Werden Sie schneller und wendiger mit 10 Agility-Leiter-Drills

Trainer preisen schnelle Athleten, weil sie dem ganzen Team einen Vorteil verschaffen. Die Fähigkeit, sich spontan schnell in mehrere Richtungen zu bewegen, kann den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen.

Unten sind 10 Leiterübungen für Beweglichkeit, die Leiterbewegungen kombinieren (z. B. Hüpfen und Sprünge) mit multidirektionalem Sprint, um die Muskelausdauer des Unterkörpers zu verbessern, insbesondere wenn es spät in Spielen oder Matches erforderlich ist. Sie verbessern auch die vertikale und horizontale Sprungleistung.

Die multidirektionalen Sprints (z. B. zurücktreten, vorwärts laufen, diagonal und seitlich) sind ausgezeichnete Übungen für Sportarten, bei denen Sie sofort die Richtung ändern müssen, um an einen Ball zu kommen oder einen Gegner zu verfolgen. Einbeinige Hüpfbewegungen verbessern das Gleichgewicht und eignen sich hervorragend für Sportarten wie Ringen, Basketball und Fußball.

Ausrüstung

• Beweglichkeitsleiter
• Drei Kegel
• Medizinball (60 - 70 % deines 1RM)
• Wasserflasche

Richtlinien

Führen Sie ein dynamisches Aufwärmen des Ober- und Unterkörpers durch (z. Armheben und Ausfallschritte). Beenden Sie mit einem Cooldown aus statischen Dehnungen des Ober- und Unterkörpers für mehr Flexibilität.

Führen Sie die Übungen 1-5 und 6-10 abwechselnd durch, nicht aufeinanderfolgende Tage, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen. Machen Sie zwei Runden der fünf Übungen. Ruhen Sie sich 15-30 Sekunden zwischen den Übungen aus, um die Ausdauer zu fördern (simulieren Sie die kurzen Pausen während der Spiele und Matches).

Das Halten eines Medizinballs über dem Kopf während Sprint- und Leiterübungen stärkt die Brust, Schultern, oberen Rücken- und Armmuskulatur und intensiviert die Übung.

Hydratisieren Sie, nachdem Sie zwei oder drei Übungen durchgeführt haben und erneut, nachdem Sie den ersten Zyklus aller fünf Übungen abgeschlossen haben.

Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus, während Sie hydratisieren, bevor Sie mit dem zweiten Kreislauf beginnen.

Beweglichkeitsleiterübungen

1. Einbeinige Vorwärtssprünge zwischen Leiterfeldern/Vorwärts-/Rückwärts-Sprints

• Platzieren Sie einen Kegel 40 Meter von der Leiter entfernt.
• Hüpfe mit deinem linken Fuß durch die Leiter.
• Sprinte sofort zum Kegel.
• Treten Sie zurück zur Leiter.
• Drehe dich um und hüpfe mit deinem rechten Fuß durch die Leiter.

2. Seitliche Sprünge in/aus Leiterplätzen/Cariocas

• Platzieren Sie einen Kegel 20 Meter von der Leiter entfernt.
• Stellen Sie sich neben die Leiter und springen Sie mit beiden Füßen zusammen in jede Lücke hinein und wieder heraus.
• Folgen Sie sofort mit seitlichen Sprints (Cariocas) zum Kegel.
• Carioca zurück auf die gegenüberliegende Seite der Leiter und springe in die Felder und wieder zurück zum Start.

Cariocas und seitliche Sprünge verbessern die seitliche Bewegung auf dem Basketball- und Fußballfeld, wenn sie sich seitwärts bewegen, um einen Gegner zu verteidigen. Dies sind großartige Beweglichkeitsbewegungen für Läufer, die sich Tackles entziehen und Gegnern ausweichen.

3. Med Ball Simulierter Reifenbohrer (durch Leiterfelder)

• Den Medizinball über Kopf halten, einen hohen Schritt nach vorne (Knie zur Hüfte treiben) durch die Leiter (wie bei einem Fußballreifenbohrer).
• Drehen Sie sich um und wiederholen Sie die hohen Schritte zurück in die Ausgangsposition.

4. Horizontale Sprünge/Diagonal-Sprints

• Ordnen Sie drei Kegel im Abstand von 20 Metern in einem Zick-Zack-Muster an (20 Meter diagonal nach rechts, 20 Meter schräg links, und 20 Meter diagonal nach rechts).
• Stehen Sie der Leiter in einer athletischen Haltung gegenüber.
• Explosiv nach vorne springen, Überspringen von zwei Leiterplätzen.
• Bei der Landung, sofort wieder nach vorne springen, zwei Leerzeichen überspringen.
• Setze horizontale Sprünge bis zum Ende der Leiter fort.
• Schnell schräg bis zum ersten Kegel sprinten, schräg links zum zweiten Kegel und schräg rechts zum dritten Kegel.
• Ruhe 10 Sekunden, drehen Sie sich um und sprinten Sie diagonal zu jedem Kegel zurück zur Leiter und beenden Sie mit horizontalen Sprüngen zurück in die Startposition.

