Aerobic-Übungen:Schwimmtraining

In diesem Artikel, Wir stellen Hacks zur Verfügung, Tipps und Aerobic-Übungen, um Ausdauer und Ausdauer zu entwickeln.

Aerobes Konditionieren (mit Luft – Ausdauer) ist der Fitness-Grundpfeiler aller Schwimmprogramme.

Es gibt keine Abkürzungen, um aerobe Fitness aufzubauen, es erfordert Entschlossenheit, Engagement und viel Übung.

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Die Grundsätze der Ausbildung

Um erfolgreich zu entwickeln und zu verbessern, Schwimmer sollten die Grundprinzipien des Trainings verstehen, nämlich Spezifität, Überlast, Erholung, Anpassung und Umkehrbarkeit .

• Damit das Schwimmtraining effektiv ist, muss es spezifisch für das Schwimmen sein.
• Einfach gesagt, Um ihr Schwimmen zu verbessern, muss ein Schwimmer schwimmen. Beim Schwimmtraining wird nicht nur die Technik des Schwimmers entwickelt, sondern auch der Körperbau.
• Wenn sich Schwimmer entwickeln, ihr Training kann sehr spezifisch für eine bestimmte Veranstaltung und/oder Distanz sein.
• Jedoch, Ein Großteil des Schwimmtrainings basiert auf Ausdauer, um den Körper gezielt an eine effizientere Energieverarbeitung anzupassen.

• Um eine Überlastung zu erreichen, muss der Schwimmer mit immer höherer Intensität und Volumen trainieren.
• Dies wird durch eine Kombination aus Training über oder nahe der Renngeschwindigkeit erreicht, und Ausdauertraining.

• Um eine Anpassung zu erreichen, muss dem Schwimmer Zeit gegeben werden, sich von einem neuen Niveau der Trainingsintensität und des Trainingsvolumens zu erholen.
• Dadurch kann sich der Körper an das neue Trainingsniveau anpassen und anpassen.
• Die Aufgabe des Trainers besteht darin, die Intensität und das Volumen des Trainings schrittweise zu erhöhen, damit sich der Schwimmer optimal anpassen kann.
• Viele Trainer planen ihr Trainingsprogramm basierend auf der Anzahl der Trainingseinheiten, zu denen jede Trainingsgruppe/jeder Kader verpflichtet ist.
• Aus diesem Grund kann ein fehlendes Training Schwimmern Probleme bereiten, ihren Körper an das neue Trainingsniveau anzupassen.

• Ein Schlüsselelement bei der Anpassung des Schwimmers an die Strapazen des Trainings ist die Erholung.
• Schwimmer müssen ihre Treibstoffvorräte auffüllen und ihre Muskeln ausruhen.
• Da die Erholung außerhalb des Pools stattfindet, die Hauptverantwortung für die korrekte Erholung liegt beim Schwimmer und seinen Eltern.

Wenn das Training aufhört, oder wenn es unter ein bestimmtes Niveau sinkt, die Trainingseffekte werden nicht nur aufhören, sondern sich ins Gegenteil verkehren und die Anpassungen gehen verloren.

Aerobic-Übungen

• Langes, gleichmäßiges Schwimmen, ohne die Verschlechterung der Technik
• Langstreckenschwimmen mit kurzen Ruheintervallen
• Sätze mit zunehmender Intensität und/oder Distanz.

Pyramidensets

Einführung: Pyramidensets sind großartige Aerobic-Übungssets zur Einführung, um das Volumen/die Distanz beim Schwimmen schrittweise zu erhöhen.

So führen Sie diese Übung durch: Dieses Set beginnt mit einer kurzen Distanz, die sich allmählich in Schritten erhöht, bevor er allmählich auf seine Ausgangsdistanz zurückkehrt.

• Zum Beispiel, 50m, 100m 150m, 200m, 150m 100m 50m.
• Dieser Bohrer kann in Schritten von 50 m durchgeführt werden, 100m oder 200m.
• Diese Übung sollte mit jedem anderen Schlag als Butterfly ausgeführt werden.
• Ruheintervalle sollten zwischen 10-15 Sekunden betragen

Gemischte Strichsätze

Einführung: Gemischte Schlagsätze sind eine großartige Möglichkeit, die Intensität einer Trainingseinheit für Aerobic-Übungen zu erhöhen.

So führen Sie diese Übung durch: Dieses Set besteht aus einer Reihe von „Pyramiden“-Wiederholungen.

