Marathon-Training:Die letzte harte Woche

Parker Stinson hat eine PR von 2:10:53 bis 11 ^NS beim Chicago-Marathon am 13. Oktober. Er beschreibt jede Meile, Cross-Training-Training, Therapiesitzung und Kampf während seiner letzten harten Trainingswoche, vom 22. September–28. September, 2019, drei Wochen vor dem Chicago-Marathon.

Sonntag, 22. September:

Ort:Boulder, Colorado. Höhe 5, 300ft.

Vor etwa einer Woche Dathan Ritzenhein, der mich im letzten Jahr trainiert hat, schrieb mir zufällig eine SMS und sagte:"Hey, Ich denke darüber nach, von Samstag, den 21.09. bis Freitag, nach Boulder zu kommen, um dir bei den beiden großen Workouts zu helfen.“ Ich war super begeistert, das zu hören, denn ehrlich gesagt, Ich fing an, den Fokus und die Aufregung über mein Training und Chicago zu verlieren. Es war lange her, mühsamer Marathonzyklus für mich und Dathan nach Boulder zu kommen war genau der Funke, den ich brauchte, um mein Feuer wieder zum Laufen zu bringen.

AM:24 Meilen, schnell und fortschrittlich.

Training:22 km in Trainern, die in einem gemäßigten Tempo arbeiten. 2–3 Minuten Pause, um in die Rennebene zu wechseln, dann die restlichen 10 Meilen im Marathon-Tempo fühlen. Trinken Sie überall Flüssigkeiten und Gele. Wir trainieren bei diesem Workout auch den Bauch, Dathan lässt mich also fast so viel Kraftstoff tanken, wie ich für den Renntag vorhabe.

Wir starteten diesen langen Lauf vom Tom Watson Parkplatz auf der Nordostseite von Boulder gegenüber vom Coot Lake und dem Boulder Reservoir. Wir wussten, dass wir es so flach wie möglich halten wollten, weil Chicago flach und schnell ist und es an der Zeit ist, die Bedingungen des Renntages zu simulieren. Wir gingen über die unbefestigten Pfade rund um den Stausee und verbanden sich mit einer Reihe von asphaltierten und unbefestigten Straßen. Schleife zurück zu Tom Watson und meinem Auto, um bei 13,5-14 Meilen in meine Rennwohnungen zu wechseln.

Fühlte sich die ersten 12–14 Meilen so glatt und einfach an. Ich hatte das Gefühl, dass ich heute 30 Meilen hätte laufen können, wenn ich müsste.

Von dort machten wir eine schnelle 3 Meile Halbdreck, Halbwegsschleife, die ich für viele meiner Trainingseinheiten mache. Wir haben dies etwas mehr als dreimal gemacht, um die 10 Meilen in einem schnellen Tempo zu erreichen, das wir brauchten.

Nach dem Wechsel in meine Rennschuhe wurde ich viel ernster und lief die letzten 10 Meilen ein tolles Tempo. Zufrieden mit dem Tempo, und die Anstrengung war hart, Ich habe definitiv viel Konzentration gebraucht, weil ich einige Phasen durchgemacht habe, in denen ich mich wirklich leicht und wohl gefühlt habe, und dann plötzlich angefangen habe, zu kämpfen.

Tolles Training! Alle Kohlenhydrate aufzunehmen war eine kleine Herausforderung, aber es hat offensichtlich gut funktioniert, weil ich mich gut fühlte, die 24 Meilen in einem Tempo unter 5 Minuten / Meile zu beenden. Es war großartig, Dathan hier draußen zu haben, um Unterstützung zu erhalten.

Teilt:

24 Meilen in 2:14:15 =5:35 durchschnittliches Tempo.

Meilen 1–14:6:36, 6:16, 6:05, 5:52, 6:06, 6:01, 5:59, 5:50, 5:45, 5:47, 5:39, 5:44, 5:44, 5:36.

2-3 Minuten Pause zum Anziehen der Rennschuhe.

Meilen 15–24:5:06, 5:13, 5:08, 5:08, 5:13, 5:07, 5:00, 5:11, 5:04, 4:53.

Durchschnittliche Herzfrequenz:157. Max. Herzfrequenz:183.

Nachmittags:35-minütige Massage mit Masseur Marcus Allen Hille.

Gute Sitzung, Ich bin froh, ihn sofort zu sehen, da auf Dauer ein paar Flecken aufgeflackert sind. Mein Kreuzbeinansatz und / oder meine Gesäßmuskulatur wurden gegen Ende des Trainings sehr wund.

Tägliche Gesamtsumme:24 Meilen

Montag, 23. September:

AM:20 Minuten Aquajog + 25 Minuten Core-/Krafttraining.