5. Med Ball Single-Leg Lateral Hops (Innen-/Außenleiterfelder)

• Halten Sie den Medizinball über Kopf und stellen Sie sich neben die Leiter.
• Springen Sie mit dem linken Fuß seitlich bis zum Ende in die Leiter ein und aus.
• Ohne Ruhe, drehen und hüpfen mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition.

Dies ist eine wunderbare Gleichgewichtsübung, die sich auf das Fußballfeld überträgt, wenn Sie einem Gegner mit einem Fuß ausweichen oder versuchen, in Grenzen zu bleiben.

6. Explosive Liegestütze zwischen Leiterplätzen

• Nehmen Sie die Liegestützposition mit den Händen im ersten Leiterbereich ein.
• Senke dich langsam ab, Drücken Sie dann explosiv mit den Händen nach oben, die den Boden verlassen.
• Bewegen Sie sich mit Händen und Füßen zum zweiten Leiterplatz und wiederholen Sie den explosiven Push-Up.
• Setzen Sie explosive Push-Ups bis zum Ende der Leiter fort.

Diese Übung kombiniert die Kraft des Oberkörpers und die muskuläre Ausdauer des Oberkörpers, um das Ringen wegzudrücken, Fußball- und Hockeygegner sowie Brustaufbau, Schulter, Arm- und Rückenmuskulatur.

7. Vorwärts- und Rückwärts-Crabwalks in Leiterfeldern

• Nehmen Sie eine sitzende Position mit Blick auf die Leiter ein.
• Beugen Sie Ihre Knie mit den Füßen auf dem Boden und verwenden Sie Ihre Arme, um Ihre Hüften anzuheben.
• Gehen Sie mit Ihren Füßen und Händen vorwärts durch jede Leiterlücke, wobei Ihre Hüften ständig vom Boden abgehoben sind.
• Weiter bis zum Ende der Leiter, Gehen Sie dann auf Ihren Füßen und Händen rückwärts in die Ausgangsposition.

Krabbenwanderungen bauen Trizeps auf, Schulter- und obere Rückenmuskulatur, Stärkung der Bauch- und Unterkörpermuskulatur, und steigern die Muskelausdauer des Ober- und Unterkörpers.

8. Simulierter Reifenbohrer mit seitlichen hohen Schritten in / aus der Leiter / Sprints in mehrere Richtungen

• Ordnen Sie drei Kegel im Abstand von 10 Metern mit Kegel 1 10 Meter diagonal nach rechts vom Ende der Leiter an, Kegel 2 schräg nach links, und Kegel 3 diagonal nach rechts.
• Stellen Sie sich neben die Leiter und treten Sie seitlich (Knie bis zur Taille) mit einem Fuß innerhalb der Leiter und dem anderen Fuß außerhalb der Leiter hoch.
• Sprinte schräg nach rechts, dann schräg links, dann schräg rechts.
• Treten Sie zur Leiter zurück und wiederholen Sie die seitlichen hohen Schritte innerhalb/ausserhalb der Leiter zurück in die Ausgangsposition.

Seitliche hohe Schritte und Sprints in alle Richtungen sind nützliche Bewegungen, insbesondere beim Fußball, wenn Tackles vermieden und über das Spielfeld gelaufen werden, um einen Pass zu fangen.

9. Med Ball Reverse High Step Simulierter Reifenbohrer/Reverse Sprint

• Setzen Sie einen Kegel 40 Meter vom Ende der Leiter entfernt.
• Mit dem Rücken zum Anfang der Leiter, Halten Sie den Medizinball über Kopf und führen Sie umgekehrte hohe Schritte durch die Leiterräume bis zum Ende aus.
• Folgen Sie sofort mit einem umgekehrten Sprint zum Kegel.
• Drehe und trete zurück zur Leiter.
• Wiederholen Sie die hohen Schritte durch die Leiter zurück in die Ausgangsposition.

10. Zwei vertikale Sprünge in jedem Leiterbereich

• Springen Sie in jedem Leiterfeld zweimal so hoch wie möglich und fahren Sie bis zum Ende fort.

Es ist wichtig, zwischen den Sprüngen keine Pause zu machen, da ein kurzes Anhalten die Explosivität, die Sie entwickeln möchten, minimiert. Bei der Landung, Springe sofort so hoch wie möglich für den nächsten Sprung. Betreten Sie das nächste Feld und setzen Sie die Doppelsprünge fort.

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