Verbessern Sie mein Training:Arbeiten Sie in jedem Tempo – einfach, Schnell, und die Mitte

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Läuferprofil

Name: Gregg Weber

Alter: 54

Ziel: Laufen Sie diesen Herbst einen Marathon unter 4 Stunden

Beispiel für ein zweiwöchiges Training

Montag (5/3)RUHETAG + HüftbeweglichkeitsübungenDienstag (5/4)4,33 Meilen @ 10:20 Tempo + 20 Minuten Kraft (Planks/Lunges/Liegestütze/Schulterdrücken/RDL)Mittwoch (5/5)5-Minuten-Wiederholungen :15 min w/u + 4 x 5 min @ 8:18 Tempo (Ziel 10 km) + 15 min c/d + 15 min Kernarbeit (Planken/Seitenplanken/Langsamfahrräder)Donnerstag (5/6)4,53 Meilen @ 9 :56 Tempo + 20 Minuten Kraft (Einzelbeinstrecken/Pressen/Curls, Brustpresse, Schulterdrücken)Freitag (5/7)RUHETAGSamstag (5/8)8 Meilen bei 10:14 Tempo + Hüftbeweglichkeitsübungen (Brücken/Eseltritte/Hüftkreise)Sonntag (5/9)Progressionslauf:5 min w/u , 30 min @ 9:55 Uhr, 10 min @ 8:30 Tempo, 5 min c/dMontag (5/10)RESTDienstag (5/11)5 Meilen @ 9:59 Tempo + HüftbeweglichkeitsübungenMittwoch (5/12)Langer Lauf 8,6 Meilen @ 10:45 Tempo + 30 Minuten Kraft (Kniebeugen mit 20lb Hanteln) , RDLs, Reihen, drückt)Donnerstag (5/13)5 Meilen @ 10:00 Tempo + HüftbeweglichkeitsübungenFreitag (5/14)RUHETAGSamstag (5/15)Schrittwiederholungen 15 Min. w/u 12 x 20 Sek. Schritte @ 180 Kadenz 30 Min. c/ dSonntag (5/16)Zieltempo Wiederholungen 15 min w/u 1 x 10 min @ 8:18 Tempo, 5 Minuten Erholung, 3 x 5 min @ 8:18 Tempo, 3 Minuten Erholung, 20 min c/d

Gregg läuft seit 1997 konsequent, jedoch, In den letzten Jahren hatte er immer wieder mit nagenden Verletzungen zu kämpfen. Er hat das Gefühl, die Verletzungen unter Kontrolle zu haben und verpflichtet sich nach fast jedem Lauf zur Mobilitätsarbeit und verwendet fast täglich eine Schaumstoffrolle oder einen Theragun. Neben der Mobilitätsarbeit 3 bis 5 Mal pro Woche nutzt er das Peloton-Programm „Strength for Runners“. Sein ultimatives Ziel ist es, diesen Herbst auf die Marathondistanz zurückzukehren. die er seit 2016 nicht mehr gefahren ist. Er hat in den letzten Monaten an seiner Geschwindigkeit gearbeitet, mit einem 10-km-Zeitfahren, das für das Wochenende am 4. Juli geplant ist, bevor er seinen Marathon-Trainingszyklus beginnt. Sein Ziel ist es, unter 4 Stunden zu laufen.

Trainingsbewertung

Beginnen wir mit zwei Dingen, die Gregg gut macht.

Lob Nr. 1 – Die nicht so sexy Sachen machen… Mobilitätsarbeit

Ich werde der Erste sein, der sagt, Mobilitätsarbeit ist eine Qual – weißt du was. Ich verstehe es total:Das Letzte, was jeder nach dem Laufen tun möchte, ist 20 Minuten lang auf dem Boden herumzurollen und die Gelenke zu lockern. Regelmäßige Mobilitätsarbeit verringert jedoch nicht nur das Verletzungsrisiko, es kann Ihnen auch helfen, schneller zu laufen. Indem Sie sicherstellen, dass Sie den vollen Bewegungsumfang Ihrer Hüften und Knöchel nutzen können, können Sie Ihre Laufeffizienz steigern. Ich lobe Gregg dafür, dass er eine fantastische Arbeit geleistet hat, um bei seiner Mobilitätsarbeit auf dem Laufenden zu bleiben – sowie für seine beeindruckende Krafttrainingskonsistenz.