Fühlte sich gut an, sich im Pool zu bewegen und den Körper nicht zu belasten. Dem Körper geht es insgesamt gut, Hüftbereich fühlte sich im Pool gut an und wurde die meiste Zeit des Tages langsam besser – kann aber immer noch einige schlechte Stellen aufweisen. Gymnastikarbeit konzentrierte sich hauptsächlich auf funktionelle Dehnung und Bewegung sowie einige Kern- / Stabilitätsübungen, um den SI-Gelenkbereich zu unterstützen.

Nachmittags:70 Minuten Physiotherapie mit Kurt Roeser.

Toller PT-Termin. Ich kam mit aufgeflammtem Glute-Max-Bereich herein und machte mir ein bisschen Sorgen darüber, was los war, und ging damit, dass es mir tatsächlich besser ging. Besonders glücklich, weil Kurt sagte, das sei kein Grund zur Sorge, und normalerweise sagt er so etwas nicht. Wir haben in der Gegend etwas Dry Needling und etwas Massage / Bewegung gemacht. Er gab mir auch ein paar Glute-Max-Aktivierungs- und Isolationsübungen für die nächsten Tage.

Tagesgesamt:0 Meilen, 20 Minuten Pool, 25 Minuten Kern

Dienstag, 24. September:

AM:3 Meilen Aufwärmen + 4 x 200 Hügel + 10 Meilen Abklingzeit

Training:Mäßig leichtes Tempo für das 3-Meilen-Aufwärmen (6:54/Meile =Marathontempo + 2 Minuten/Meile). 4 x 200 m steiler Dirt Hill @ 5–5:15 Minuten Tempo mit 80–90 Sekunden leichtem Joggen zurück nach unten. 6:45-Tempo für die 6-Meilen-Abklingzeit.

Fühlte mich heute besser an, als ich erwartet hatte. Ich konnte die ganze Nacht wegen Allergien schlecht schlafen. Ich wachte tatsächlich auf und dachte, ich wäre krank, aber dann fühlte es sich gut an auf diesem lauf also müssen nur allergien sein.

Dathan ist bei allem mit dem Fahrrad mitgefahren. Es war schön, mit ihm zu sprechen und sich mehr auf Chicago zu konzentrieren. Fühlte mich glatt und kraftvoll auf den 200 Hügeln, toll, nach so einem Schleif-Workout am Sonntag ein paar schnellere / härtere Wiederholungen zu machen.

PM:5 Meilen leichter Lauf

6:58 Tempo für meinen leichten Lauf. Ich fühlte mich besser als erwartet und hielt meine durchschnittliche Herzfrequenz bei 130, um sicherzustellen, dass ich mich erhole. Meinen Problemzonen von vor einigen Tagen geht es immer besser – das ist toll.

Ich sprang gleich nach meinem Lauf ins Auto und half den Läufern des Nomad Track Clubs, Ashley Stinson, Molly Grabill, und Cally Macumber mit ihrem Training. Ich habe nur versucht, sie im richtigen Tempo zu halten und zusammenzuarbeiten. Sie hatten heute ein tolles Training. Vorfreude auf die kommende Herbstsaison.

Tägliche Gesamtsumme:14,5 Meilen

Mittwoch, 25. September:

AM:10 Meilen leicht (bei starker Erkältung)

Oooof! Es stellte sich heraus, dass das keine Allergien waren. Ich konnte letzte Nacht kaum schlafen, ging schließlich um 5:00 Uhr in den Supermarkt, um Erkältungsmedikamente zu holen. Habe Medikamente genommen und dann versucht wieder einzuschlafen. Wachte um 10:00 Uhr wieder auf und fühlte sich viel besser, nachdem ich mich ausgeruht hatte.

Nachdem ich einen Kaffee getrunken hatte, ging ich schließlich aus der Tür und dachte mir, ich würde versuchen, heute Morgen so weit wie möglich zu gehen; irgendwo zwischen 6-10 Meilen. Am Ende fühlte ich mich viel besser als erwartet nach ein paar Meilen und ich fuhr 10 Meilen in einem Tempo von 6:58, was für mich an einem Erholungstag eine gute Pace ist. Durchschnittliche Herzfrequenz:144.

PM:4 Meilen leicht + 4 x 100 m Schritt.

Die Kälte wurde nach dem Lauf schlimmer und ich fühlte mich bei diesem Lauf wirklich müde. Ich lief durchschnittlich 7:16 und erreichte bei meinen Schritten nur ein Tempo von 4:30-5 Minuten – was für mich langsamer als normal ist.

