Erreichen Sie Ihren Gipfel am Marathontag

Ich konnte bestimmen, wie man am Marathontag wirklich seinen Höhepunkt erreicht. Es hat eine Weile gedauert, es herauszufinden, da, wie viele Trainer, Ich bin in das Standardmodell des „Tapering“ gefallen, das uns allen beigebracht wurde. Das Problem war, Tapering funktionierte nicht konstant. Die Ergebnisse waren genauso erfolgreich wie überhaupt keine Verjüngung.

So, „Tapering“ habe ich aus meinem Wortschatz gestrichen. Ich habe es durch "Peaking" ersetzt. Semantik? Vielleicht. Aber durch das Studium der Spitzenleistung – sowohl der physiologischen als auch der psychologischen – im Gegensatz zur bloßen Verjüngungsforschung, Ich konnte Läufer am Marathontag immer wieder optimal vorbereiten. Es funktioniert für alle Athleten, egal wo Sie sich am Renntag im Rudel befinden.

Hier sind meine Richtlinien für Ihre Peaking-Phase – die letzten 14 Tage vor Ihrem Marathon – und diese Ideen bilden die Grundlage meiner Peaking-Trainingspläne in meinem E-Book. Den Marathon-Freak-Out überleben, sowie meine Anleitung für das, was Sie vorher tun sollten, während und nach dem Marathon:

#1:Ändere nicht deine wöchentliche Laufroutine

Unser Körper und unser Geist mögen Routine. Wenn Sie drei Tage pro Woche laufen, laufen Sie dann drei Tage pro Woche während Ihrer Spitzenphase. Wenn Sie fünf laufen, dann laufen fünf. Ihre Beine werden sich schwer und „flach“ anfühlen, wenn Sie plötzlich weniger häufig als normal laufen. Hier ist eine kurze Geschichte, um den Punkt zu beweisen:

Vor einigen Jahren, Ich habe ein neues Läuferprogramm in San Diego gecoacht. Eine Masters-Läuferin (die 4 Tage pro Woche lief) war vorbereitet und bereit für einen großartigen Marathon. Am Renntag, jedoch, sie lief furchtbar und war nicht in der Nähe ihrer Zielzeit. Als wir uns ein paar Tage nach dem Rennen trafen, Ich habe sie gefragt, was schief gelaufen ist.

„Ich kenne Gregor nicht. Das Training war großartig und ich habe das Gefühl, dein Training hat mich wirklich auf das Rennen vorbereitet. “, sagte sie achselzuckend. Nach etwas mehr Recherche, Ich habe das Problem gefunden. Ich fragte sie nach der Rennwoche, eine Zeit, in der Dinge schief gehen können, wenn Sie nicht aufpassen. „Die Rennwoche war super. Weil ich mich für den Marathon richtig ausruhen wollte, Ich nahm Mittwoch, Donnerstag, Freitag und Samstag frei. Ich wollte meine ganze Energie für den Marathon am Sonntag aufsparen, “, verriet sie. Bingo!

Ihr Körper war es gewohnt, viermal pro Woche zu laufen, und plötzlich ruhte sie sich vier Tage hintereinander aus. Jeder Läufer weiß, wie schlecht es einem geht, wenn man ein paar Tage beim Laufen verpasst. Du fühlst dich, als wärst du noch nie in deinem Leben gelaufen! Und, genau so fühlte sie sich. Sie war am Renntag komplett platt. Diese Regel hat sie auf die harte Tour gelernt und es war eine großartige Erinnerung für mich (und jetzt Sie):Bleiben Sie in der Spitzenphase bei Ihrem Laufrhythmus.

Das gesagt, Von dieser Regel gibt es eine Ausnahme:Läufer, die das Gefühl haben, am Rande des Übertrainings zu stehen oder einen Muskelkater oder eine nagende Verletzung zu pflegen, können während der Spitzenphase jede Woche einen zusätzlichen Tag frei nehmen. Aber, Nehmen Sie es nicht am Tag vor dem letzten langen Lauf oder dem Rennen ein, wenn Sie sich am Tag vor Ihren langen Läufen normalerweise nicht ausruhen. Dadurch besteht die Gefahr, dass Sie sich am Morgen des Rennens platt fühlen.

