Knie berührt. Senken Sie sofort Ihr Knie und heben Sie den Medizinball wieder über Ihren Kopf. Anschließend sollten Sie die Übung mit dem linken Knie wiederholen. Diese Übung trainiert die Muskeln in deinen Schultern, hintere Arme und Beine, was es zu einem tollen Allrounder macht.

4. Crunch mit seitlichem Pull-Down

Schlingen Sie ein Widerstandsband an einen stabilen und statischen Gegenstand – ideal ist ein Türgriff oder ein schweres Trainingsgerät. Legen Sie sich flach auf den Rücken, Greifen Sie beide Griffe des Bandes mit nach oben ausgestreckten Armen. Ziehen Sie das Widerstandsband in Richtung Ihrer Knie, während Sie ein Bauchcrunch ausführen. Ihre Hände sollten Ihre Knie berühren, und Sie sollten diese Position drei Sekunden lang halten, bevor Sie sanft in die Ausgangsposition zurückkehren. Ein Satz sollte mindestens 20 Wiederholungen dieser Übung umfassen.

5. Wandrutschen

Legen Sie einen Medizinball zwischen Ihre Knie und hocken Sie sich gegen eine glatte Wand. Während Sie die Ballkontrolle behalten, langsam die Wand runterrutschen, und stoppen Sie, wenn Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Dann solltest du dich wieder hochdrücken, und wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal für einen kompletten Satz.

Diese Übungen sind als Teil eines kompletten Zirkeltrainings konzipiert, und es gibt buchstäblich Hunderte mehr wie sie. Als Fußballer, Sie sollten sich für eine Kombination von Übungen entscheiden, die ein umfassendes Kraft- und Konditionstraining bietet. Und wenn Sie wirklich technisch werden wollen, Sie können Zirkeltrainings-Workouts für ganz bestimmte Körperbereiche entwerfen.

Durch ein regelmäßiges Zirkeltraining, Sie können Ihre Muskelkraft und Kondition steigern, um eine vollständigere Leistung auf dem Spielfeld zu erzielen.


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