Ich versuche nur, viel Pedialyt zu trinken und hoffe, heute Nacht besser zu schlafen. Ich lasse Dathan wissen, dass es mir nicht so gut geht, aber wir werden morgen trotzdem mit dem Training fortfahren. Er verlässt die Stadt am nächsten Tag, also können wir es nicht wirklich auf einen anderen Tag verschieben. und ehrlich gesagt glaube ich, dass er möchte, dass ich ein Training mit etwas mehr Widrigkeiten mache, da viele meiner Trainings in letzter Zeit so gut liefen.

Vor dem Schlafengehen ein Eisbad genommen.

Tagesgesamt:14,5 Meilen

Donnerstag, 26. September:

AM:5 km Aufwärmen + 10 km @ Renntempo / 1,5 Meilen leicht / 10 km @ Renntempo + 5 km Abkühlen.

Training:Spezifitätstraining im Marathon-Tempo:10 km stabil, Marathontempo, 2,4 km Erholung bei konstantem Reisetempo, weitere 10 km im Marathontempo.

Wir trafen uns um 8:15 Uhr im Hauptsitz von Celestial Seasonings in Gunbarrel. nordöstlich von Boulder.

Sie haben eine 1-K-Flachschleife auf Privatstraßen mit wenig Verkehr, das Gelände und ein Präriehundedorf umkreisen. Wir stellten einen Getränketisch auf und Dathan reparierte das Junker-Mountainbike, das er fuhr, dann machten wir das Aufwärmen auf einem hübschen, Weg mit weichem Untergrund durch einige Wälder und um Twin Lakes. Ich zog in meine Rennwohnungen, habe einige dynamische Übungen gemacht und das Training hart getroffen. Ich bin die ersten 10 km gelaufen und habe Schleifen gegen den Uhrzeigersinn gemacht. dann während der letzten 10K umgekehrt, was sich aus irgendeinem Grund schwerer anfühlte, wahrscheinlich weil wir auf der Schleife in den leichten Wind laufen mussten.

Ich war total überwältigt von diesem Training. Die Zeiten, in denen ich schlug, waren im Grunde Dathan und meine Hoffnungen, bevor ich krank wurde. Ich konnte letzte Nacht kaum noch schlafen und meine Zähne taten sogar vom Nebenhöhlendruck weh. Wir gingen ins Training und sagten nur, lass es zu mir kommen und machen, dass das Wichtigste ist, dass ich heute in die Arbeit komme.

Dies ist eines der wenigen „auffälligen“ Workouts, die Dathan mir in diesem Marathonzyklus erlaubt hat, und ich freue mich jetzt wirklich sehr auf Chicago. Für mich bedeutet dieses Training, dass ich keinen magischen Tag in Chicago haben muss, um 2:11 zu brechen. Ich muss nur eine gute Situation haben und mich am Tag gut fühlen, um es zu schaffen, wenn ich dieses Training machen kann, während ich mich so krank fühle, wie ich es war.

Teilt:

Kilometer:3:05, 3:06, 3:08, 3:07, 3:07, 3:02, 3:07, 3:01, 3:08, 3:07 – 10k :31:01;

4:59/Meile Durchschnittstempo

2,4 Meilen Erholung bei 6:25 Minuten

Kilometer:3:03, 3:06, 3:02, 3:05, 3:00, 3:04, 3:02, 3:02, 3:05, 3:00 – 10:00 Uhr:30:31;

4:54/Meile Durchschnittstempo

Durchschnittliche Herzfrequenz:162. Max. Herzfrequenz:180.

Tägliche Gesamtsumme:20 Meilen

Freitag, 27. September

AM:4 Meilen leicht

Einfaches 7:07 Durchschnittstempo für den Lauf. Insgesamt waren mein Körper und meine Energie ziemlich gut, aber mein rechtes Schienbein tut ziemlich weh. Das stört mich seit April dieses Jahres immer wieder und obwohl es nie zu etwas zu werden scheint, stresst es mich immer, befürchten, dass es noch schlimmer werden könnte.

Mittag:30-minütige Behandlung mit dem ganzheitlichen Chiropraktiker Richard Hansen at Wirbelsäule und Sport in großer Höhe.

Richie schien sich wegen des Schienbeins keine allzu großen Sorgen zu machen. Ich plane, es heute Abend zu verzieren und Kurt morgen wiederzusehen, damit er ein bisschen daran arbeiten kann. Ich muss nur noch ein paar Tage hier in Boulder durchstehen und dann geht es zurück nach Michigan und Dathans AlterG-Laufband, um mich richtig zu heilen.

PM:5 Meilen auf dem Laufband mit Hebelgerät

Fehlt hier ein AlterG, Ich lief mit dem Lever (ein Gerät, das an ein Laufband angeschlossen wird und das Körpergewicht abnimmt, um das Stampfen zu reduzieren) bei einem durchschnittlichen Tempo von 7:00 Minuten. Ich fühlte mich insgesamt großartig, aber mein Schienbein, die im Grunde den ganzen Tag schmerzte, schien im Laufe des Laufs schlimmer zu werden. Ich hatte vor, eher 7–8 Meilen zu laufen, aber das Schienbein ist sauer und ich möchte schlau sein.