#2:Reduzieren Sie das wöchentliche Trainingsvolumen, aber nicht zu viel

In den letzten 10-14 Tagen vor Ihrem Rennen, Sie sollten die Lauflautstärke schrittweise reduzieren. Zwei Wochen vor dem Rennen, Ich reduziere das Tagesvolumen gerne um 10–20 Minuten oder so.

Für die meisten Läufer das ist keine große Sache. Aber, Was ist, wenn Sie normalerweise nur 30 Minuten pro Tag laufen? Befolge trotzdem den Plan. Reduzieren Sie Ihren Lauf auf 10–20 Minuten (30 Minuten minus 10–20 Minuten). Es wird sich anfühlen, als ob Sie mehr Zeit damit verbracht haben, sich auf den Lauf vorzubereiten, als auf den Lauf zu gehen. aber Ihr Körper profitiert auch von sehr kurzen Läufen.

Die Rennwoche, reduzieren Sie Ihr normales Tagesvolumen um ca. 20–30 Minuten. (Wieder, Dies kann bedeuten, dass Läufer mit geringer Laufleistung nur 10–20 Minuten laufen können, aber das ist in Ordnung.) zusammen mit der normalen Reduzierung Ihrer langen Lauflänge, wenn das Rennen näher rückt, wird Ihr Gesamtlaufvolumen entsprechend dem, was wir aus der Forschung wissen (und, wichtiger, aus praktischer Erfahrung). Dadurch kann sich der Körper auf eine Spitzenleistung vorbereiten (ca. 20–40 % Gesamtreduktion des Trainingsvolumens je nach Sportler).

Das Ausmaß Ihrer Volumenreduktion während der Peaking-Phase hängt von Ihrem normalen Trainingsvolumen und Ihrer Ermüdung durch das Training ab. Sportler mit geringerer Laufleistung und ausgeruhten Athleten werden das Volumen weniger reduzieren als Läufer mit hoher Laufleistung, die vom Training ermüdet sind.

Das gesagt, Machen Sie nicht den üblichen Fehler, Ihre Lautstärke zu stark zu senken. Dies holt Ihren Körper aus seiner Routine und kann Sie am Renntag schal machen. Meiner Meinung nach scheitern mehr Läufer, weil sie sich zu stark verjüngen (siehe Nr. 1 oben), anstatt zu wenig.

#3:Halten Sie den Motor auf Hochtouren

Während wir das Laufvolumen reduzieren möchten, Wir möchten die Intensität unserer Trainingseinheiten nicht reduzieren. Eigentlich, Vielleicht möchten wir, dass die Intensität erhöht wird. Sie wollen Ihren Motor auf Hochtouren halten, die Pumpen grundiert. Rennen Sie nie mit Ihrem Training, aber während der Hochphase, schrecke auch nicht vor schnellerem Laufen zurück. Ich habe festgestellt, dass schnelles Laufen in der Spitzenphase hilft, Körper und Geist am Renntag in Topform zu bringen. (Siehe meine Peaking-Pläne im E-Book für die von mir empfohlenen Workouts.)

Diese Workouts sind zwar keine „Push it to the max“-Workouts, aber sie sollten dazu beitragen, Ihre Laufökonomie aufzubauen (betrachten Sie es als besseren Benzinverbrauch) und Ihr Zieltempo festlegen. Richtig gemacht, Die Spitzentrainings belasten den Körper weniger, aber Sie haben einen Motor, der vorbereitet ist und am Renntag bereit ist, zu liefern. Diese Spitzentrainingseinheiten sind nicht so umfangreich oder hochvolumig, wie Sie es früher im Marathontraining tun könnten. Aber sie bieten gerade genug Anreiz, um Ihnen am Renntag wirklich zu helfen.

#4:Planen Sie Ihre Strategie und bleiben Sie dabei

Die meisten Marathonläufer verfolgen die gleiche Rennstrategie – beginnen Sie konservativ, in das Renntempo einbauen, laufe so effizient wie möglich und steige so tief wie möglich in das Rennen ein, bevor du deine Superkräfte herausholen musst, um dich an die Ziellinie zu bringen. Ihre können variieren, je nach Stärke und Vorlieben und Rennstrecke, Aber egal welche Strategie Sie haben, dabei bleiben.

