Die beste Kombination Anaerobe & Aerobic Work Out

Viele beliebte Sportarten wie Fußball und Basketball , mit einem Mix aus anaeroben und aeroben Atmung. Das sind zwei Möglichkeiten, Ihr Körper produziert und wandelt Energie; Ausbildung Ihres Körpers , beide Systeme austauschbar verwenden können, Ihre sportliche Leistung zu verbessern. Die beste Kombination von anaeroben und aeroben Training würde von der Art der Sportart oder Aktivität , die Sie spielen, Ihre Fitness und Trainingserlebnis ab. Was ist der Unterschied?

Anaerobe Atmung neigt dazu, mit hoher Intensität in der Natur sein und muss nicht benötigen Sauerstoff , um Energie zu produzieren. Wenn Sie submaximalen Ausdauertraining , wie Sprinten und Ringen durchzuführen , muss Ihr Körper Energie schnell auf Ihr Nervensystem und Muskeln zu ernähren. Anaerobe Atmung, in dem Ihre Zellen brechen Glukose zur Energiegewinnung , ist die schnellste Quelle .

Aerobic-Übungen , auf der anderen Seite , stützt sich auf die Atmung zu kontrollieren die Muskeln brauchen Sauerstoff , um Kraftstoff zu verbrennen. Bei der Langzeitausdauertraining, wie Radfahren und Langstreckenlauf , es gibt genug Zeit für Ihren Körper , um in Ihre Fettgewebe Energie, mit Sauerstoff und Glucose tippen vor allem auf aeroben Stoffwechsel zu initiieren. Alle Formen von Trainingseinheiten verwenden verschiedene Grade der beiden Atemtypen
Zirkeltraining

Zirkeltraining beinhaltet die Durchführung einer Reihe von Übungen, - . Regel zwischen fünf bis 10 - das arbeiten auf unterschiedlichen Bewegungsmuster ohne Pause dazwischen. Die Übungen dauern in der Regel zwischen 15 bis 45 Sekunden , die Durchführung bei 40 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. In der Tat kann Zirkeltraining die gleichen Vorteile wie typische aerobe Herz-Kreislauf -Übungen bieten . In einer Studie von 2004 veröffentlicht in " Journal of Strength and Conditioning Research " Probanden hatten eine signifikant höhere Herzfrequenz während der Durchführung Kreis Widerstand Ausbildung als auf einem Laufband , während Sie gleichzeitig die Trainingsintensität . Daher kann Zirkeltraining aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit zu verbessern und kann zusammen Programm ein Anfänger erst mit einer höheren Intensität Ausübungsmodalitäten sein . Zum Beispiel , führen Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge , Ausfallschritte und Uhrwerk Medizinball Koteletts für 15 bis 30 Sekunden ohne Pause dazwischen. Nach Ablauf der eingestellten , Rest für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Schaltung zwei , drei weitere Male .
Interval Training

Intervall-Training beinhaltet die Durchführung einen Anfall von Hoch Intensität ausüben - etwa 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz - gefolgt von einem Zeitraum von niedrigerer Intensität , ohne Pause dazwischen. Dies erfordert, Ihren Körper zu schnell Übergang von anaeroben Atmung aerobe Atmung, und umgekehrt , während der Entwicklung einen höheren Widerstand gegen Laktataufbauund Müdigkeit. Sie können traditionelle Aerobic- Modalitäten , wie Laufen und Radfahren , oder Stärke und Kraft -Übungen zu verwenden, für Intervall-Training. Eine Probe -Training mit dem Laufband wäre, 30 Sekunden läuft bei 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz , gefolgt von drei bis fünf Minuten laufen bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz durchzuführen. Dieses System wird so lange wiederholt , wie Sie möchten - 6 Minuten , 10 Minuten oder 20 Minuten. Intervall-Training kann in Anlage für Basketball, Fußball und Lacrosse nützlich sein .
Supersets

eine Ober System , zwei Übungen, die gegenüberliegende Muskelgruppen , wie führen Sie Brust-und Rücken oder nicht gegenüberliegenden Muskelgruppen , wie Schultern und Beine. Eine Probe Ober wäre die Durchführung einer Liegestütz und einen Pull-up- oder ein Schulterdrücken und Kniebeugen , ohne eine Pause dazwischen. Obwohl Sie mit anaeroben Atmung während der Übung sind , Übergänge , um Ihren Körper aerobe Atmung zwischen den Sätzen und nach dem Training. Dies wird als EPOC bekannt - Über post-exercise Sauerstoffverbrauch , die nach einem Anfall von hoher Intensität ausüben auftritt. In diesem Zustand ist der Körper Reparaturen Muskelgewebe , kühlt die Körpertemperatur und liefert Nährstoffe zu den Zellen . Dies kann zwischen 15 Minuten bis 48 Stunden dauern , je nachdem, Ihre Trainingsintensität und Fitness-Level, sagt Len Kravitz , Ph.D., ein Fitness- Forscher der Universität von New Mexico. In einer Studie 2010 veröffentlicht in " Journal of Strength and Conditioning Research " Probanden, die Ober Ausbildung durchgeführt hatten , im Durchschnitt eine 33 - Prozent höheren Ausübungs Nachverbrennung Rate als das traditionelle Trainingsgruppe , die eine Übung war zu einer Zeit. Durchschnittliche Laktatwerte in der Obergruppelag bei etwa 50 Prozent höher als die andere Gruppe .


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