Das Training ist großartig für Chicago gelaufen und ich möchte so kurz vor dem Rennen nicht gierig werden:Ich werde auf meinen Körper hören.

Tägliche Gesamtsumme:9 Meilen

Samstag, 28. September

PM:14 Meilen leicht

Ich wartete bis zum Abend, um meinem Körper so viel Ruhe wie möglich zu gönnen. 6:54 durchschnittliches Tempo. Ich habe darauf geachtet, bei diesem Lauf ein paar Klamotten zu tragen, damit ich mich unwohl fühle. Ich tat dies aus zwei Gründen:Erstens, also fühlte ich mich nicht gut und lief zu schnell, und, zwei, um mich abzulenken, damit ich meinem Schienbein nicht so viel Aufmerksamkeit schenke.

Das Schienbein machte solide, viel besser als gestern. Ich hatte ein paar schlimme Stellen drin, aber es wurde schön warm – anders als letzte Nacht – und die meisten Beschwerden waren in den Muskelbereichen und der Außenseite des Schienbeins statt im unteren inneren Bereich, der mich letzte Nacht störte. Glücklich, dass ich den ganzen Tag gewartet habe, um mir die beste Chance zu geben, mich gesund zu fühlen.

90-minütiger Physiotherapietermin bei Kurt Roeser

Tolle Session mit Kurt. Wir haben ein bisschen an den Hüften und Gesäßmuskeln gearbeitet, aber viel Aufmerksamkeit auf das Schienbein und die Dinge in diesem Bereich gerichtet, um das zu unterstützen. Er hat auch ein paar Stellen trocken genadelt. Kurt war zufrieden mit dem, was er sah, wollte aber auch, dass ich auf den unteren medialen Punkt achte, weil er nicht mochte, dass dieser Bereich im Mittelpunkt stand. Vor den 25-km-Champions und anderen Zeiten während dieses Marathonzyklus ist dieser untere mediale Punkt stark aufgeflammt und wir konnten es schaffen. Sie müssen nur das tun, was in der Vergangenheit funktioniert hat:viel Eis, Kompressionsstrümpfe, und möglichst auf weichem Untergrund laufen.

Tägliche Gesamtsumme:14 Meilen

Wochensummen:

96 Meilen in 6 Tagen

90 Minuten Krafttraining

20 Minuten Crosstraining

3 Stunden und 45 Minuten Massage/PT-Behandlung

Postscript nach dem Rennen von Parker:

Die letzten zwei Trainingswochen liefen meiner Meinung nach einfach gut. Wenn ich in der Vergangenheit auf Meereshöhe gegangen bin, um mich frisch zu machen und mich mit Dathan zu konzentrieren, war dies ein großartiges Werkzeug. Obwohl ich die Idee immer noch für eine großartige Idee halte – da sich meine Schienbeinschmerzen mit dem AlterG und der Behandlung mit Dathans Team besserten –, verlor ich etwas Selbstvertrauen, da ich mich nicht ganz wie ich selbst fühlte. Wir trainierten weiterhin relativ hart in den Trainingseinheiten, während das Volumen auf mittlere 80 Meilen pro Woche sank. Ich habe alle Workouts gemacht, die Dathan wollte, Aber sie kamen mir einfach nicht so leicht, wie ich erwartet hatte, und ich fühlte mich verletzlich, als ich in die letzte Woche von Chicago ging.

Vielleicht war dies ein Segen, denn während ich optimistisch blieb, dass dies alles nur ein Teil des Plans war und ich mich am Renntag großartig fühlen würde, es zwang mich, die Idee zu verarbeiten, dass ich mich am Renntag einfach gut fühlen würde und dass ich bereit sein musste, einen Weg zu finden, um die Arbeit trotzdem zu erledigen. Ich verbrachte die meiste Zeit damit, an all die großartigen Workouts zu denken, die ich seit Monaten gemacht hatte, und wusste, dass ich, auch wenn ich mich nicht so gut gefühlt hatte, hoffte, dass ich mich daran erinnern musste, dass das ganze Training immer noch in mir war einsatzbereit, wenn ich es brauchte.

Ich habe ein Zitat von Gwen Jorgensen gesehen, das mir im letzten Jahr gefallen hat. "Gefühle diktieren keine Ergebnisse." Dies war etwas, das ich definitiv während des gesamten Tapers und sogar bis zum Halbmarathon während des Chicago-Rennens verarbeitet habe.

[Marathon-Training:Die letzte harte Woche: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043180.html ]