Zum Beispiel,

• 4 x 100 m als alternativer Freistil und einzelne Lagenwiederholungen
• 2 x 200m als 200m Rücken und 200m Freistil
• 1 x 400m Freistilziehen
• 2 x 200m als 200m Brust und 200m Freistil
• 4 x 100 m als alternativer Freistil und einzelne Lagenwiederholungen
• Ruheintervalle sollten zwischen 10-15 Sekunden betragen

Aerobic-Übungen Armziehen

Einführung: Die Verwendung einer Pull-Boje sorgt für Abwechslung und erhöht die Intensität aller aeroben Entwicklungssätze. einschließlich der oben aufgeführten.

• Eine Pull-Boje ist eine hervorragende Möglichkeit, die Arme des Schwimmers zu isolieren, um die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln und zu erhalten.
• Eine Pull-Boje ist ein wesentlicher Bestandteil der Ausrüstung jedes Wettkampfschwimmers.

Die Schlüsselkomponenten für einen effektiven Armzug sind:

• Ziehen mit hohem Ellbogen in der Erholungsphase, zur Unterstützung der maximalen Hublänge
• Obwohl Pull-Booys die Körper- und Hüftrotation einschränken können, Schwimmer müssen sich immer noch darauf konzentrieren, die maximale Schlaglänge zu erreichen.
• Der Kopf befindet sich in einer horizontalen/Rückenlage, im Einklang mit Körper und Beinen, Blick auf den Boden des Beckens, beim Schwimmen.
• Die Füße befinden sich in einer spitzen Position (Plantarflexion).

Ziehen Sie mit einer Zugboje

Einführung: Der klassische Armziehbohrer, eine großartige Möglichkeit, während der Ausführung von Aerobic-Übungen einen effektiven Armhub zu entwickeln und aufrechtzuerhalten.

So führen Sie diese Übung durch: Der Schwimmer platziert eine Zugboje zwischen seinen Oberschenkeln.

• Von einem Push &Glide am Ende des Beckens, Der Schwimmer schwimmt eine bestimmte Distanz, während er nur einen Freistil-Armschlag ausführt.
• Der Schwerpunkt muss auf einer großartigen Technik liegen, mit hohen Ellbogen in der Erholungsphase und einem langen, starke und kontrollierte Zugwirkung.

Trainer Arthur sagt: „Viele unserer Schwimmer verwenden eine FINIS-Schaumzugboje. Sie finden dies ideal für das Widerstandstraining.“ Diese gibt es in zwei Größen, eines für Senioren und das andere für Junioren.

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Ziehen mit Zugboje &Handpaddeln

Einführung: Eine weitere Armzugprogression, die durch die Einführung von Handpaddeln zusätzlichen Widerstand bietet, und trägt so dazu bei, den Freestyle-Armzug weiter zu stärken und zu entwickeln.

• Handpaddel sind ein hervorragendes Kit, um jedem Zugbohrer Widerstand zu verleihen.
• Handpaddel gibt es in vielen verschiedenen Varianten, Bitte stellen Sie sicher, dass Ihre Schwimmer die richtige Art von Handpaddeln für ihre Größe und Fähigkeit haben.

So führen Sie diese Progression durch: Stellen Sie sicher, dass die Schwimmer in der Erholungsphase einen hohen Ellbogen haben. zur Unterstützung der maximalen Hublänge.

Trainer Arthur sagt: „Viele unserer Schwimmer benutzen ein Speedo Tech Paddle. Sie finden, dass dies die idealen Handpaddel für das Widerstandstraining sind.“ Diese kommen in drei Größen, klein, mittel und groß.

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Pull mit Pull-Boje mit Fäusten

Einführung: Eine weitere Armzugprogression, die durch die Einführung von geballten Fäusten zusätzlichen Widerstand bietet.

So führen Sie diese Progression durch: Für diese Progression sowie eine Pull-Boje, Schwimmer ziehen, während sie ihre Fäuste ballen.

• Dies fügt dem Armzug zusätzlichen Widerstand hinzu und erfordert, dass der Schwimmer länger und härter zieht und seine Unterarme als Antriebsmittel verwendet.
• Stellen Sie sicher, dass die Schwimmer in der Erholungsphase einen hohen Ellbogen haben. zur Unterstützung der maximalen Hublänge.
• Wenn Schwimmer diesen Fortschritt oft mit Fäusten abgeschlossen haben, wenn sie wieder normal ziehen mit geballten Fäusten, Die meisten Schwimmer entwickeln ein besseres Gefühl für das Wasser und ziehen daher auch effektiver.

Ziehen mit stromlinienförmigen Beinen

Einführung: Eine Progression des Armziehens, ohne Zugboje, die Armzug und Rumpfkraftentwicklung kombiniert.

So führen Sie diese Progression durch: Für diese Weiterentwicklung der Schwimmer entfernt seine Pull-Boje, führt aber weiterhin nur einen Freistil-Armschlag aus, während sie ihre Beine bewegungslos halten, stromlinienförmige Stellung.

