Wie stark ist „stark genug“ für einbeinige Übungen?

Einbeiniges Arbeiten hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen. Zu Recht.

Es ist für Sportler von unschätzbarem Wert, da es die einseitige Kraft, Stabilität und Mobilität verbessert. Es reduziert auch die direkte Belastung der Wirbelsäule, wenn es mit Kurzhanteln anstelle einer Langhantel auf dem Rücken ausgeführt wird.

Dennoch verwenden die meisten Kraftsportler einbeinige Übungen als ergänzende Bewegungen im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen (oder höher). Split Squats und Lunges werden weit hinter jeder Langhantel-Kniebeuge-Variante als Zubehör eingestuft. Sie werden selten sehen, dass bei niedrigen Wiederholungen signifikante Lasten auf einem Bein bewegt werden.

Warum?

Der Hauptgrund ist folgender:Die Leute wissen einfach nicht, was anständige, gute oder große einseitige Stärke ausmacht. Wenn Sie glauben, dass Split Squating mit einem Paar 60-Pfund-Hanteln etwas Bewundernswertes ist und den Höhepunkt Ihrer Fähigkeiten darstellt, werden Sie die 60-Pfünder nie übertreffen. Du hämmerst mit deinem Kopf gegen eine imaginäre Glasdecke, die du selbst gemacht hast.

Erwartungen bestimmen Ergebnisse. Niedrige Erwartungen führen zu minderwertigen Ergebnissen. Und wenn es um einbeinige Übungen geht, sind die Erwartungen meist gering.

Lassen Sie uns einige einseitige Stärkeerwartungen aufstellen, die es wert sind, verfolgt zu werden. Dadurch wird die unsichtbare Decke entfernt, die Ihre Leistung behindert. Bald wirst du Gewichte heben, die weit über das hinausgehen, wozu du in der Lage warst.

Kraftstandards für einseitige Kniebeugen

Es ist schwierig, beeindruckende relative Kraftverhältnisse für einbeinige Kniebeugen zu bestimmen, da es in der wissenschaftlichen Literatur keine etablierten Kraftstandards gibt.

Während eine Langhantel-Kniebeuge das Körpergewicht eines Sportlers verdoppelt, stellt eine etablierte Norm für eine angemessene Unterkörperkraft bei Nichtkraftsportlern dar. Wenn wir zu einseitigen Kniebeugen übergehen, wird es jedoch matschig. Wenn Sie 400 Pfund Kniebeugen machen, sollten Sie bei Split Squats mit 200 Pfund gehen, weil Sie ein Bein anstelle von zwei verwenden?

Das scheint ein logischer Ansatz zu sein. Aber dank eines Phänomens, das als bilaterales Defizit bekannt ist, würde dies wahrscheinlich dazu führen, dass Sie drastisch unterschätzen, wie viel Gewicht Sie verwenden können.

Ein weiterer Faktor, der uns glauben lässt, dass wir bei einbeiniger Arbeit schwächer sind, als wir wirklich sind?

Ob wir uns dessen bewusst sind oder nicht, wir neigen dazu, uns anzusehen, was andere Leute im Kraftraum tun, und entsprechend zu handeln. Abgesehen von meinen Sportlern sind die 55-Pfund-Hanteln die größten Gewichte, die ich bei einbeinigen Bewegungen in öffentlichen Fitnessstudios gesehen habe. Es kann sich komisch anfühlen, mit einem Paar 1​20-Pfund-Kurzhanteln Split-Kniebeugen oder Ausfallschritte zu machen, wenn der Typ neben dir weniger als die Hälfte davon verwendet.

Wenn Sie also nicht auf unbewusster Ebene den Glauben vermittelt haben, dass es in Ordnung ist, viel größere Gewichte zu heben als andere Menschen (und es ist auch sicher), werden Sie Ihre einbeinige Kraftentwicklung nicht maximieren.

Soweit mir bekannt ist, gibt es keine allgemein anerkannten Kraftnormen für Split Squats, Bulgarian Split Squats oder Lunges. Daher liegt die Verantwortung bei den Krafttrainern, zu sehen, wozu ihre Athleten fähig sind, und dann zu berichten, worauf sie schießen sollen. Ich glaube, dass einbeinige Kniebeugen noch ein sehr unerschlossener Bereich sind, wenn es darum geht, bemerkenswerte Kraftniveaus zu erreichen.

Mein Aufwachmoment in dieser Hinsicht kam, als ich 2014 bei NHL-Krafttrainer Ben Prentiss ein Praktikum absolvierte. Ich sah Max Pacioretty (damals von den Montreal Canadiens) zu, wie er 200 kg schwere Kniebeugen für zwei Wiederholungen mit einer 7-Sekunden-Wiederholung teilte exzentrisch!

Sicher, Pacioretty war mit einer Sicherheitsstange gespalten, die es ihm ermöglichte, ein Paar Griffe zu greifen, die am Power Rack befestigt waren, und diese Griffe halfen ihm, die Bewegung zu unterstützen. Aber es ist nicht zu leugnen, dass dies eine riesige Zahl ist.

