Männer Gesundheit & Übungen mit Hanteln für 20 Minuten

Als einen Mann, der auf die Ausgaben nicht mehr als 20 Minuten in der Turnhalle eingestellt ist , können Sie gehen, um Doppel haben sind - oder vielleicht sogar dreifach - auf Ihre Übungen . Glücklicherweise ist das nicht schwer zu tun . Multi -Gelenk- und Kombinationsübungensparen nicht nur Zeit, oft bieten sie eine größere Herausforderung von Gleichgewicht und Koordination erfordert. Vielleicht finden Sie sogar sie ansprechender als einfaches Bewegen von einer Maschine zur nächsten. Step- Resistance Workout

gute Gesundheit und Gewicht Wartung erfordert mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche . Auch schlagen die Turnhalle jeden Tag werden Sie dort nicht bekommen, dabei nur 20 Minuten Cardio pro Sitzung , aber es kann dir genug, dass man eine schnelle 10 -minütigen Spaziergang eine andere Zeit zu schließen. Das Problem ist in der Widerstandsarbeit Montage. Richten Sie einen Schritt in einer Ecke der Turnhalle mit den Tragegurten in einer Höhe , die eine 90 -Grad-Winkel an den Hüften und Knien erfordert . Sie werden eine Herz-Kreislauf -Training, das auch Ihre Ziele Quads, Oberschenkel , Waden und Gesäß zu bekommen. Während Sie Schritt , nicht zwei Sätze von Bizeps-Curls , Overhead- Trizeps -Erweiterungen und Überkopfdrücken mit Kurzhanteln . Jeder Satz sollte acht bis 12 Wiederholungen enthalten.
Kern

Schritt und fordern Sie Ihre Kern. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand , die Arme an den Seiten und den Handflächen nach hinten. Wie Sie Schritt , bringen Sie Ihre Arme nach vorne und Overhead in einer explosiven Bewegung . Wenn beide Füße fest auf dem Schritt gepflanzt , senken Sie Ihre ausgestreckten Armen in einer kontrollierten Bewegung , nur um Brusthöhe , während Contracting Ihre Bauchmuskeln . Bringen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition , wie Sie sich Schritt . Als nächstes arbeiten Ihre schrägen Bauchmuskeln durch Intensivierung und Stanz abwechselnd Arme über Ihren Körper , zunächst in Richtung Schulter , dann über Ihr Mittelteil und dann nach unten in Richtung Boden . Haben zwei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen für jede Übung .
Rücken und Brust

Während Sie Cardio-und Kern der Arbeit jeden Tag zu tun , Ihre anderen Muskeln müssen zwischen den Trainingseinheiten zu reparieren und zu wachsen Ruhe. Am zweiten Tag , ersetzen Sie Ihre Arm-und Schulter Arbeit , indem Sie auf den Boden zwischen Schritt und dabei so viele Liegestütze schnell wie Sie können für Ihre Brustmuskeln . Bei Ihrem nächsten Schritt Pause abholen Hanteln, einen Fuß auf die Stufe , leicht nach vorne gelehnt an den Hüften , und machen Sie einen umgebogenen Reihe mit den Handflächen in und Ihre Ellbogen versteckt in Ihren Körper fest . Das wird funktionieren, Ihre Lats. Für die nächste Pause , nehmen Sie die gleiche Position , aber mit den Handflächen nach hinten und heben Sie die Ellbogen direkt aus zu den Seiten, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen an der Spitze der Bewegung. Dies funktioniert Ihre hinteren Schultermuskeln und die Fallen und Rauten von den oberen Rücken .
Überlegungen

Sie tun werden auf einmal mehrere Züge , beginnen langsam und nehmen Sie sich Zeit um Ihre Form , die in der Regel bedeutet, halten Sie den Kopf zurück und Becken ausgerichtet und nie das Sperren der Gelenke zu perfektionieren. Sie müssen möglicherweise auch mit einem etwas niedrigeren Hantel Gewicht, als Sie es gewohnt sind zu starten. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz mit einer höheren Intensität zwischen 75 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz erhalten, müssen Sie nur halb so viel Zeit, Herz-Kreislauf , was bedeutet, Ihre 20 Minuten bei der Turnhalle wird mehr als genug. Während mehr komplizierte Formeln gibt, als Faustregel für einen Mann , subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 auf Ihre maximale Herzfrequenz zu erhalten. Sie können Ihre Herzfrequenz zu nehmen , indem man zwei Finger auf Ihre Halsschlagader , während Schritt .


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