• Es ist wichtig, dass der Schwimmer seinen Körper in einer horizontalen / liegenden Position hält, ohne dass die Beine herunterfallen.
• Schwimmer sollten bei dieser Übung* ihren Kern anspannen.
• Einige Schwimmer verwenden einen ziehenden Knöchelriemen. Dies ist ein Gummiriemen, der um die Knöchel getragen wird, um Tritte zu vermeiden.
• Stellen Sie sicher, dass die Schwimmer in der Erholungsphase einen hohen Ellbogen haben. zur Unterstützung der maximalen Hublänge.

Trainer Arthur sagt: „Viele unserer Schwimmer verwenden einen FINIS Pulling Ankle Strap. Sie finden dies ideal, um Treten beim Ziehen zu vermeiden.“

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Mit gekreuzten Beinen ziehen

Einführung: Eine weitere Armzugprogression, ohne Zugboje, die Armzug und Rumpfkraftentwicklung kombiniert.

So führen Sie diese Progression durch: Wie oben, aber für diesen Fortschritt, der Schwimmer führt weiterhin nur einen Freistil-Armschlag aus, während die Beine gekreuzt bleiben.

• Es ist wichtig, dass der Schwimmer seinen Körper in einer horizontalen / liegenden Position hält, ohne dass die Beine herunterfallen.
• Schwimmer sollten bei dieser Übung* ihren Kern anspannen.
• Stellen Sie sicher, dass die Schwimmer in der Erholungsphase einen hohen Ellbogen haben. zur Unterstützung der maximalen Hublänge.

*Wie Sie Ihren Kern einbeziehen

Die Aktivierung der Rumpfmuskulatur eines Schwimmers stellt sicher, dass sie richtig ausgerichtet sind. um zu helfen, bestimmte Schwimmübungen und -fähigkeiten effektiv zu unterstützen und auszuführen. Um ihren Kern zu engagieren, Schwimmer sollten weiterhin normal atmen. Sie sollten dann ihre Bauchmuskeln anspannen/kontrahieren, während sie ihren Nabel in Richtung ihrer Wirbelsäule ziehen.

Um ihren Kern zu entwickeln, Schwimmer sollten regelmäßig Übungen wie Crunches und Planks als festen Bestandteil ihres Trocken-/Land-Trainingsprogramms durchführen.

Freestyle-Kick-Aerobic-Übungen

Treten ist eine wichtige, aber manchmal unterschätzte Schlüsselfertigkeit beim Schwimmen.

• Da die Beinmuskulatur zu den größten des Körpers gehört, eine ausgebildete, effektiver Beinkick minimiert den Energie- und Sauerstoffverbrauch, bei gleichzeitiger Maximierung des Vortriebs.
• Deswegen, es ist ein wichtiger Bestandteil jedes aeroben Entwicklungstrainings.
• Dies erfordert ein beharrliches und konsequentes Üben der Freistil-Kicktechnik.

Kicken mit einem Kickboard

Der klassische Kickdrill, Kickboards werden seit vielen Jahren verwendet und sind ein wesentlicher Bestandteil der Ausrüstung jedes Wettkampfschwimmers.

• Die Verwendung eines Kickboards ist eine hervorragende Möglichkeit, einen effektiven Beinstoß zu entwickeln, indem die Beine des Schwimmers isoliert werden.

• Von einem Schieben und Gleiten vom Ende des Beckens, der Schwimmer beginnt, in einer horizontalen / liegenden Position zu treten, während sie den Kopf aus dem Wasser halten.
• Stellen Sie sicher, dass der Schwimmer seine Beine in eine horizontale / liegende Position hebt, um den Widerstand zu reduzieren.
• Stellen Sie sicher, dass die Arme des Schwimmers vollständig ausgestreckt sind, während sie ein Kickboard an der oberen Kante halten und ihre Unterarme auf dem Kickboard ruhen lassen.
• Der Schwimmer führt dann eine langsame, stetiger und flacher Freestyle-Beinabstoß.
• Es muss darauf geachtet werden, aus Hüfte und Gesäß zu treten und jede Kniebeuge zu vermeiden.
• Stellen Sie sicher, dass sich die Füße des Schwimmers in einer spitzen Position (Plantarflexion) befinden.
• Diese Übung kann über Wiederholungssätze von 100 m/200 m oder eine „Pyramide“ in 100 m-Schritten, d. h. 100 m, durchgeführt werden. 200m, 300m, 400m, 300m, 200m, 100m (Schritte von 50m für jüngere Schwimmer).

Widerstand treten mit einem Kickboard

Eine hervorragende Progression zur Weiterentwicklung und Aufrechterhaltung eines starken Freestyle-Beinabstoßes durch zusätzlichen Widerstand.