Torey Krug von den Boston Bruins verwendete bei derselben Übung 400 Pfund (ca. 180 kg). Er wird mit 5-9 und 185 Pfund aufgeführt, also war er Split Squats weit über dem doppelten Körpergewicht auf der Hand-Supported Split Squat. Sehr beeindruckend.

Was uns zurück zu der Frage führt:„Wie stark ist stark genug bei einseitigen Kniebeugen?“

Mir ist aufgefallen, dass meine besten Hockeyspieler ohne fremde Hilfe fünfmal mehr als das 1,5-fache ihres Körpergewichts Split Squats und Ausfallschritte ausführen können.

Für einen 200-Pfund-Athleten bedeutet dies 300 Pfund. Damit die Plattenberechnung funktioniert, runden wir sie auf drei Platten auf, was 140 Kilo oder 315 Pfund entspricht. Interessanterweise wiegen die meisten meiner stärksten und schnellsten Athleten etwa 200 Pfund und liegen genau an der 300-Pfund-Schwelle.

Hier ist Aarne Talvitie, New Jersey Devils-Anwärter und Kapitän des mit der Goldmedaille ausgezeichneten finnischen Junioren-Weltmeisterschaftsteams 2019, der im Alter von 17 Jahren fünf Wiederholungen mit 140 kg im Front-Foot Elevated Split Squat ausführte.

Beachten Sie, dass der 1,5xBW für 5 Benchmark für alle unsere wichtigsten einbeinigen Squat-Variationen gilt, einschließlich Split Squats (beide Füße auf dem Boden, Hinterfuß erhöht, Vorderfuß erhöht) sowie Vorwärts- und Rückwärts-Ausfallschritte.

Was den Schwierigkeitsgrad angeht, liegen Split Squats und Reverse Lunges in Bezug auf das Gewicht, das Sie heben können, ziemlich nahe beieinander, gefolgt von Front-Foot Elevated Split Squats. Rear-Foot Elevated Split Squats und Walking Lunges sind die schwierigsten unilateralen Squat-Variationen, die wir verwenden, daher dauert es länger, ein 1,5xBW-Set für fünf zu treffen.

Zum Beladen können Sie jedes Gerät verwenden, das sich angenehm anfühlt. Ihr Setup könnte Hanteln/Gewichtswesten/Ketten, eine gerade Stange, eine Trap-Bar oder eine U-Bar umfassen – was auch immer Sie nennen. Was zählt, ist der gesamte externe Widerstand und die volle Bewegungsfreiheit, nicht das verwendete Werkzeug.

Was ist mit der handgestützten Split-Kniebeuge, die in vielen Kraft- und Konditionsprogrammen an Colleges zur einbeinigen Bewegung geworden zu sein scheint? Ich habe nicht genug Erfahrung mit diesem Lift, um solide Festigkeitsstandards genau festzulegen. Die Tatsache, dass Sie Ihre Hände für zusätzliche Stabilität und Unterstützung beim Aufstieg verwenden können, erschwert direkte Vergleiche mit Bewegungen ohne Unterstützung.

Es ist nicht unähnlich, ein Bankshirt beim Powerlifting zu nutzen – Sie werden mit einem größere Gewichte heben als ohne. Jeder kennt das. Aber wie viel genau? Niemand kann dir eine genaue Zahl nennen, da sie von Person zu Person unterschiedlich ist.

Vorteile schwerer einbeiniger Arbeit

Der Hauptvorteil schwerer einseitiger Kniebeugen ist die allgemeine Stärkung des Unterkörpers. Ich habe gesehen, wie sich diese Zuwächse immer wieder in mehr Geschwindigkeit und Leistung niederschlagen.

Unten macht der Profi-Hockeyspieler Nikolas Matinpalo Split Squats 341 Pfund mit der Stange in der vorderen Rackposition. Dieses Video wurde im Alter von 19 Jahren in seiner letzten Saison im Juniorenhockey aufgenommen, bevor er bei Ilves Tampere in der finnischen Elite League unterschrieb:

Und hier ist der Detroit Red Wings-Anwärter Kasper Kotkansalo Reverse Longing 319 Pfund für ein glattes Double:

Es sollte nicht überraschen, dass diese beiden Athleten schnell und kraftvoll sind. Kasper hat den höchsten Vertikalsprung und die schnellste 30-Meter-Skating-Zeit beim Detroit Red Wings-Entwicklungscamp 2019 erzielt.

Nikolas besitzt den höchsten Vertical Jump und 30-Meter Sprint in seinem Pro Club. Beide sind erst 21 Jahre alt mit viel Raum für weitere Verbesserungen.

Obwohl ich die überlegenen körperlichen Qualitäten dieser Athleten nicht allein auf einbeinige Übungen zurückführen kann – wir Kniebeugen, Kreuzheben und Power Clean Heavy auf zwei Beinen auch, ist dies keine weitere dieser überflüssigen unilateralen versus bilateralen Kniebeugen-Debatten – rundum stark schadet bestimmt nicht.

