Zirkeltrainingsprogramm für mehr Beinkraft

Die Kraft des Unterkörpers ist entscheidend für eine optimale Leistung auf dem Fußballplatz. Es sind die Kraft und Kraft in den Beinen, die einen Fußballer mit einem plötzlichen Temposchub nach vorne treiben können. Bekämpfung, den Ball zu schützen und im Ballbesitz das Gleichgewicht zu halten, alles erfordert Kraft- und Konditionsarbeit, und dieses Zirkeltraining sollte die gewünschten Ergebnisse liefern, wenn es in Ihren wöchentlichen Fitnessplan integriert wird.

Ausfallschritte mit angehobenem Hinterbein

Stellen Sie Ihren nachlaufenden Fuß auf eine erhöhte Plattform, und dann vorwärts in einen tiefen Ausfallschritt fahren, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass du beim Ausfallen deinen Rücken gerade hältst, und sie kehren langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 15 Mal, und dann die Beine für weitere 15 Wiederholungen für einen kompletten Satz wechseln.

Skisprungschanzen

Nehmen Sie eine hockende Position ein, als ob Sie mit hoher Geschwindigkeit eine steile Piste hinunterfahren würden. Während Sie die Hockposition beibehalten, 90 Grad nach links springen, und dann zurück in deine Ausgangsposition. Sie sollten dann 90 Grad nach rechts springen, bevor Sie wieder in Ihre Ausgangsposition zurückspringen. Das Springen in jede Richtung und das Zurückkehren in Ihre ursprüngliche Position sollten als eine Wiederholung betrachtet werden. Führen Sie 15 Wiederholungen für einen vollständigen Satz durch.

Beinstrecker im Sitzen

Diese Übung erfordert ein sitzendes Beinstreckergerät, das in den meisten gut ausgestatteten Fitnessstudios zu finden ist. Für die besten Ergebnisse, Versuchen Sie zu vermeiden, Ihre Beine vollständig zu strecken, und behalten Sie bei jedem Hebevorgang eine sanfte Bewegung bei. Halten Sie den Rücken immer gerade, und hebe nicht mehr, als dir lieb ist. Führe 15 Aufzüge für einen Satz aus.

Stehende Kniebeugen

Nehmen Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in jede Hand und heben Sie sie so an, dass sie auf einer Höhe mit Ihren Schultern sind. Beuge nach und nach deine Knie und senke dich in eine Hockposition. Sie sollten darauf achten, dass Ihr Rücken immer möglichst gerade bleibt, und beuge deine Beine nicht in einem Winkel von weniger als 90 Grad. Wenn deine Stärke wächst, Mischen Sie die Dinge ein wenig, indem Sie den Abstand Ihrer Füße variieren. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, um den Satz zu vervollständigen.

Erhöhte Kniebeugen

Beginnen Sie mit einer Trittplattform, die die richtige Höhe für Sie hat, und ruhen Sie mit einem Fuß darauf aus, mit dem anderen Fuß fest auf dem Boden. Mit einem angehobenen Bein, Senke dich langsam in eine Hockposition ab, Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nie über Ihre Zehen hinausreichen. Führen Sie diese Übung 15 Mal durch, und dann wieder mit dem anderen Fuß angehoben, um den Satz zu vervollständigen.

Kniesehnenlocken

Du benötigst eine Hamstring Curl-Maschine – die in den meisten guten Fitnessstudios und Freizeitzentren zu finden ist. Wenn Sie diese spezielle Übung zum ersten Mal starten, Gehen Sie bei der Auswahl der Widerstandsstufe auf Nummer sicher. Sofern Sie nicht in letzter Zeit an Ihrer Oberschenkelmuskulatur gearbeitet haben, sie werden relativ eng, und eine zu starke Belastung kann zu einem unangenehmen Ziehen oder Reißen führen. Schließen Sie 20 Aufzüge für ein komplettes Set ab.

Abduktor-Übungen

Verwenden Sie ein Abduktorgerät in Ihrem Fitnessstudio oder Freizeitzentrum, um diese Übungen durchzuführen. Sie müssen Ihre Beine langsam zusammenziehen, und halten Sie sie dort für zwei bis drei Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich immer dehnen und aufwärmen, bevor Sie Abduktorenübungen versuchen. und wählen Sie ein Gewicht aus, das Ihren aktuellen Fähigkeiten entspricht. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, um den ersten Satz zu vervollständigen.

Pulsierende Kniebeugen

Beginnen Sie diese Übung in einer hockenden Position, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Der Schlüssel zum Erfolg bei dieser Übung besteht darin, Ihre Bewegungen kurz und schnell zu halten. Drücken Sie um etwa zehn Zentimeter nach oben, und kehre dann sofort in deine Ausgangsposition zurück. Sie können die Schwierigkeit dieser Übung erhöhen, indem Sie mit zunehmender Kraft Ihres Unterkörpers immer schwerere Kettlebells verwenden. Führe 30 Pulskniebeugen für einen kompletten Satz aus. Jedoch, Stellen Sie sicher, dass Sie sich vorher und nachher vollständig ausstrecken, um Krämpfe zu vermeiden.

Wenn Sie gerade erst mit Ihrem Unterkörper-Zirkeltraining beginnen, Vielleicht möchten Sie die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung um bis zu 50 Prozent reduzieren. Wenn Ihre Fitness und Kraft zunehmen, Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen nach und nach, je nachdem, was sich für Sie angenehm anfühlt. Wenn Sie dieses Zirkeltrainingsprogramm zu einem Teil Ihres wöchentlichen Trainingsprogramms machen, sollten Sie die Kraft und Stärke des Unterkörpers erhalten, um Ihr Allround-Spiel zu verbessern.


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