• Der Schwimmer beginnt mit einem langsamen und gleichmäßigen Freestyle-Leg Kick, mit Kickboard (siehe Abbildung unten)
• Anstatt das Kickboard flach an der Oberkante des Kickboards zu halten, der Schwimmer hält das Kickboard senkrecht aufrecht, so dass die Hälfte des Kickboards unter der Oberfläche ist.
• Für erhöhten Widerstand, der Schwimmer hält das Kickboard waagerecht aufrecht, also ist wieder die Hälfte des Kickboards unter der Oberfläche).

Trainer Arthur sagt: „Viele unserer Schwimmer benutzen ein Speedo Kickboard, die von guter Qualität und Größe ist, mit Handgriffen“.

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Verwandter Artikel zum Freestyle-Kicken:Verbesserung der Technik

Wir haben einen entsprechenden Artikel erstellt, beim Freistil-Kicken:Verbesserung der Technik. Diese können Sie unter folgendem Link einsehen:Schwimmtraining:Freestyle-Kick

Widerstandsausrüstung

Viele unserer Schwimmer verwenden die folgende Widerstandsausrüstung, um den Widerstand bei aeroben Übungen zu erhöhen.

Ziehen Sie Hosen/Shorts/Trunks

Drag Pants/Shorts/Trunks sind spezielle schwerere Badeshorts/Hosen/Trunks, Wird sowohl von Mädchen als auch von Jungen getragen, um den Widerstand beim Training zu erhöhen.

Trainer Arthur sagt: „Viele unserer Schwimmer tragen Arena-Drag-Shorts. Sie finden diese ideal, wenn sie Aerobic-Übungen durchführen.“

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Rutsche/Fallschirm ziehen

Ein Schleppschirm/Fallschirm ist ein kleiner Fallschirm, der über einen verstellbaren Gurt am Schwimmer befestigt wird. entwickelt, um den Widerstand während des Trainings zu erhöhen.

Trainer Arthur sagt: „Viele unserer Schwimmer benutzen einen FINIS-Schwimmfallschirm. Sie finden dies ideal für das Widerstandstraining.“ Diese gibt es in zwei Größen, 12 Zoll für Senioren und 8 Zoll für Junioren.

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Aerobic-Testsets

Trainer verwenden während der gesamten Saison regelmäßig Testsets, um die aerobe Entwicklung ihrer Schwimmer zu verfolgen. Zum Beispiel,

'T' 10er

Einführung: Zeitgesteuertes Schwimmen wird in regelmäßigen Abständen während der gesamten Saison durchgeführt und ist eine großartige Möglichkeit, die aerobe Fitness Ihrer Schwimmer zu überwachen.

So führen Sie diese Progression durch: 'T' 10s sind ein Zeitschwimmen über zehn Minuten, mit dem Ziel, die Anzahl der Längen aufzuzeichnen, die jeder Schwimmer während des Schwimmens zurücklegt.

• Sobald dieses Set gemeistert ist, kann es auf 15 Minuten ('T' 15's) oder zwanzig Minuten ('T'' 20's) eingestellt werden.

500m Herausforderung

Einführung: Einige Trainer ziehen es vor, die aerobe Fitness ihres Schwimmers über eine bestimmte Distanz zu testen. Die 500-Meter-Herausforderung wird während der gesamten Saison in regelmäßigen Abständen durchgeführt und ist eine großartige Möglichkeit, die aerobe Fitness Ihrer Schwimmer zu überwachen.

So führen Sie dieses Testset durch: Diese 500-Meter-Herausforderung sollte die meisten Schwimmer zwischen 7 und 10 Minuten dauern

• 500m Challenge ist ein Zeitschwimmen über 500m.
• Dieses Testset kann bei Bedarf an eine 1000m- oder 2000m-Herausforderung angepasst werden, Das ist ideal für Langstreckenschwimmer.

Wegbringen

In diesem Artikel, Wir bieten Aerobic-Übungen an, Hacks und Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Schwimmausdauer und -ausdauer zu verbessern.

Aerobes Konditionieren* ist der Fitness-„Eckpfeiler“ aller Schwimmprogramme.

*Aerobische Konditionierung (mit Luft – Ausdauer)

Es gibt keine Abkürzungen, um aerobe Fitness aufzubauen, es erfordert Entschlossenheit, Engagement und viel Übung.

Verwandte Veröffentlichung: FREESTYLE Wettkampf-Schwimmübungen &Fortschritte

Wir haben eine entsprechende Publikation veröffentlicht: FREESTYLE Wettkampf-Schwimmübungen &Fortschritte . Für weitere Details und Bestellinformationen nutzen Sie bitte den folgenden Link:FREESTYLE Competitive Swimming Drills &Progressions

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