Der zweite große Vorteil, den ich schweren einseitigen Kniebeugen anerkenne? Verringerung des Auftretens und der Schwere von Verletzungen, sowohl innerhalb als auch außerhalb des Kraftraums.

In den letzten fünf Jahren war die Zahl der Belastungen in der Leistengegend und im Unterbauch, die ich bei meinen Sportlern beobachtet habe, vernachlässigbar. Aber wenn man sich die verfügbare Forschung anschaut, sind solche Verletzungen im heutigen Profi-Hockey sehr allgegenwärtig. Es wird geschätzt, dass jedes NHL-Team pro Saison 25 Spielerspiele aufgrund einer Leisten-/Bauchverletzung verloren hat.

Wir hatten seit fünf Jahren keine einzige ernsthafte Leistenverletzung. Und ich kann mich an nur vier Vorfälle in diesen fünf Jahren erinnern, in denen ein Spieler über leichte Leistenschmerzen klagte. Alle vier traten während der Hockeysaison auf, keiner in der Nebensaison. In jedem Fall waren die Spieler nach einigen Trainingstagen wieder auf dem Eis, während sie den betroffenen Bereich mit gezielten Kraft- und Beweglichkeitsübungen rehabilitierten.

Vielleicht haben wir in dieser Hinsicht einfach Glück gehabt. Aber ich glaube, dass schwere einbeinige Kniebeugen ein wesentlicher Faktor für unsere geringe Anzahl von Leistenverletzungen waren.

Gibt es einen Grund für sinkende Renditen?

Obwohl ich 315 Pfund für fünf Wiederholungen als Maßstab für eine ausreichende Einbeinkraft ansehe, zögere ich, dies „Elite“ zu nennen – denn seien wir ehrlich, es wird immer Kraftsportler und Fitnessbegeisterte auf YouTube geben, die höhere Zahlen posten . Aber für einen Mannschaftssportler ist es definitiv eine beeindruckende Demonstration der einbeinigen Kraft, einseitige Kniebeugen mit dem 1,5-fachen Ihres Körpergewichts auszuführen.

Ich habe gezögert, Jungs weit über drei Platten hinaus bei Langhantel-Split-Kniebeugen und Ausfallschritten zu laden. Unter der Annahme einer Gewichtsverteilung von 80/20 zwischen Arbeits- und Stützbein bedeuten 300 Pfund auf der Stange 240 Pfund Widerstand auf dem Pflanzenbein. Es ist eine Tonne Gewicht, um auf einem Bein zu stabilisieren. Ein kurzzeitiger Gleichgewichtsverlust oder eine Verschiebung der Körperhaltung kann katastrophale Folgen haben.

Außerdem müssen wir die zusätzliche Belastung des Arbeitsbeins bei einer geteilten Haltung berücksichtigen. Kräfte, die die Belastung Ihrer Unterkörpermuskulatur überschreiten, erhöhen das Risiko einer Hüftbeuger-, Adduktoren- oder Kniesehnenzerrung – etwas, das Sie bei einer bilateralen Kniebeuge selten sehen, da das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt wird.

Dies ist ein weiterer Grund, warum so viele Menschen bei einseitigen Kniebeugen an leichten Gewichten festhalten. Wenn Sie eine Wiederholung mit einem Paar 55er vermasseln, was kann dann im schlimmsten Fall passieren? Es könnte immer noch ein herausforderndes Gewicht sein, wenn Sie eine geringe relative Kraft haben, aber das absolute Der Widerstand ist so gering, dass Sie unbeschadet davonkommen.

Über 300 Pfund in die Stadt zu bringen ist ein ganz anderes Tier. Ein kleiner Fehler unten, während Sie so viel Gewicht auf Ihrem Rücken halten, wird ausreichen, um Sie durcheinander zu bringen. Das ist kein Risiko, das ich eingehen möchte.

Ich bin mir sicher, dass einige der Athleten, mit denen ich arbeite, ziemlich schnell 400 Pfund erreichen würden, wenn wir die einseitige Kniebeuge zu unserer obersten Priorität machen und die Zahlen wirklich steigern würden. Sobald jedoch ein 200-Pfund-Athlet in der Lage ist, im Baseballstadion von 300 Pfund Split-Squats und Longieren zu machen, müssen wir uns fragen:

"Wird das Hinzufügen von mehr externem Widerstand dazu beitragen, dass Sie am Spieltag ein besserer Athlet werden?"

Ich weiß, dass meine Hockeyspieler zu diesem Zeitpunkt bereits sehr stark für die Anforderungen ihres Sports sind, daher lautet die Antwort „wahrscheinlich nicht“. Sie haben einen Punkt erreicht, an dem die Erträge sinken, an dem das Anhäufen von mehr Kraft nicht in gleichem Maße an Geschwindigkeit und Kraft gewinnt.

Stattdessen widmen wir mehr Energie anderen Mitteln wie Sprinten und Springen, die sich besser auf das Eis übertragen, nachdem eine solide Kraftgrundlage gelegt wurde.

Fotokredit:CasarsaGuru/iStock

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