Argumente für einen kürzeren Marathonaufbau

Wenn Sie nach Kandidaten für die Art von Läufern suchen, die am stärksten von den COVID-19-Beschränkungen betroffen sind, Marathonläufer stehen wahrscheinlich ganz oben auf der Liste. Letztendlich, Es ist ziemlich einfach, virtuelle 5K oder 10K zu machen – oder die Meile oder die 800 auf einer Strecke oder einer gemessenen Straße auszuprobieren.

Aber ein virtueller Marathon? Ohne Verpflegungsstationen und ohne andere Läufer, die Sie während dieser langen, später Meilen? Das ist ein anderes Tier, völlig.

Das bedeutet, dass, sobald die COVID-19-Beschränkungen für Straßenrennen nachlassen, Es wird ein großes Geschrei nach Marathons geben.

Aber, wenn ein Marathon endlich möglich wird, Das wirft eine andere Frage auf:Wie lange im Voraus müssen Sie mit dem Training beginnen?

Wenn Sie sich Bücher über Marathonlauf ansehen, finden Sie eine Vielzahl von 14- bis 18-wöchigen Trainingsprogrammen, mit einigen so lang wie 26 Wochen.

Als ich 2003 mit Alberto Salazar ein Trainingsbuch schrieb, zum Beispiel, Wir haben ein 14-Wochen-Programm zusammengestellt. Luke Humphrey in seinem 2012 Hansons Marathon Methode basierend auf seiner Erfahrung mit dem Hansons-Brooks Distance Project, beschreibt ein 18-wöchiges Programm. Die neueste Ausgabe von Jack Daniels’ Daniels Laufformel hat auch ein 18-wöchiges Programm, obwohl es Varianten davon gibt, die bis zu 26 Wochen im Voraus beginnen – sechs volle Monate.

Wenn Sie wider Erwarten hoffen, dass Sie irgendwann im Frühjahr nächsten Jahres einen Marathon laufen können, das ist ziemlich deprimierend, denn das bedeutet, dass Sie möglicherweise so weit im Voraus mit dem Marathontraining beginnen müssen, dass Sie nicht einmal wissen, ob das Rennen ein „Go“ wird.

Wenn Sie einigermaßen fit und erfahren sind, und leisten gute Arbeit, um diese Fitness zu erhalten, jedoch, die Realität ist, dass Sie möglicherweise nicht so viel Vorlaufzeit benötigen.

„Ich war noch nie jemand, der ‚eindeutige‘ Marathon-Aufbaupläne für die Athleten hatte, mit denen ich arbeite. “, sagt Nationaltrainer Peter Thompson, jetzt wohnhaft in Eugen, Oregon. „Jede ist eine andere Mischung für den Einzelnen [basierend darauf], wo er sich in seiner Laufkarriere befindet. Gesundheit, aktuelle Fitness, etc."

Fallstudien für kurze Aufbau-Erfolge

Ich selbst habe vor drei Jahren zum ersten Mal darüber nachgedacht, als eine Frau, die ich trainierte, auf die Olympischen Prüfungen abzielte.

Ich hatte sie mehrere Jahre lang trainiert und wusste, dass sie dazu neigte, schnell ihren Höhepunkt zu erreichen. Also habe ich sie erst 12 Wochen vor dem Rennen wirklich losgelassen. Sogar dann, Ich habe es fast bereut, denn einen Monat vor dem Rennen, Ich dachte:„Mist, sie ist bereit.“ Der Rest des Trainingszyklus wurde zu einer Übung, um ihren Höhepunkt zu halten, ohne sie zu überanstrengen. (Wir hatten Erfolg, und sie lief 2:39:06, leicht ihr Ziel von 2:40 zu schlagen.)

Damals, Ich dachte, es wäre nur sie.

Aber später, Zusammenarbeit mit ihrem Teamkollegen, die auch an den Prüfungen 2020 teilgenommen haben, Mir ist das gleiche aufgefallen.