Lob #2 – Wöchentliche Struktur

Greggs Wochenstruktur ist genau richtig. So ziemlich alle Läufer, die ich trainiere, die 5 Tage die Woche laufen, folgen demselben Lauf-/Ruhetag-Plan wie Gregg, wo Montag und Freitag Ruhetage sind und Mittwoch und Sonntag härtere oder längere Lauftage sind. Dies ist die perfekte Balance zwischen Arbeit und Ruhe, während Sie zu Beginn und am Ende jeder Woche Platz für Ihre Lebens- und Arbeitsaufgaben haben.

Zwei Tipps, um Greggs Training zu verbessern

Tipp #1 – Verbringen Sie einige Zeit in der Mitte

Ich glaube fest an das Konzept, dass jeder Läufer jedes Tempo erreichen sollte. Ein genauerer Blick auf Greggs Tempo während der zweiwöchigen Stichprobe zeigt, dass die meiste Zeit im und knapp über dem Tempobereich von 10 Minuten pro Meile verbracht wird, wobei die Geschwindigkeitsarbeit um 8:20 bis 8:30 Uhr sehr gebündelt ist. Dies hinterlässt ein klaffendes Tempofenster von 8.30 bis 10.00 Uhr, das Gregg nicht berührt.

Er macht einen großartigen Job und verbringt viel Zeit in der niedrigen aeroben Zone. aber versäumt es, Zeit in der mittleren aeroben Zone zu verbringen. Es ist einfach so, dass Greggs Ziel-Marathonzeit von 4 Stunden, ein 9:09-Tempo, zufällig genau in die Mitte des Tempobereichs fällt, den er nicht berührt. Ich schlage vor, Gregg macht einen Lauf pro Woche, bei dem er nach ein oder zwei leichten Meilen den Rest des Laufs in seiner mittleren aeroben Zone von 8:40 bis 9:20 Uhr verbringt. In kleinen bis mittleren Dosen, dieses immer noch aerobe Tempo sollte für Gregg nicht zu anstrengend sein, und wird auch diese Pace-Lücke füllen.

Tipp #2 – Trainiere auch schneller

Ich finde es toll, dass Gregg sich auf eine kürzere Distanz konzentriert, bevor er in sein Marathontraining einsteigt. Jedoch, Ich würde vorschlagen, dass er sich auf einige schnellere Tempos als 10 km konzentriert. Für diejenigen, die einen Herbstmarathon planen, Die Sommerzeit ist eine großartige Gelegenheit, Ihr Tempo zu verbessern, bevor Sie sich auf längere, langsamerer Marathonlauf. Ich denke, Gregg würde davon profitieren, vor seinem 10 km-Zeitfahren ein paar 5 km zu laufen. Die 10k ist ein tolles Event, aber nicht gerade eine würde ich als schnell einstufen. Ich würde ein oder zwei 5k anstreben, bevor er seine 10k läuft. Um sich auf die 5k vorzubereiten, Ich würde anfangen, einige 5k-Workouts wie dieses von Dathan Ritzenhein vorzustellen. Diese schnellere Arbeit wird Gregg auch helfen, in den 10 km schneller zu laufen.

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Ich möchte Gregg dafür danken, dass er sein Training für die Trainingsbewertung von PodiumRunner eingereicht hat. Ich wünsche ihm viel Glück beim 4 Stunden Marathon in diesem Herbst. Wenn Sie ein Outside+-Mitglied oder PodiumRunner-Abonnent sind und Ihr Training von dem erfahrenen Lauftrainer Cory Smith bewerten lassen möchten, können Sie Ihr Training hier einreichen.

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Über den Trainer

Cory Smith ist der Gründer von Run Your Personal Best, ein Online-Laufcoaching-Unternehmen, das Hunderten von Läufern geholfen hat, persönliche Bestleistungen auf Distanzen von 800 Metern bis 100 Meilen zu erreichen. Er besitzt ein USA Track &Field Level 1 und 2 Endurance Certification und war ehemaliger Head Cross Country/Track Coach bei Penn State Brandywine. Während seiner Laufkarriere hat Cory drei Staatsrekorde in Maryland gehalten. war ein zweimaliger Qualifikationsspieler für die Nationalmeisterschaft an der Universität Villanova, und hält persönliche Bestzeiten von 4:03 in der Meile und 8:05 3k.

[Verbessern Sie mein Training:Arbeiten Sie in jedem Tempo – einfach, Schnell, und die Mitte: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043141.html ]