Für die meisten Läufer ihre Strategie vor dem Rennen ist die beste Strategie. Seien Sie offen für Veränderungen, wenn die Bedingungen es erfordern, aber zum größten Teil Sie wissen, was Sie tun müssen, gehen Sie einfach aus dem Weg und lassen Sie das Rennen wie geplant ablaufen.

Natürlich, der größte Fehler ist, sich auf den ersten paar Meilen großartig zu fühlen (was sich auf jeden Fall leicht anfühlen sollte) und zu entscheiden, "Ich denke, ich werde etwas Zeit auf die Bank legen, falls ich später langsamer werde." Groß nein nein. Ihr schnelleres Tempo mag sich leicht anfühlen, aber Sie verbrennen wichtige gespeicherte Kohlenhydrate und belasten Ihr Muskelgewebe zu sehr. zu früh. Später im Rennen, Sie werden dafür bezahlen und können leicht mehrere Minuten pro Meile verlieren, verglichen mit den wenigen Sekunden pro Meile, die Sie zu Beginn des Rennens „überwiesen“ haben.

(Später im Buch, Ich stelle meine Pace-Tabelle zur Verfügung, um Ihr bestes gleichmäßiges oder negatives Split-Rennen zu laufen.)

#5:Denken Sie über das Training nach, um Selbstvertrauen aufzubauen

Ich mag es, wenn Sportler auf zwei Arten über das Training nachdenken. Zuerst, denken Sie an ein besonders hartes Training zurück, eine, bei der du dich nicht gut gefühlt hast, aber du hast sie ausgeweidet. Du warst hart. Dies zeigt, dass Sie es können. Du bist hart. Sie können die Höhen und Tiefen des Laufens bewältigen und die Ziellinie erreichen. Sie haben viel Entschlossenheit. Dies wird in Ihrem Marathon benötigt, Anstatt diesen Lauf als „schlechtes“ Training zu betrachten, Sieh es als Enthüllung deiner inneren Stärke.

Nächste, Denken Sie an Ihre besten Trainingseinheiten oder Rennen zurück. Erlebe sie wirklich noch einmal in deinem Kopf. Stärken Sie Ihr Selbstvertrauen in dem Wissen, dass Sie fit sind, schnell und fertig. Mach das Rennen! Freuen Sie sich darauf, rauszugehen und so aufzutreten, wie Sie wissen, dass Sie können! Ihre Trainingserfolge sollten Ihr Selbstvertrauen stärken und Selbstvertrauen ist ein wichtiger Bestandteil des Spitzenprozesses.

Eigentlich, Ihre Hausaufgabe besteht darin, Ihren Trainingsplan zu überprüfen und 2-3 Läufe/Workouts/Rennen hervorzuheben, bei denen Sie sich großartig gefühlt haben, wirklich großartig. Setzen Sie den Stift auf das Papier (oder die Finger auf die Tastatur) und schreiben Sie alles auf, an das Sie sich an den Tag erinnern. Erleben Sie es mit allen Sinnen und „spüren“ Sie den Lauf. Dann, Lesen Sie alle paar Tage über diese großartigen Läufe, wenn das Rennen näher rückt. Sie werden überrascht sein, wie sich dieser anhaltend positive mentale Reiz auf das Rennen übertragen kann.

#6:Viel Spaß und lächle

Seien wir ehrlich. Die meisten von uns streben hier keine olympische Goldmedaille an. Wir genießen einfach die Herausforderung, unser Bestes zu geben. Es gibt keinen wirklichen Druck, Also hör auf, so viel auf dich zu setzen. Wir laufen zum Spaß, und das solltest du dir merken. Spaß haben! Ich ermutige Läufer, in den letzten Tagen vor einem Rennen viel zu lächeln. Lächeln macht dich besser, reduziert Angstzustände und das kann am Renntag eine große Rolle spielen.

Nur mit einem positiven glückliche Denkweise, die darauf ausgerichtet ist, Ihr Bestes zu geben, kombiniert mit einem durchtrainierten Körper, der ausgeruht, aber aufgedreht ist, voll und hydratisiert, damit Sie Ihr Bestes geben können.

Auszug aus Den Marathon-Freak-Out überleben von Trainer Greg McMillan.

[Erreichen Sie Ihren Gipfel am Marathontag: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043189.html ]