In ihrem Fall, Uns war aufgefallen, dass lange Marathon-Aufbauten dazu neigten, sie zu übermüden. Wir hatten sie immer kürzer gemacht, Aber als wir zu den Trials gingen, entschieden wir uns, den größten Teil des Jahres auf Streckendistanzen zu konzentrieren und dann auf den Halbmarathon zu wechseln. Wir sind erst 10 Wochen vor dem Event wirklich in den „Marathon“-Modus eingestiegen. Bei der Veranstaltung in Atlanta lief sie das Rennen ihres Lebens, nicht nur PRing auf einem harten Kurs, aber sie schlug ihre Startposition um unglaubliche 298 Plätze.

Ich bin nicht der einzige Trainer, dem das aufgefallen ist.

Berücksichtigung von Ausbildungsalter und Erfahrung

„Ich bin ein großer Fan des kurzen Aufbaus (für erfahrene Läufer), “ sagt Ben Rosario, Cheftrainer von Hokas Northern Arizona Elite-Programm, darunter Aliphine Tuliamuk, Gewinner der Olympischen Marathon-Trials 2020. „Wir haben normalerweise einen 12-wöchigen Abschnitt, " er sagt.

"Ich stimme vollkommen zu, “ fügt Online- und Elite-Coach Greg McMillan hinzu. jetzt in Mill Valley ansässig, Kalifornien. „Meine Behauptung ist, dass mit zunehmender Erfahrung, Ihre marathonspezifische Trainingsphase sollte immer kürzer werden. Für die Profis, die ich trainierte, Mein Ziel war es, dass sie 8-12 Wochen lang nur marathon-spezifisches Training machen.“

Das bedeutet nicht, dass Sie so schnell von null auf sechzig – oder null auf Marathon – gehen können. Sie können auch nicht plötzlich zum Marathon springen, wenn Sie nur begrenzte Erfahrung darin haben.

Eugen, Oregon, Trainer Bob Williams formuliert es gerne mit dem „Trainingsalter“ des Sportlers, womit er die Anzahl der Jahre meint, die du trainiert hast.

Wenn Ihr Ausbildungsalter jung ist, Was auch immer Ihr chronologisches Alter sein mag, dann brauchen Sie mehr Zeit, um sich auf die Strapazen eines Marathons vorzubereiten, Zumindest wenn du damit Rennen fahren willst, im Gegensatz dazu, es einfach zu beenden – ein großer Teil dessen, was Rosario und McMillan meinen, wenn sie sich auf „erfahrene“ Läufer beziehen.

Thompson, mit denen Williams oft zusammenarbeitet, fügt hinzu, dass das, was wirklich zählt, Ihr „konstantes“ Trainingsalter ist. „Viele Läufer haben trainiert, sagen, seit 12 Jahren, " er sagt, „aber die meiste Zeit über hatten sie Verletzungen nach Verletzungen, oder erweiterte gesundheitliche Probleme. Sie haben also nicht die gleiche Basis oder Kapazität wie ein Läufer, der ein Trainingsalter von 12 Jahren hat und wenig oder keine Verletzungen oder Gesundheitsprobleme hatte.“

Ebenfalls, kurze Aufbauzeiten setzen voraus, dass Sie keine großen Trainingsverschiebungen vornehmen müssen, um sich auf Ihr Rennen vorzubereiten:Stattdessen Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihren Fokus auf das längere Ereignis auszurichten. Meine beiden olympischen Trials-Anwärter liefen bereits alle benötigten Kilometer und fühlten sich mit langen Läufen von bis zu 30 Kilometern wohl. Sie waren auch beide mindestens einen Halbmarathon gelaufen, bevor sie den Fokus verlagerten.

Vermeiden der Gefahrenzone

Einige Läufer verwenden aus Gründen der Haltbarkeit einen so kurzen spezifischen Trainingsplan. Zurück in meinen PR-Jahren, Ich hatte eine Verletzungsgeschichte, die mich von ausgedehnten Marathon-Aufbauten abhielt. Stattdessen, Ich habe mich die meiste Zeit in einer „sicheren“ Trainingszone gehalten, während ich sicherstellte, dass meine langen Läufe lang genug waren, um problemlos auf die 20- bis 23-Meilen-Läufe hochzufahren, die ich für meine eigene Marathonvorbereitung verwendet habe.

