Diese Übungen können helfen, Fußballspielerinnen vor Kreuzbandverletzungen zu schützen

ACL-Verletzungen sind bei Fußballspielerinnen unglaublich häufig.

Viele der größten Stars des Sports, wie Megan Rapinoe und Alex Morgan, haben Kreuzbandrisse erlitten. ACL-Tränen können einen Spieler bis zu einem Jahr oder länger pausieren lassen.

Ein Artikel aus dem Jahr 2016 im Journal of Orthopaedics gibt an, dass die Inzidenz von VKB-Verletzungen bei weiblichen Fußballspielern 2,8-mal höher ist als bei männlichen Fußballspielern. Ein Grund für diesen krassen Unterschied sind Unterschiede in der anatomischen Beschaffenheit. Frauen haben breitere Hüften und neigen viel häufiger als Männer zu einem Knievalgus (in den Knien eingeknickt), was das vordere Kreuzband (VKB) zusätzlich belastet.

Aber nur weil Frauen anfälliger für VKB-Verletzungen sind, heißt das nicht, dass wir ihnen gegenüber machtlos sind. Unsere Anatomie ist offensichtlich außerhalb unserer Kontrolle, aber die gute Nachricht ist, dass wir uns wehren können. Der Kraftraum ist vielleicht unsere beste Waffe gegen Kreuzbandverletzungen.

Krafttraining zur Verringerung des Risikos einer VKB-Verletzung muss auf vielfältige Weise durchgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf den Hauptmuskeln liegt, die das Knie stabilisieren und es ihm ermöglichen, Kräfte aufzunehmen. Darüber hinaus müssen Kraftübungen in verschiedenen Bewegungsebenen ausgeführt werden und eine Vielzahl von Muskelgruppen ansprechen, da Fußball eine multiplanare Sportart mit einer enormen Bewegungsvielfalt ist.

Vor diesem Hintergrund sind hier fünf Übungen, die in Kombination dazu beitragen können, Ihr VKB vor Verletzungen zu schützen.

1. Exzentrischer einbeiniger RDL

Exzentrische einbeinige RDLs sind eine meiner Lieblingsübungen, um das ACL haltbarer zu machen. Diese lehren die exzentrische Kontrolle der hinteren Oberschenkelmuskulatur, trainieren den Knöchel, um ihn zu stabilisieren, und helfen den Athleten, den Gebrauch ihres Gesäßmuskels zu lernen.

Die exzentrische Kontrolle ist entscheidend für das Training der Muskeln, um die Kraft auf dem Spielfeld zu handhaben, insbesondere bei Bewegungen mit Verzögerung und Richtungswechsel, da hier die exzentrische Muskelaktion stattfindet. Durch das Training der exzentrischen Kontrolle im Kraftraum trainieren wir auch die Muskeln, bei diesen Aktionen nicht so schnell zu ermüden.

2. Seitlicher Ausfallschritt

Wenn Sie keine seitlichen Bewegungen trainieren, fehlt Ihnen ein wichtiger Teil des Puzzles zur Vorbeugung von VKB-Verletzungen.

Der Lateral Lunge holt die Spieler aus der Sagittalebene heraus und ermöglicht es ihnen, Mobilität und Kraft in einem Flugzeug zu erkunden, das viel im Fußball verwendet wird. Wenn Spieler nicht in der Frontalebene trainiert werden, wissen sie nicht, wie sie die Verzögerung und den Richtungswechsel während der Wettkampfzeit kontrollieren können, was das Risiko von berührungslosen Verletzungen erhöhen kann. Laterale Ausfallschritte zielen auch speziell auf die Gesäßmuskeln ab, die eine entscheidende Rolle bei der Bekämpfung des Valguskollaps und der Vorbeugung von VKB-Verletzungen spielen.

3. Seitliche Begrenzung

Lateral Bounding bringt den Lateral Lunge noch einen Schritt weiter. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, nicht nur die Kraftproduktion zu verbessern, sondern auch beim Gleichgewicht und bei der Landung zu helfen. Die unten stehende Übung ist ein guter Anfang, da sie die richtige Landetechnik verstärkt, wenn sich die Spieler auf das Laden der hinteren Kette (Oberschenkel und Gesäß) konzentrieren müssen.

Der Schlüssel ist, sich auf eine sanfte Landung mit einer leichten Beugung von Knie und Hüfte zu konzentrieren. Sobald dies gemeistert ist, wird das Hinzufügen von Lasten mit erhöhter Geschwindigkeit oder höherem Gewicht dazu beitragen, die seitliche Exzentersteuerung weiter zu stärken.

4. Step-Up Ausfallschritt

Während Hüfte, Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur bei vielen Sportlerinnen in Sachen Kraft oft hinter dem Quadrizeps zurückbleiben, spielen die Quadrizeps eine wichtige Rolle bei der Kniestabilisierung. Daher sollte ein umfassendes Programm zur Reduzierung von VKB-Verletzungen sie nicht ignorieren.

Sicher, manche Sportler können andere Schwächen haben als andere, aber am besten ist es, jede Muskelgruppe anzugreifen. Man kann mit Sicherheit sagen, dass eine Vielzahl von Muskeln zusammenarbeiten, um die Knie gesund zu halten, daher ist es besser, alles zu stärken.

Der Step-Up Lunge verbessert die Kraft und das Gleichgewicht auf einem Bein.

5. Kernrotation

Der Kern ist die Grundlage, die es den Spielern ermöglicht, ihren Körper im Weltraum zu kontrollieren. Es hilft, Kräften zu widerstehen, während die Energie vom Unter- auf den Oberkörper übertragen wird, sodass sich die Spieler effizienter bewegen können. Ein starker, stabiler Kern ermöglicht es den Spielern auch, Kontakt besser auszuhalten und das Gleichgewicht während ihrer gesamten kinetischen Kette zu halten.

Hier sind ein paar Anti-Rotations-Kernübungen, die ich wirklich liebe:

Darüber hinaus können Sie vor dem Training, dem Training und dem Wettkampf einige Hüftaktivierungs- und Gluteusaktivierungsbewegungen ausführen, um das Risiko einer VKB-Verletzung zu verringern. Wenn Sie eine Fußballspielerin oder ein Trainer von Fußballspielerinnen sind, fordere ich Sie auf, aktiv zu werden und Krafttraining zu einer Priorität zu machen.

Die Reduzierung von VKB-Verletzungen muss priorisiert und nicht auf die leichte Schulter genommen werden, aber ich hoffe, dass wir mit der Einführung von intelligentem Krafttraining und Aktivierungsübungen die himmelhohe Verletzungsrate bei der weiblichen Fußballspielerpopulation sehen können.

Fotokredit:Maddie Meyer/Getty Images

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