Die perfekte Core-Übung für jede große Sportart

Der Kern eines Athleten spielt eine entscheidende Rolle für seine Fähigkeit, funktionelle athletische Bewegungen auszuführen. Dein Kern ist dein Schwerpunkt, die Basis, an der die gesamte Muskelaktivierung entweder stattfindet oder durchläuft. Die Rumpfmuskulatur jedes Sportlers ist anders und wird anders genutzt. je nach Sportart. Aus diesem Grund sollten Sportler sportartspezifische Kernübungen durchführen, die die Bewegungen nachahmen, die sie auf dem Feld oder Platz verwenden.

Hier sind einige Kernübungen, um die sportliche Leistung in zehn wichtigen Sportarten zu steigern.

Basketball

Medizinball-Slam

Der Medicine Ball Slam baut explosive Kraft in Ihrem Kern auf, die für Basketball unerlässlich ist. wo die meisten Bewegungen wie Sprinten, Abprallen und Fahren zum Korb sind explosiv.

Wie man ausführt:

• Gehen Sie in eine teilweise Kniebeuge und halten Sie einen mittelschweren bis schweren Medizinball vor sich.
• Mit deinem ganzen Körper, den Ball über den Kopf heben, dann explosiv zu Boden knallen.
• Fangen Sie den Ball beim Abprallen und gehen Sie schnell in Ihre nächste Wiederholung über.

Sätze/Wiederholungen: 3×15[youtube video="Rx_UHMnQljU" /]

Baseball/Softball

Medizinball-Rotationswürfe

Diese Übung baut explosive Rotationskraft im Kern auf, Hüften, und Schultern. Es ahmt die Schlagbewegung von Baseball- und Softballspielern nach, damit sie eine stärkere, schnellerer Schwung.

Wie man ausführt :

• Nehmen Sie eine athletische Haltung ein, die Füße schulterbreit auseinander.
• Stellen Sie sich mit Partner oder Wand 5 Meter nach links.
• Drehen Sie explosiv durch Ihren Kern und werfen Sie den Medizinball auf Ihren Partner oder die Wand.
• Behalten Sie während der Rotation straffe Bauchmuskeln und einen stabilen Unterkörper bei.
• Erhalten Sie den Medizinball zurück und wiederholen Sie ihn kontinuierlich für bestimmte Wiederholungen.
• Set mit Partner oder Wand nach rechts ausführen.

Sätze/Wiederholungen: 2×10-15 jede Seite[youtube video=“fi26fgPgcBg“ /]

Fußball

Beinheben und halten in Rückenlage mit geradem Bein

Dies ist eine klassische Fußballübung, die die meisten Spieler zu ihren Pop Warner-Tagen gemacht haben. Es baut Kraft und Ausdauer in den Hüftbeugern auf, Unterleib und Quadrizeps, die zu Ermüdung neigen und sich gegen Ende eines Spiels schwer anfühlen.

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und strecken Sie die Hände entweder zur Seite oder unter den unteren Rücken.
• Halte deine Beine gerade und die Füße zusammen, Heben Sie Ihre Beine auf etwa 45 Grad vom Boden ab.
• Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang; das ist eine Wiederholung.
• Bonus:Führen Sie während dieser Bewegung einen einfachen Crunch aus, um Ihre oberen Bauchmuskeln anzusprechen.

Sätze/Wiederholungen: 3×60 Sekunden[youtube video="gDqxMOZFKPg" /]

Langlauf/Loipe

Sprinter Sit-Ups

Wie der Name schon sagt, Diese Übung kommt Sprintern und Sportlern in Sportarten zugute, die explosive Geschwindigkeit erfordern. Es ahmt die Sprintbewegung nach, hilft dabei, die Rumpfmuskulatur so zu trainieren, dass sie im richtigen Muster aktiviert wird, um die Laufmechanik zu verbessern.

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Rücken.
• Setzen Sie sich gleichzeitig auf und bringen Sie ein Knie zur Brust.
• Strecke den Arm hinter dir auf der Seite deines angehobenen Knies aus.
• Zur selben Zeit, bringe deinen gegenüberliegenden Arm nach vorne, im 90-Grad-Winkel gebogen.
• Nachdem Sie die Spitze Ihres Sit-Up erreicht haben, leg dich wieder hin, Strecken Sie Ihr Bein aus und legen Sie beide Arme zurück an Ihre Seiten.
• Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Das ist eine Wiederholung.

Sätze/Wiederholungen: 3×15

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Fußball

Scherenknirschen

Scissor Crunches ähneln V-Ups, aber sie zielen auch auf die queren Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln. Sie ahmen die Trittbewegung eines Fußballspielers nach, hilft, explosive Trittkraft aufzubauen, indem die Rumpfmuskulatur trainiert wird.

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen über dem Kopf und den Füßen auf dem Boden.
• Heben Sie gleichzeitig die rechte Hand und den linken Fuß aufeinander zu, beide gerade halten.
• Sobald Sie Ihren Fuß mit der Hand berühren, kehren Sie die Bewegung um, bis Sie die Ausgangsposition erreichen; das ist eine Wiederholung.
• Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, dann auf die andere Seite wechseln.