McMillan stimmt zu. „Ich habe vor Jahren von Jack Daniels gelernt, dass man nicht in der ‚Gefahrenzone‘ trainieren möchte. “, wie er es nannte, zu lange:großes Volumen,- große Trainingseinheiten für zu viele Wochen. Es ist ein Rezept für Verletzungen oder mentalen Burnout. Normalerweise erfahrene Sportler erreichen lange Läufe und konstante Laufleistung, also fügen wir nur das rennspezifische Training hinzu, nicht von Grund auf neu bauen.“

Ebenfalls, er stellt fest, die Verkürzung der marathonspezifischen Trainingsphase lässt mehr Zeit für das „Vorbereitungstraining“, das die marathonspezifischen Workouts effektiver macht, sobald sie beginnen.

Was genau beinhaltet die Vorbereitungsausbildung? Das wird von Ihnen abhängen. Es könnte Krafttraining sein. Es könnte eine aerobe Konditionierung sein, über kürzere Rennen und Zeitfahren.

Schreiben Sie dies, Ich ging zurück zu meinen Trainingsprotokollen von meinem eigenen PR-Marathon, vor mehr als 35 Jahren, und war fasziniert zu entdecken, dass während oder während meiner (ziemlich kurzen) Vorbereitung darauf, Ich PRed bei 5K, 8 TAUSEND, 10K und Halbmarathon, und gewann ein 5-Meilen-Rennen (wenn auch nicht mit einem PR). Der Punkt ist klar:Ich habe meine Fitness für kurze Rennen genutzt, um in einen Marathon zu springen, der selbst, eine 6-Minuten-PR.

„Letztlich ist “ Thompson sagt, „einen Marathon zu laufen ist einfach eine weitere Arena für deinen Lauf. Wenn Sie PRs in Rennen über kürzere Distanzen im Vorfeld eines Marathons laufen lassen, es ist ein sehr gutes Zeichen dafür, dass sich Ihre Laufökonomie verbessert. Das kann zu einem Sprung nach vorne in der Marathonleistung führen.“

All dies sind sehr gute Nachrichten für diejenigen, die von Marathons träumen, während sie darauf warten, aus der Flaute von COVID-19 herauszukommen.

Fit bleiben, halte deine Basis aufrecht, laufe lange Läufe in deiner Komfortzone (aber nicht so lange, dass sie dich verprügeln), und machen Sie die Art von Geschwindigkeitsarbeit und virtuellen Rennen (oder Zeitfahren), die Sie normalerweise in der Nebensaison zwischen den Marathons machen würden.

Wenn du das tust, Sie sollten bereit sein, bereits 8-10 Wochen vor der nächsten Rennchance, die das COVID-19-Gewinnspiel tatsächlich nutzen könnte, in das Marathontraining einzusteigen.

McMillan vergleicht dies mit dem, was High-School-Trainer oft zu Beginn der Cross-Country-Saison erleben. „Wenn [Läufer] mit dem Sommertraining eine große aerobe Basis aufbauen, " er sagt, „Sie können ihr rennspezifisches Training auf einen späteren Zeitpunkt in der Saison verschieben (erhöht die Chance, in der Meisterschaftssaison pünktlich zu erreichen und Verletzungen zu reduzieren). Mehr Vorbereitungsarbeit führt normalerweise zu einer besseren rennspezifischen Arbeit.“

Ganz zu schweigen davon, dass, wenn es funktioniert, Wenn wir dann zum normalen Rennsport zurückkehren, Sie können möglicherweise bereits nach 2 bis 2 ½ Monaten im Voraus einen Marathon laufen.

Das sind weit weniger als sechs Monate.

[Argumente für einen kürzeren Marathonaufbau: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043157.html ]