Sätze/Wiederholungen: 3×15, jede Seite

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Schwimmen

Flattertritte

Flattertritte erfordern Kernkraft, um Bewegungen zu widerstehen, ähnlich wie bei vielen Sportarten. Sie imitieren effektiv die Trittbewegung des Rückenschwimmens beim Schwimmen, aber sie sind für Sportler in jeder Sportart von Vorteil.

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich mit geraden Beinen flach auf den Rücken.
• Heben Sie beide Beine um etwa 45 Grad an.
• Halten Sie Ihren Kern fest, Gesäßmuskeln gebeugt und Beine gerade, eine Trittbewegung ausführen, abwechselnd deine Beine auf und ab.
• Um Beschwerden im unteren Rückenbereich zu lindern, lege deine Hände unter deinen unteren Rücken und/oder führe und halte gleichzeitig einen Crunch, was natürlich dazu führt, dass Ihr Rücken flacher wird.

Sätze/Wiederholungen: 3×60 Sekunden

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Volleyball

Medizinball Holzhacken

Wood Chops sind eine Bauchmuskelübung, die volles Engagement des Kerns erfordert. auf jeden Muskel zwischen Hüfte und Schultern abzielen. Das Halten eines beschwerten Medizinballs macht es schwieriger, hilft, die Rotationskraft zu erhöhen, die für das Spiking des Balls erforderlich ist.

Wie man ausführt:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin, einen Medizinball mit ausgestreckten Armen halten, hängend vor deinem Körper.
• Neige deine Hüften leicht nach hinten und beuge deine Knie, Gehen Sie in eine Viertel-Kniebeuge, während Sie Ihre Schultern ein wenig nach rechts drehen. damit, wenn deine Arme gerade sind, Der Medizinball befindet sich rechts neben Ihrem rechten Knie.
• Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihre Arme vollständig gestreckt, während Sie Ihre Arme in einer diagonalen Bewegung nach oben und über Ihren Körper schwingen. strecken Sie Ihre Knie und Hüften, bis der Medizinball über und leicht links von Ihrer linken Schulter gehalten wird.
• Während dieser Bewegung, halte deine Hüften gerade nach vorne. Drehen Sie sich durch Ihre Taille und Schultern, anstatt durch Ihre Hüften und Beine.
• Kehren Sie die Bewegung um, bis Sie die Ausgangsposition erreichen; das ist eine Wiederholung.

Sätze/Wiederholungen: 3×15 pro Seite

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Golf

Kabel Paloff Presse

Die Paloff Press ist eine der grundlegendsten und wichtigsten Kernübungen, vor allem für Golfer. Es zielt auf den gesamten Kern ab, hilft Ihnen, schneller zu rotieren, und beugt Verletzungen des unteren Rückens vor. Fragen Sie einfach Tiger Woods.

Wie man ausführt:

• Stellen Sie sich neben einen Kabelturm senkrecht zur Maschine und greifen Sie den Griff etwa auf Brusthöhe.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf zusammen und entspannen Sie Ihre Schultern.
• Drücke beide Arme gerade nach außen, halten Sie das Ziel einige Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück; das ist eine Wiederholung.
• Führen Sie alle Ihre Wiederholungen mit Blick in eine Richtung aus und wiederholen Sie den Blick in die andere Richtung.

Sätze/Wiederholungen: 3×15

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Tennis

Hantel Einarmiges Holzhacken

Diese Übung ahmt die Rückhandbewegungen nach, die Tennisspieler wie Roger Federer berühmt gemacht haben. Es baut Kraft in den Hüften auf, Schultern, Unterarme und unterer Rücken sind für einen starken Rückenschwung unerlässlich.

Wie man ausführt:

• Beginnen Sie in Golfhaltung, Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und legen Sie Ihre linke Hand hinter den Rücken.
• Drehen Sie Ihre Schulter nach innen, sodass der Daumen Ihrer rechten Hand auf Ihre linke Hüfte zeigt.
• Strecken Sie gleichzeitig das Gewicht vom Körper weg und drehen Sie Ihre Schulter nach außen, sodass Ihr Daumen nun nach hinten zeigt.

Sätze/Wiederholungen: 3×15 mit jeder Hand[youtube video="YIHTsX1fXmA" /]

Ringen

Abtrünnige Reihe mit Kurzhanteln

Diese Variante erhöht das Gewicht über Hanteln, mit zusätzlichem Widerstand, um die Festigkeit zu erhöhen. Es baut nicht nur die Kernkraft auf, Es stärkt auch Ihren Bizeps und Ihre Rauten.

Wie man ausführt:

• Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln, die herausfordernd, aber nicht zu schwer sind.
• Gehen Sie in eine Standard-Liegestützposition, wobei Ihre Hände die Hanteln in einem neutralen Griff auf dem Boden fassen und Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen.
• Widerstehen Sie der Tendenz, Ihren Körper zu drehen, hebe eine Hantel vom Boden, Führen Sie ein einarmiges Rudern durch und legen Sie es zurück auf den Boden.
• Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Das ist eine Wiederholung.

Sätze/Wiederholungen: 3×15 jeder Arm

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WEITERLESEN:

• Diese lächerlich einfache Übung bildet einen grundsoliden Kern
• Neue Forschung entdeckt die beste Art der Kernübung
• Marcus Mariotas Kerntraining

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[Die perfekte Core-Übung für jede große Sportart: https://de.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1001047255.html ]